Gewicht verlieren schnell: Sie werden nicht glauben, wie Sie 6% Körperfett schlagen

die alte Art, Fett zu schneiden, muss ein für alle Mal geworfen werden. Verwenden Sie dieses von Wissenschaft unterstützte System, und Sie werden sich zu Ihren Zielen hinbewegen, während Ihre Umgebung mit Müdigkeit, Heißhunger und Schwäche zu kämpfen hat. Warten Sie nicht länger!

Pop-Quiz: Was ist der beste Weg, um geschreddert zu werden? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, kam eine Kombination aus extremer Ernährung und Kalorienbeschränkung, anstrengenden High-Rep-Gewichtheben Workouts und Stunden und Stunden Cardio jede Woche in den Sinn.

Ironischerweise ist dies der schlechteste Weg. Dieser Ansatz garantiert eine geradezu miserable Erfahrung mit schrecklichen Heißhungerattacken, schnellem Muskel- und Kraftverlust und einer Ermüdung und Lethargie des Gebäudes, die Sie schließlich verbrennt.

Es muss nicht so sein! Wenn Sie wissen, wie Sie die richtige Ernährung anwenden, können Sie schnell Fett verlieren und gleichzeitig Ihre Kraft aufrechterhalten. Sie können auch tägliche Kämpfe mit Hunger, Heißhunger und Energieniveaus völlig vermeiden.

Das ist nicht nur etwas, das auf Papier funktioniert. Es ist eine zuverlässige Kombination von Strategien, die ich persönlich nutze, um relativ leicht zu 6-7 Prozent Körperfett zu bekommen und die von Tausenden von Leuten, die ich durch meine Bücher geholfen habe und bei Muscle For Life gearbeitet habe, erfolgreich eingesetzt wurden.

Ich werde alles für dich auslegen. Lassen Sie uns an den verbreiteten Mythen und Fehlern vorbeigehen und entdecken Sie, wie einfach es ist, geschreddert zu werden, sobald Sie alle richtigen Teile zusammengestellt haben!

Alles beginnt mit Kalorien

Sie kennen wahrscheinlich die Physiologie des Fettabbaus, aber lassen Sie uns das schnell überprüfen. Fett zu verlieren erfordert, dass Ihr Körper weniger Energie füttert, als es verbrennt. Wenn Sie dies tun, schaffen Sie eine negative Energiebilanz oder ein "Kalorien-Defizit", und der Energieunterschied zwischen dem, was Sie essen und dem, was Sie täglich verbrennen, normalerweise in Kalorien gemessen, bestimmt, wie viel Fett Sie im Laufe der Zeit verlieren.

Ich weiß, dass es gerade trendy ist, zu behaupten, dass die Kalorienzählung nicht funktioniert, oder dass der Gewichtsverlust eigentlich nur von der Qualität und nicht von der Menge der Kalorien ausgeht, die diese Hauptursache verdecken. Kalorieneinschränkung ist und war immer der Schlüssel.

"Es ist trendy zu behaupten, dass die Kalorienzählung nicht funktioniert oder dass der Gewichtsverlust in Wirklichkeit von der Qualität und nicht von der Menge an Kalorien, die gegessen werden, abhängt, aber diese Tendenzen verschleiern das Hauptproblem. Schlüssel. "

Sie sehen, Ihr Stoffwechsel gehorcht dem ersten Gesetz der Thermodynamik. Es gibt keine Debatte darüber.

Energetisch betrachtet kann Ihr Körper den Unterschied zwischen den Kalorien in einem Donut und den Kalorien in einem glutenfreien, soy-freien, cholesterinfreien, fettfreien, gentechnikfreien grünen Saft nicht erkennen.

So verlor Professor Mark Haub in 10 Wochen 27 Pfund, um jeden Tag Twinkies, Nutty Bars und Puddingpulver zu essen. Dies ist der Grund, warum die Studie nach der Studie nach der Studie schlüssig bewiesen hat, dass, solange ein Kaloriendefizit beibehalten wird, die Patienten unabhängig von der Zusammensetzung der Nahrung Fett verlieren. 1-3

Das heißt aber nicht, dass Makronährstoffverhältnisse keine Rolle spielen. Sie machen es auf jeden Fall, wie ich später zeigen werde. Aber der Punkt, den ich machen möchte, ist, dass Sie wissen müssen, wie man ein korrektes Kalorie-Defizit mit der Zeit beibehält, wenn Sie Fett verlieren wollen, während Sie Muskeln erhalten. Schauen wir uns an, wie das geht.

Passen Sie Ihre Energiezufuhr an

Zunächst müssen wir so genau wie möglich herausfinden, wie viel Energie Sie jeden Tag verbrennen. Dies ist als Gesamttagesaufwand (TDEE) bekannt. So funktioniert es:

1

Katch-McArdle-Formel verwenden

Mit der Katch-McArdle-Formel bestimmen Sie, wie viel Energie Ihr Körper täglich verbrennt, Grundumsatz oder BMR. Um diese Nummer zu erhalten, müssen Sie Ihre schlanke Körpermasse kennen.

2

Multipliziere

Multipliziere diese Zahl wie folgt:

  • Bis 1. 2, wenn du 1-3 Stunden pro Woche trainierst.
  • Bis 1.35, wenn Sie 4-6 Stunden pro Woche trainieren.
  • Bis 1. 5, wenn Sie 6 oder mehr Stunden pro Woche trainieren.
3

Berechnet 80 Prozent

Berechnet 80 Prozent dieser Anzahl. Dies wird ein mildes kalorisches Defizit verursachen, das Ihnen erlaubt, pro Woche ein Pfund Fett zu verlieren, ohne sich zu verhungern oder zu viel Muskel zu verlieren.

Ihr kalorischer Ausgangspunkt für Fettabbau

Wenn Sie mit dieser Art von Berechnung vertraut sind, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass meine Aktivitätsmultiplikatoren etwas niedriger sind als diejenigen, die in Katch-McArdle und anderen ähnlichen Formeln gefunden werden. Dies ist beabsichtigt. Eines der vielen Dinge, die ich bei Tausenden von Leuten gelernt habe, ist, dass die Standardaktivitätsmultiplikatoren für die meisten von uns einfach zu hoch sind.

Wenn Sie keinen ungewöhnlich schnellen Stoffwechsel haben, werden Sie sich bei einer Standard-Katch-McArdle TDEE-Berechnung fragen, warum Sie ein geringes Gewicht verlieren, obwohl Sie mit Ihrer Nahrungsaufnahme perfekt sind. Die oben angegebenen Multiplikatoren sind für den durchschnittlichen Metabolismus viel besser und können immer auf der Grundlage der tatsächlichen Ergebnisse angepasst werden.

Gelegentlich stoße ich auf Leute, die an den obigen Multiplikatoren etwas zu langsam oder schnell abnehmen. Im letzteren Fall werden sie auch erhebliche Abnahme der Stärke und Energie erfahren. Diese Probleme können leicht behoben werden, indem die tägliche Kalorienzufuhr um etwa 100 verringert oder erhöht wird und eine Neubewertung durchgeführt wird.

Die perfekten Makros für Fettabbau

Jetzt, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen sollten, ist es an der Zeit, diese Zahl in Makronährstoffe umzuwandeln. Der häufigste Fehler, den ich hier sehe, ist zu wenig Protein und Kohlenhydrate und zu viel Fett. Das Ergebnis für viele ist eine erhebliche Menge an Muskel- und Kraftverlust.

Schauen wir uns jeden Makronährstoff einzeln an.

Protein

Das Ziel bei der Diät für den Fettabbau ist es, Muskeln zu erhalten, und ein großer Teil davon stellt sicher, dass Sie genug Protein essen.Um die Wissenschaft von den Proteinbedürfnissen vollständig zu adressieren, würde ein eigener Artikel benötigt, also halte ich es hier einfach.

Ich habe die Literatur überprüft und viele verschiedene Ebenen der Proteinzufuhr getestet, während ich für den Fettabbau Diät gemacht habe und was ich am besten gefunden habe, entspricht der Forschung, die dieses Jahr von der AUT University in Neuseeland veröffentlicht wurde. 4 Diese Forscher haben es so einfach ausgedrückt, wie Sie hoffen konnten, als sie schrieben:

"Proteinbedarf für energiebeschränkte, im Widerstand trainierte Athleten sind wahrscheinlich 2. 3-3, 1g / kg FFM [1-1,4 Gramm pro Pfund fettfreier Masse] nach oben skaliert mit der Schwere der kalorischen Einschränkung und Magerheit. "

Mit anderen Worten, je schlanker du bist oder je kalorienreduzierter du bist, desto mehr Protein brauchen. Es ist wie eine umgekehrte Glockenkurve. Finden Sie heraus, wo Sie in diesen Bereich passen, aber beachten Sie, dass ich Protein pro Pfund magere Masse, nicht Gesamtgewicht berechnen. Sie müssen also die Nummer verwenden, die Sie früher an den BMR-Rechner angeschlossen haben.

Hier sind einige Richtlinien für Proteinaufnahme und unterschiedliche Körperfettwerte:

  • Super-Lean: 10 Prozent oder weniger Körperfett (Männer), 20 Prozent oder weniger (Frauen): 1. 4 g / lb . oder höher.
  • Mager: 15 Prozent (Männer) oder 25 Prozent (Frauen): 1. 2 g / lb.
  • Durchschnitt: 18-24 Prozent (Männer) oder 25-31 Prozent (Frauen): 1 g / lb.
  • Übergewichtig oder fettleibig, kalorienreduziert: 1. 6-1. 8 g / lb.

Jetzt hast du dein tägliches Proteinziel. Sehen wir uns Diätfett an.


Diät-Fett

Fettreiche Diäten sind im Moment wirklich trendy, weil sie angeblich das Beste sind, um Testosteronspiegel und Gewichtverlust zu maximieren. Dies ist jedoch irreführend. Ja, der Wechsel von einer fettarmen zu einer fettreichen Diät kann den Testosteronspiegel erhöhen, aber nicht annähernd genug, um Ihnen zu helfen, mehr Muskeln aufzubauen.

Es gibt zwei Studien, die häufig als definitiver Beweis dafür angeführt werden, dass fettreiche Diäten kohlenhydratreichen Diäten überlegen sind. Einer zeigte, dass die freien Testosteronspiegel um 13 Prozent anstiegen, wenn Männer von 18 Prozent ihrer täglichen Kalorien von Fett auf 41 Prozent wechselten. Die andere Studie, die vor einem Jahrzehnt durchgeführt wurde, hatte ähnliche Ergebnisse. 5, 6

Das hört sich gut an, aber das sagen die fettreichen Huckster nicht: Kleine Schwankungen wie diese verbessern die Kraft und das Muskelwachstum. Dies wurde in einer Reihe von Studien nachgewiesen. 7, 8

Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Diätfett zu sich zu nehmen, wenn Sie nach Fettabbau essen. Um zu berechnen, wie viele Gramm dies für Sie ist, multiplizieren Sie einfach Ihre gesamte tägliche Kalorienzufuhr mit 0, 2 und teilen Sie diese mit neun, da es neun Kalorien pro Gramm Fett gibt.


Kohlenhydrate

Und jetzt kommen wir zu dem am meisten verleumdeten Makronährstoff, dem Kohlenhydrat. Nach einigen, ist dieser böse kleine Bastard, was uns fett macht, und dramatisch zu reduzieren Aufnahme ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. In Aktion ist dies einfach nicht wahr.

Die Forschung hat gezeigt, dass bei ausreichender Proteinzufuhr kein signifikanter Unterschied im Gewichtsverlust zwischen hoch- und kohlenhydratarmen Diäten besteht. 9-12 Solange du ein korrektes Kalorien-Defizit beibehältst, wirst du mehr oder weniger dasselbe Fett verlieren, egal ob du Low-Carb bist oder nicht.

Wissen, was geht, wenn Sie Kohlenhydrate schneiden? Die Qualität Ihrer Trainingseinheiten! Je weniger Kohlenhydrate Sie essen, desto niedriger sind Ihre Glykogenspiegel im Muskel, was eine beeinträchtigte Leistung im Fitnessstudio und schlechtes Training bedeutet. Insbesondere die Muskelausdauer scheint den größten Erfolg zu haben. 13-14

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass niedrige Muskel-Glykogen-Spiegel die Signalweiterleitung nach dem Training im Zusammenhang mit dem Muskelwachstum beeinträchtigen. Dies ist besonders schädlich, wenn Sie in einem Kalorienmangel sind, weil die Fähigkeit Ihres Körpers, Proteine ​​zu synthetisieren, bereits beeinträchtigt ist. 15, 16

Es gibt noch mehr. Kalorienbeschränkung im Allgemeinen ist bekannt, um anabolische Hormonspiegel zu reduzieren, und kohlenhydratarme Diäten macht dies nur noch schlimmer. 16 Eine Studie der Washington University School of Medicine ergab, dass eine kohlenhydratarme Diät in Verbindung mit täglicher körperlicher Betätigung signifikant das Cortisol erhöhte und den Testosteronspiegel bei Sportlern senkte. 17 Speziell in Kombination mit kalorischer Einschränkung erzeugt dies einen katabolen Alptraum, der während der Diät zu mehr Muskelverlust führt.

Die Forschung ist klar: Als Weightlifter ist das Kohlenhydrat dein Freund. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, Ihre Kohlenhydrataufnahme hoch zu halten, während Sie auf Fettabbau achten.

In den letzten sieben Wochen ist Michael von 194 lbs bei 8-9% Körperfett zu 188 lbs bei 7% gegangen.

Die Gleichung für den Erfolg

Lassen Sie uns dies als Fallstudie mit mir zusammenbinden. Ich bin derzeit 188 Pfund und mein TDEE ist etwa 3 000 Kalorien. Daher:

  • Meine tägliche Kalorienaufnahme für den Fettabbau = 3000 x. 8 = 2400
  • Meine Proteinaufnahme = 188 x 1. 2 = 225 Gramm pro Tag
  • Meine Fettaufnahme = (2400 x. 2) / 9 = 53 Gramm pro Tag < Ich habe in den letzten sieben Wochen tatsächlich auf diesen Makros geschnitten und bin von ungefähr 194 Pfund und 8-9 Prozent gegangen Körperfett zu 188 bei 7 Prozent, ohne mehr als ein Rep oder zwei auf einem meiner Aufzüge zu verlieren.
  • Sobald Sie dasselbe getan haben, ist Ihre Arbeit noch nicht abgeschlossen. Dann ist es an der Zeit, dass Sie Ihren Fortschritt langfristig mit dem bekämpfen, was in Bodybuilding-Kreisen als "umgekehrte Diät" bekannt ist. Das werde ich in meinem nächsten Artikel behandeln. Wende jetzt die oben genannten Ideen an und starte deinen Shred!

Referenzen

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