Messen Sie Ihre Makros: Was 30 Gramm Protein aussieht

wollen Muskeln aufbauen und Fett verlieren? Dann brauchst du Protein! Hier ist, wie viel Sie benötigen und wie Sie es für jede Mahlzeit messen.

Haupt | Protein | Kohlenhydrate | Fett

Protein ist ein Molekül aus Aminosäuren. Es ist ein wesentliches Stück jeder Zelle in Ihrem Körper. Ihre Haare und Nägel sind aus Eiweiß, und es ist notwendig für die Schaffung und Reparatur von Muskeln, Knochen, Organen, Blut und sogar Haut. Für Menschen, die an Fitness interessiert sind, hat Protein eine besondere Bedeutung, weil es ein wichtiger Teil des Muskelaufbauprozesses ist.

Die Forschung legt nahe, dass der beste Weg, um genug Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen und nachhaltig zu tun, 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit ist. 1 Wir finden das ziemlich gut.

Aber wie misst man 30 Gramm? Nicht jeder hat eine Nahrungsmittelskala, und niemand will für den Rest seines Lebens jede Mahlzeit Zutat nachschlagen. So sehen 30 Gramm Protein aus verschiedenen gängigen Quellen aus. Verwenden Sie diese Fotos als Leitfaden, damit Sie schnell und einfach Ihren eigenen Proteinbedarf messen können!

Speck

Pro 7 dicke Scheiben
428 Kalorien
1. 1 g Kohlenhydrate
33 g Fett
29. 3 g Eiweiß

Während Speck eine völlig legitime Möglichkeit ist, Eiweiß zu bekommen, kommt auch viel Kalorien und viel gesättigtes Fett dazu. Tatsächlich sind es fast gleiche Teile Eiweiß und Fett! Wenn Sie versuchen zu bleiben oder schlank zu werden, ist es wahrscheinlich nicht die beste Wahl, sieben Scheiben Speck mit Ihrem Eiweiß zu essen.

Hartgekochte Eier

Pro 5 große Eier
388 Kalorien
2. 8 g Kohlenhydrate
26. 5 g Fett
31. 5 g Eiweiß

Eier sind eine hervorragende Proteinquelle. Sie können besonders genial sein, wenn Sie sich nicht dazu bringen können, eine weitere Hähnchenbrust zu essen. Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorien zu halten, können Sie immer nur das Eiweiß essen, aber Sie benötigen etwa acht von ihnen, um die gleiche Menge an Eiweiß zu bekommen.

95/5 Hackfleisch

Pro 4 Unzen
218 Kalorien
0 g Kohlenhydrate
8. 6 g Fett
33 g Eiweiß

Wenn es nicht schon drin ist, kann mageres Rindfleisch eine gute Ergänzung zu Ihrem Ernährungsplan sein. Obwohl es mehr Fett und damit mehr Kalorien als Hähnchenbrust hat, bietet mageres Rindfleisch ein bisschen mehr Protein und etwas zusätzliches Eisen.

Tempeh

Pro 6 Unzen
333 Kalorien
15. 9 g Kohlenhydrate
19. 4 g Fett
30. 9 g Eiweiß

Tempeh ist ein weiteres Soja-Produkt. Zusammen mit Protein und Fett erhalten Sie eine gesunde Dosis Magnesium, Eisen und Vitamin B6. Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, gibt es wirklich keine Tonne von Beweisen, die nahelegen, dass Soja Ihren Östrogenspiegel erhöht. 2 Also iss auf!

Protogen Molke

Pro 1 Messlöffel
170 Kalorien
6 g Kohlenhydrate
2. 5 g Fett
30 g Protein

Proteinpulver ist wahrscheinlich die kalorieneffizienteste Proteinquelle.Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorien zu beobachten oder zu senken, aber immer noch Muskelaufbau-Protein wollen, dann kann eine Portion Proteinpulver der perfekte Snack sein. Es ist auch gleich nach dem Training großartig.

Extra-fester Tofu

Pro 3/4 Block
311 Kalorien
6. 8 g Kohlenhydrate
19. 9 g Fett
33. 7 g Eiweiß

Wenn Sie kein Fleischesser sind oder einfach nur eine andere Proteinquelle wollen, probieren Sie Tofu. Tofu besteht aus Sojabohnen und enthält viel gesundes Fett und Eiweiß. Tofu ist auch ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die für die Proteinsynthese notwendig sind.

Gegrillte Hähnchenbrust

Pro 4 Unzen
164 Kalorien
0 g Kohlenhydrate
5. 2 g Fett
29. 2 g Eiweiß

Hähnchenbrust ist eine Bodybuilding-Heftklammer, und das aus gutem Grund. Hähnchenbrust hat viel Protein ohne viele Kohlenhydrate oder Kalorien und ist fettarm. Es ist auch eine gute Quelle für Kalium und Vitamin B6.

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Referenzen

  1. Phillips, S. M. & Van Loon, L. J. (2011). Nahrungsprotein für Sportler: von den Anforderungen bis zur optimalen Anpassung. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29-S38.
  2. Hamilton-Reeves, J.M., Vazquez, G., Duval, S.J., Phipps, W.R., Kurzer, M.S. & Messina, M.J. (2010). Klinische Studien zeigen keine Effekte von Sojaprotein oder Isoflavonen auf reproduktive Hormone bei Männern: Ergebnisse einer Meta-Analyse. Fertilität und Sterilität, 94 (3), 997-1007.