Mobile Muscle: Ihr aktiver Mobilitätsplan für mehr ROM und Kraft

statische Strecken verschwenden wertvolle Zeit für minimale Vorteile, die nicht anhalten. Übernehmen Sie diese aktive Mobilitätserwärmung und bringen Sie Ihr Training auf die nächste Stufe!

Vital Stats

Name: Dean Somerset
Beruf: Sportphysiologe; medizinischer und Rehabilitationskoordinator für Weltgesundheitsklubs.
Website: Deansomerset. com

Harte Trainingsheber leiden nach intensiven Trainingszyklen oft unter Steifigkeit und eingeschränkter Bewegungsfreiheit (ROM). Ein gut strukturiertes Training muss jedoch nicht das Gefühl haben, dass Han Solo in Carbonit eingeschlossen ist. Tatsächlich kann ein gut strukturiertes Trainingsprogramm dazu beitragen, dass Sie sich beim Verlassen des Fitnessraums und bei Ihrer Rückkehr noch besser fühlen. Wie machst du das heutige Training besser und morgen produktiver? Mobilität!

Gemeinsame Meatheads mögen sich über die Idee der Mobilitätsarbeit lustig machen und glauben, dass es keine direkte Verbindung zwischen erhöhtem ROM und mehr Swole gibt. Ich behaupte jedoch, dass Ihre Muskeln mehr innere Spannungen und metabolischen Stress erzeugen, wenn Sie einen größeren Bewegungsbereich nutzen und Ihre Gelenke sich besser erholen können, wenn sie nicht konsequent an der gleichen Position, dem ROM und der Aktionsebene getragen werden. Mit anderen Worten, es gibt eine direkte Verbindung!

Die umfassende Mobilitäts-Trainingsroutine, die ich teilen werde, kann dazu beitragen, Ihren aktiven Bewegungsbereich zu verbessern, zu mehr Muskelstress und -spannung zu führen und Ihnen dabei zu helfen, Ihrem Körper mehr Muskeln hinzuzufügen. Während die meisten Mobilitätsprogramme statische Dehnungen beinhalten, habe ich statische Strecken durch dynamische Bewegungsstrecken bei meinen Trainingsseminaren ersetzt, um den ROM-Wert zu erhöhen und gleichzeitig Kraft aufzubauen. Hier ist Ihr Leitfaden und Aufwärmplan, um die gleichen Trainingsvorteile wie meine Kunden zu erzielen!

"Ein starker Kern ermöglicht es Ihnen, mobiler zu sein."

Trade Static for Active

Ich habe früh in meiner Trainingskarriere gelernt, dass statische Dehnung alleine keine idealen Ergebnisse liefert. Egal wie viel Zeit meine Klienten mit dem Dehnen verbrachten, es gab nur vorübergehende Verbesserungen in der Flexibilität und minimale Verbesserung der Motorsteuerung, während Bewegungen in ihrem neuen ROM ausgeführt wurden.

Infolgedessen löste ich statische Dehnungen von meinen Programmen für fortschrittlichere Mobilitätsmethoden. Mein neuer Ansatz half den Klienten, die Mobilität schneller zu entwickeln, länger zu erhalten und sie während ihres Trainings effektiver zu nutzen.

Um Ihre Mobilität zu verbessern, überspringen Sie die vorübergehenden Vorteile des statischen Stretchings und beginnen Sie mit dem Training Ihres Kerns. Es klingt komisch, aber ein starker Kern ermöglicht es Ihnen, mobiler zu sein. Wenn die Wirbelsäule stabil ist, brauchen die Hüften und Schultern keine stabilisierende Spannung zu halten, wodurch sie sich freier bewegen können.

Schauen Sie sich dieses Beispiel einer Seitenplanke an, um die Hüftbeweglichkeit zu erhöhen:

Dean Somerset Seitenplanke für die Hip-Mobilität
Video ansehen - 11: 16


Schaumrollen oder Selbstmyofascial hat einen tiefgreifenden Einfluss auf das ROM, insbesondere wenn es vor dem Training anstelle des Post-Workouts verwendet wird.

Dean Somerset SMR Unterkörper
Watch The Video - 02: 22


Das Rollen führt dazu, dass der Nerv in den dichten Muskel füttert, um im Wesentlichen einen Kurzschluss, einen Reset und eine Verringerung der Ruhespannung zu bewirken. Dies erhöht nicht die Länge des Muskels, erlaubt jedoch einen geringeren Widerstand, was zu einer größeren Mobilität und ROM führt.

Die aktive Bewegung eines Muskels oder einer Gruppe von Muskeln durch einen Bewegungsablauf in zyklischer Wiederholung, auch bekannt als aktive Mobilität, nutzt die Temperatur- und Flüssigkeitsveränderungen in den Arbeitsgeweben, um die Plastizität und Flexibilität in den Zielbereichen zu erhöhen.

Um das Beste für Ihr Geld zu bekommen, konzentrieren Sie sich auf die zunehmende Reichweite an den Knöcheln, Hüften und Brustwirbelsäule. Knöchel sind ein primäres Begrenzungsgelenk für bodengestützte Bewegungen. Hüftbeschränkungen können die Knie und den unteren Rücken verheizen, und Beschränkungen der Brustwirbelsäule können die Skapularmechanik, die Überkopfbeweglichkeit und die Atemmechanik beeinflussen, was die Stabilität des Kerns beeinflusst.

Plan in Motion

Hier ist ein einfacher Mobilitätsplan mit sechs Schritten vor dem Training, mit dem Sie Ihr nutzbares ROM erweitern können, damit Sie sicher und effektiv Swoles erhalten können.

1

Foam Rolling

Konzentrieren Sie sich auf enge Stellen und achten Sie darauf, während des gesamten Prozesses ständig zu atmen.

2

Kernstabilität

  • Frontplank
    3 Wiederholungen von 10 Sekunden
  • Seitenplanken
    3 Wiederholungen von jeweils 10 Sekunden

3

Knöchelmobilisierer

mit Ihren Zehen vier Zoll entfernt von der Wand und berühren Sie Ihr Knie an die Wand, ohne dass Ihre Ferse vom Boden abhebt.

Ankle Mobilizer
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4

Goalie Stretch

Pulsieren vor und zurück, um die Aktivität von Adduktoren und Leisten zu erhöhen. Drücken Sie niemals in Schmerzen.

Goalie Stretch
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5

2-Schritt 3D Hip Mobility Drill

Bis zum Ende des verfügbaren ROM drücken, , und fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.

2-Schritt-3D-Hüftbewegungsbohrer
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6

Lunge zur Rückwärtsdrehung

Drehen Sie die Rippen und fokussieren Sie die Brust so hoch wie möglich die Drehung.

Lunge zur Rückwärtsdrehung
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Bonus Schritt Kettlebell Arm Bar zur Hand Slide

Dies ist ein fortgeschrittener Schritt, nachdem Sie die Schritte 1 bis 6 gemeistert haben. Sehen Sie sich das Video unten für die Technik an.

Kettlebell Arm Bar zur Handrutsche
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Mobilität ermöglicht Kreativität

Für aktive Bewegungsstrecken gibt es keine Methode, Ich trainiere gerne so, weil es den Aufwärmprozess Spaß macht. Sie können auch mehr Strömung in Ihre Aufwärmphase strukturieren und die Bewegungen zu einer Routine machen, die mir angenehmer und effektiver erscheint, als den Körper einfach als eine Sammlung von individuellen Gelenken zu behandeln.Schauen Sie sich die Serie an und genießen Sie!

Unstructured Hip Flow Serie
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