Modern Physique: Ernährung und Supplement Übersicht

Machen Sie das Beste aus Steve Cooks hartem Training mit diesem detaillierten Ernährungsplan. Hier sind die Zahlen, die Sie brauchen, um die Ergebnisse zu erhalten, die Sie begehren!

Haupt | Programmübersicht | Supp / Nutrition Übersicht | Schulungsübersicht | Erste Schritte

Seit Anbeginn der Zeit haben die Menschen Hunger nach mehr. Die Geschichte unserer Spezies ist die Geschichte unseres Strebens nach Nahrung und der wachsenden Zahl von Möglichkeiten, die uns zur Verfügung stehen. Die Entwicklung von bequemen Gesundheitsnahrungsmitteln, zusammen mit der explodierenden Verfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln, hat die Gelegenheit geschaffen, einen einmal undenkbaren Körper zu erreichen. Aber viel zu wenig Leute sehen diese Möglichkeit.

Warum? Mit einem Wort, Entscheidungen. Die Leute beschweren sich über zu viele Trainingsmöglichkeiten, aber in Wahrheit ist es die Anzahl der Ernährungswahlen in unserem Leben, die uns in die Quere kommt. Die Moderne ist eine Zeit der Gimmicks, Modeerscheinungen und falscher Werbung. In den nächsten acht Wochen werden Sie diese Ablenkungen betrachten und sich auf die Grundlagen konzentrieren, um Ihren modernen Körperbau aufzubauen!

Überblick über die Modern Physique Nutrition und Supplements
Video ansehen: 05: 38


Die Grundlage des Brennstoffs Den Ernährungsplan aufstellen

Das Programm Modern Physique ist intensiv und unterscheidet sich von dem, was Sie wahrscheinlich gewohnt sind. Aus diesem Grund wird Ihr Körper nach Kalorien schreien. Und zu Recht! Bei all den schweren Kraftübungen und den Kraftbewegungen benötigt dein Körper ausreichend Kraft. Du kannst nicht einfach ins Fitnessstudio gehen und Isolationsbewegungen machen, dann schneide Kohlenhydrate weiter. Es geht um qualitativ hochwertiges Training und hochwertige Inhaltsstoffe und Nährstoffe, um sowohl Ihr Training zu beleben als auch für die nächste Trainingseinheit fit zu machen.

Aber es geht nicht nur darum, genug zu essen. Ohne rechtzeitige Entscheidungen und intelligente Entscheidungen werden Sie leiden, und Sie werden am Ende durch den Trainer ziehen. Stellen Sie also vor dem ersten Gespräch sicher, dass Ihr Ernährungsplan gesperrt und geladen ist.

Sie werden Ihre Tage nicht damit verbringen, Kalorien zu zählen, während Sie der Modern Physique folgen. Dies ist ein fortschrittlicher Trainingsplan, und das bedeutet, dass Sie eine fortschrittliche Ernährungsstrategie benötigen. Für mein Geld gibt es nichts besseres als Ihre Makros zu zählen.

Protein

Um Muskelaufbau und -erholung voll zu unterstützen, strebe ich persönlich etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm fettfreier Körpermasse an. Dies funktioniert jedoch aus verschiedenen Gründen nicht für alle. Zuerst hat nicht jeder eine genaue Messung seines Körperfetts - und viele Leute denken, dass sie es tun, aber nicht.

Sie möchten sicherstellen, dass Sie alle 3-4 Stunden mindestens 25-30 Gramm hochwertiges Protein erhalten.

Auch als Pro Bodybuilder bin ich ein ziemlich schlanker Typ mit viel Muskelmasse.Wenn Sie ein bisschen mehr Körperfett haben und dieses Programm nutzen möchten, um Ihren Körper zu nehmen, wo es noch nie zuvor war, würden Sie wahrscheinlich besser 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen. Für 95 Prozent der Fitnessbevölkerung würde ich das empfehlen.

Ehrlich gesagt, wichtiger als Ihre gesamte tägliche Aufnahme ist die Art und Weise, wie Sie Ihr Protein unter Ihren Mahlzeiten verteilen. Speziell möchten Sie sicherstellen, dass Sie alle 3-4 Stunden mindestens 25-30 Gramm hochwertiges Protein erhalten. Ich empfehle dies über vier Mahlzeiten und ein Post-Workout-Shake zu tun. Dies wird dazu beitragen, dass Sie den Muskelaufbau und die Regeneration maximal stimulieren.

Ihr Protein nach dem Training sollte etwas höher sein, um die Zunahme des Proteinabbaus zu kompensieren, der als Ergebnis eines intensiven Krafttrainings auftritt.

Bevor Sie schlafen gehen, sollten Sie eine Mischung aus Proteinquellen konsumieren, die den Schalter zum Muskelaufbau und zur Wiederherstellung ein letztes Mal "drehen". Dies ist die beste Zeit, um langsam verdauliches Protein aufzunehmen, um während des Schlafes eine längere Aminosäureversorgung für Ihre Muskeln zu gewährleisten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden während dieses Programms als Treibstoff dienen. Obwohl der moderne Mensch Zugang zu einer beispiellosen Menge an Kohlenhydrat-reichen Optionen hat, sind diese nicht für jede Mahlzeit geeignet. Sie müssen Ihre Einnahmezeit einhalten, damit Sie alles bekommen, was Sie brauchen, und nichts, was Sie nicht tun.

Ihre Kohlenhydratzufuhr wird hauptsächlich vor und nach dem Training fokussiert. Um sicherzustellen, dass Sie vor dem Training ausreichend geschult werden, sollten Sie 30 bis 30 Stunden täglich 2-3 Kohlenhydrate verbrauchen. Abhängig von der Trainingszeit kann dies schwierig sein. Wenn Sie früh morgens trainieren oder pünktlich sind, sollten Sie 30-60 Minuten vor dem Training 10-20% Ihrer täglichen Einnahme ausüben.

Ihre Kohlenhydratzufuhr wird hauptsächlich vor und nach dem Training fokussiert. Um sicherzustellen, dass Sie vor dem Training ausreichend geschult werden, sollten Sie 30 bis 30 Stunden täglich 2-3 Kohlenhydrate verbrauchen.

Hier ist, wie ein Tag wert von Kohlenhydraten könnte für ein 180-Pfund-männlich suchen 1.75 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 315 Gramm pro Tag. Er trainiert um 6 Uhr p. m.

  • Mahlzeit 1, 7: 30 a. m. : 30 g (10%)
  • Mahlzeit 2, 11: 30 a. m. : 30 g (10%)
  • Mahlzeit 3, 3: 30 p. m. : 95 g (30%)
  • Mahlzeit 4, nach dem Training: 95 g (30%)
  • Mahlzeit 5, 10 p. m. : 65 g (20%)

Dies ist nur eine Möglichkeit, Ihren Tag einzurichten. Untersuchen Sie Ihre Trainingszeit um welche Zeit Sie trainieren und was für Sie funktioniert. Bleiben Sie für den Rest des Tages mit komplexen Kohlenhydraten, außer für Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training.

Fette

Gesunde Fette sind ein Grundnahrungsmittel Ihres Programms. Ihre Vorteile umfassen eine verbesserte Aufnahme und Speicherung von Vitaminen sowie eine verbesserte Synthese von muskelaufbauenden Hormonen (Testosteron denken). Fette sind essentiell - und vor allem Omega-3-Fettsäuren. Ich nehme gerne Fischölkapseln mindestens dreimal am Tag mit Essen.

Koppeln Sie gesunde Fette mit Eiweiß und vermeiden Sie kohlenhydratreiche, fettreiche Mahlzeiten so oft wie möglich.Gesunde Fette sind eine großartige Ergänzung zu einem schlanken Protein vor dem Schlafengehen, um Ihren Muskeln über Nacht eine gleichmäßige Versorgung mit Aminosäuren zu bieten.

Der Post-Workout-Shake

Ein wichtiger Ernährungsvorteil gegenüber unseren Vorfahren ist, dass wir wissen, dass einige Mahlzeiten wichtiger sind als andere. Vielleicht ist keine so wichtig wie das, was Sie nach dem Training essen.

Sie werden hier mehr Protein aufnehmen als tagsüber, aber das ist noch nicht alles. Nach dem intensiven Training sorgt die Kombination aus schnell wirkendem Protein und Kohlenhydraten in flüssiger Form für eine schnelle Zufuhr von Nährstoffen zu Ihren Muskeln.

Nach dem intensiven Training sorgt die Kombination aus schnell wirkendem Protein und Kohlenhydraten in flüssiger Form für eine schnelle Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen.

Dies ist der eine Tageszeitpunkt, an dem ich mich für ein schnell wirkendes Kohlenhydrat wie Dextrose oder Fruchtsaft entscheide und es mit Ihrem Molkenprotein mische.

Start>

Phase 1 des Modern Physique-Programms ist ein Muskelaufbau / Kraft-Hybrid, der Sie im Namen des Muskelgewinns quälenden Exzenter und intensiven Pumpen unterziehen wird. Sie werden schwere Gewichte für 6-8 Wiederholungen drücken, und im 15-20-Bereich leichter sein, um ein Versagen zu erreichen. Um sicherzustellen, dass Sie die erforderliche Lautstärke vervollständigen können, werden die Kohlenhydrate etwas höher gestoßen als Sie es gewohnt sind.

Verwenden Sie diesen Rechner, um Ihre Startmakros für den Modernen Körper zu bestimmen:

Makrorechner

Gewicht Pfund KilogrammBerechnen

Phase 2 bietet eine angenehme Änderung in der Auswahl und im Wiederholungsbereich der Übung, , während Sie weiterhin Ihre Muskelaufbau-Bemühungen unterstützen. Sie haben mehr Zeit, sich zwischen den Sätzen zu erholen, und die Gesamtlautstärke wird reduziert. Als Ergebnis benötigen Sie nicht so viele Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Ich möchte, dass Sie genug bekommen, um sich vollständig zu erholen, aber nicht so sehr, dass Sie überschüssiges Körperfett hinzufügen.

In dieser Phase bleiben die Protein- und Fettzufuhr unverändert und die Kohlenhydrate werden um etwa 20 Prozent gesenkt. Schneiden Sie diese Kohlenhydrate aus anderen Mahlzeiten als dem Pre- oder Post-Workout-Essen.

An einem Trainingstag in Phase 1: Makros können den gleichen 180-Pfund-Kerl aus einer früheren Phase suchen:

  • Mahlzeit 1, 7: 30 a. m. : 30 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 30 g Fett
  • Mahlzeit 2, 11: 30 a. m. : 30 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 25 g Fett
  • Mahlzeit 3, 3: 30 p. m. : 35 g Eiweiß, 95 g Kohlenhydrate, 15 g Fett
  • Mahlzeit 4, nach dem Training: 45 g Eiweiß, 95 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
  • Mahlzeit 5, 10 p. m. : 40 g Eiweiß, 65 g Kohlenhydrate, 15 g Fett

Dies setzt 1 Gramm Protein, 1. 75 Gramm Kohlenhydrate und 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht voraus. Aber auch dies ist nur ein Weg, um Ihren Tag einzurichten. Hier ist, wie es auf die Platte übersetzt:

Mahlzeit 1: 7: 30 a. m.

Süßkartoffelhasch:

Ganze Eier: 4 große


Cheddar-Käse: 1/4 Tasse


Rote Paprika, gewürfelt: 1/2 Tasse


Süßkartoffel, gewürfelt: 1/2 Tasse



NährwerteAnzahl pro PortionKalorien 474Fett28 gCarbs32 gProtein31 g
Mahlzeit 2: 11: 30 a.m.

Deli Putenbrust: 4 Unzen


Vollkornbrot: 1 Scheibe


Mandeln: 1. 5 oz. (ca. 32)



NährwertangabenAnzahl pro PortionKalorien 422Fett25 gCarbs26 gProtein29 g
Mahlzeit 3: 3: 30 p. m.

Hähnchenbrust: 5 Unzen (gekochtes Gewicht)


Naturreis: 1-1 / 2 Tassen (gekochtes Gewicht)


Spinat: 2 Tassen


Olivenöl: 1/2 Esslöffel


Apfel: 1 mittelgroß



PortionKalorien 635Fett13 gCarbs93 gProtein39 g
Mahlzeit 4: Post-Workout-Shake

Optimum Nutrition Molkenprotein: 1 gerundete Schaufel


1% Milch: 12 Unzen.


Banane: 2 groß


Gefrorene Beeren: 1 Tasse



NährwertangabenAngebot pro PortionKalorien 573Fett5 gCarbs96 gProtein45 g
Mahlzeit 5

Griechisches Joghurtparfait

Vanille Griechisches Joghurt: 1/2 Tasse > Optimum Nutrition Molkeprotein: 1 gerundete Schaufel


Fettarmes Müsli: 1/2 Tasse


Blaubeeren: 1 Tasse


Walnüsse: 1/2 oz.


NährwertangabenBeginn pro PortionKalorien 560Fat13 gCarbs67 gProtein43 g



Tägliche GesamtmengeBeginn pro Portion Kalorien 2660Fat84 gCarbs315 gProtein187 g
Obwohl es für jede Mahlzeit spezifische Makroempfehlungen gibt, sollten Sie nicht betonen, ob Sie nicht in der Lage sind, auf. Ziel ist es, innerhalb von 5 Gramm für jede Mahlzeit zu essen, aber auch das Beste, um innerhalb von 10 Gramm des gesamten täglichen Protein- / Kohlenhydrat-Ziels und innerhalb von 5 Gramm des gesamten täglichen Fettziels zu bleiben.

Anpassen Ihrer Makros

Die Zahlen aus dem Taschenrechner und dem Probentag sind nur ein Ausgangspunkt, weshalb sie möglicherweise einige Feinabstimmungen erfordern.

Das Ziel dieser ersten Phase ist es, zwischen 0,5-1 zu gewinnen. 0 Pfund pro Woche. Sie können fühlen, dass 2-4 Pfund pro Monat langsam ist; Ich möchte jedoch so wenig Fettgewinn wie möglich, und um dies zu erreichen, ist es am besten, langsam zu gewinnen.

Der beste Weg, Ihre Ernährung zu wählen, ist die Gewichtsabnahme während der Woche. Wägen Sie sich aus Gründen der Einfachheit nach dem Aufwachen am Montag, Mittwoch und Freitag wiegen und dann den Durchschnitt dieser Gewichte ein. Vergleichen Sie jede Woche Ihre Durchschnittswerte. Hier ist was mit ihnen zu tun:

Wenn Sie mehr als 1,5 Pfund gewinnen: Kohlenhydrate um 5% reduzieren

  • Wenn Sie weniger als 1,5 Pfund gewinnen: Halten Sie ruhig und wiederholen Sie nächste Woche. Wenn Sie mit der gleichen Geschwindigkeit fortfahren, reduzieren Sie Kohlenhydrate in der folgenden Woche um 5 Prozent.
  • Wenn Sie mehr als 1,5 Pfund verlieren: Erhöhen Sie die Kohlenhydrate um 5 Prozent
  • Wenn Sie weniger als 1,5 Pfund verlieren: Halten Sie ruhig und überprüfen Sie nächste Woche erneut. Wenn Sie mit der gleichen Geschwindigkeit fortfahren, erhöhen Sie Kohlenhydrate in der folgenden Woche um 5 Prozent.
  • Phase 2 wird mehr Fokus auf Kraftzuwächse legen und einen Wartungsansatz zur Gewichtsveränderung anstreben. Aus diesem Grund sind Fluktuationen von einem halben Pfund oder so in jeder Richtung zu erwarten. Wenn Sie während der Woche jedoch einen größeren Gewinn oder Verlust bemerken, stellen Sie die Anpassung gemäß der obigen Tabelle ein. Denken Sie daran, dass Ihre Aufnahme in dieser Phase im Vergleich zu Phase 1 insgesamt gesenkt wird, um die Veränderung Ihres Trainings-Stils zu berücksichtigen.

An einem Trainingstag in Phase 2: Makros können einen Makler von einem Tag mit 180 Pfund aussuchen:

Mahlzeit 1, 7: 30 a.m. : 30 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 30 g Fett

  • Mahlzeit 2, 11: 30 a. m. : 30 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 25 g Fett
  • Mahlzeit 3, 3: 30 p. m. : 35 g Eiweiß, 65 g Kohlenhydrate, 15 g Fett
  • Mahlzeit 4, nach dem Training: 45 g Eiweiß, 65 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
  • Mahlzeit 5, 10 p. m. : 40 g Eiweiß, 65 g Kohlenhydrate, 15 g Fett
  • Die Ergänzungen von Modern Body Supplements

sind wichtig für diesen Trainer, damit Sie nicht nur intensiv trainieren, sondern sich auch von ihnen erholen können für den nächsten Tag. Schließlich trainierst du fünf Tage in der Woche!

Dieser Stack ist so gestaltet, dass Sie den zusätzlichen Schub erhalten, den Sie benötigen, um mit maximaler Intensität durch die Workouts zu kommen. Hier ist nichts Besonderes; nur eine Kombination aus bewährten Zutaten, um sicherzustellen, dass Sie sich zwischen den Tagen erholen können und Ihren besten Einsatz fortsetzen.

Molkeprotein

Verwenden Sie Molke allein oder als Teil einer Mahlzeit oder eines Imbisses. Es ist eine perfekte Wahl sowohl für Ihr Pre-Workout- als auch für das Post-Workout-Menü.

Dosierung:

24-48 Gramm pro Portion