Der muskelaufbauende, fettverbrennende Trainingsplan zum Aufbau deines perfekten Körpers

James Michelfelder

30-40

Minuten

17

Übungen

Ausrüstung

Wenn Sie stark werden wollen, müssen Sie ein paar Monate verbringen Training schwer. Wenn du wie ein Bodybuilder aussehen willst, musst du mehr Sets und Wiederholungen machen. Deinen Darm verlieren? Das bedeutet 12 Wochen Zirkeltraining. Nun, das Leben ist zu kurz. Aus diesem Grund haben wir ein System entwickelt, mit dem Sie Stärke, Größe und Definition - den "perfekten" Körper - in einem einzigen umfassenden Training entwickeln können.

Krafttraining 10 Dinge, die jeder dünne Kerl wissen muss, wenn er groß wird

Muskelaufbau.

Warum es funktioniert

Mit den zeitsparendsten Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben und Dip) minimiert unser Training die Gesamtanzahl der Züge. Dies stimuliert die Muskeln genug, um zu wachsen, ohne ihre Regenerationsfähigkeit zu beeinträchtigen. Jede Sitzung konzentriert sich auf bestimmte Teile, die auf Stärke, Muskelaufbau und Konditionierung ausgerichtet sind. Die Workouts beginnen mit einem schweren Lift, dann gehen Sie zu schnelllebigen Kreisläufen für eine große Pumpe und beenden Sie mit einem kalorienverbrennenden Superset, das dafür sorgt, dass Sie vergast werden.

Richtungen

Häufigkeit: Führen Sie jedes Workout (I, II und III) einmal pro Woche durch und ruhen Sie mindestens einen Tag zwischen jeder Sitzung aus.

So geht's: Vervollständige alle Sätze für die erste Übung in jedem Training, bevor du weitermachst. Führen Sie die mit "a", "b" und manchmal "c" gekennzeichneten Übungen nacheinander aus und ruhen Sie sich so, wie es zwischen den Sätzen gelenkt wurde, bis alle vorgeschriebenen Sätze fertig sind. Verwenden Sie das schwerste Gewicht für die erste Übung. Sie können diese Belastung wahrscheinlich erhöhen, wenn Ihre Sets weitergehen. Das Gewicht, das du für die Übungen 2a, 2b und 2c wählst, sollte deine maximale 10 Wiederholungen (10RM) sein, die schwerste Last, die du für 10 Wiederholungen im ersten Satz bewältigen kannst. Bleiben Sie bei allen vorgeschriebenen Sets mit diesem Gewicht und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit dem gleichen Gewicht. Führe alle Übungen mit explosiver, aber kontrollierter Geschwindigkeit durch.

Fettverbrennungs-Workouts 100 Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren

Die ultimative Tipp-Liste zum Abnehmen und halten Sie es aus.

Tag IWorkout I

1. Front Squat

Sätze: 6

Reps: 3

Rest: 5-7 min.

Vorgehensweise

2a. Wide-Grip Pullup

Sets: 4

Reps: So viele wie möglich mit 10RM

Rest: 30 sek.

Vorgehensweise

2b. Dip

Sätze: 4

Reps: So viele wie möglich mit 10RM

Rest: 30 sek.

Vorgehensweise

2c. Hantel Rumänisch Kreuzheben

Sätze: 4

Wiederholungen: So viele wie möglich mit 10RM

Rest: 30 sek.

Vorgehensweise

3a. Medizinball Squat Thruster

Sets: 5

Reps: 30 sek.

Pause: 15 Sek.

Vorgehensweise

3b. Hantelschwingen

Sätze: 5

Wiederholungen: 30 sek.

Pause: 15 Sek.

Wie Tag IIWorkout II

1. Power Snatch ab Hang

Sets: 5

Reps: 3

Rest: 5-7 min.

Vorgehensweise

2a.Einarmige Hantelreihe

Sätze: 4

Wiederholungen: So viele wie möglich mit 10RM

Rest: 30 sek.

Vorgehensweise

2b. Einbeiniger Rumänischer Kreuzheben

Sätze: 4

Wiederholungen: So viele wie möglich mit 10RM

Rest: 30 sek.

Vorgehensweise

3a. Sprung Squat

Sätze: 5

Wiederholungen: 30 sek.

Pause: 15 Sek.

Vorgehensweise

3b. Ball Slam

Sätze: 5

Wiederholungen: 30 sek.

Pause: 15 Sek.

Wie zu Tag IIIWorkout III

1. Snatch-Grip Rack Kreuzheben

Sätze: 6

Reps: 3

Rest: 5-7 min.

Vorgehensweise

2a. Schulterdrücken

Sets: 4

Reps: So viele wie möglich mit Ihrem 10RM

Rest: 30 sek.

Vorgehensweise

2b. Klimmzug

Sätze: 4

Wiederholungen: So viele wie möglich mit Ihrem 10RM

Rest: 30 sek.

Vorgehensweise

2c. Bulgarische Split Squat

Sets: 4

Reps: So viele wie möglich mit Ihrem 10RM

Rest: 30 sec.

Vorgehensweise

3a. Kurzhantel

Sätze: 5

Wiederholungen: 30 sek. jede Seite

Rest: 15 sek.

Vorgehensweise

3b. Springender Jack

Sätze: 5

Wiederholungen: 30 sek.

Pause: 15 Sek.

Wie zu