Neues Jahr, Start hier: 7-tägiger Anfänger-Trainer - Tag 5

Tag 5 ist eine Lehre in Ernährung 101: Mahlzeitenplanung und Nahrungsergänzungsmittel.

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Nach der gestrigen Unterrichtsstunde haben Sie eine bessere Vorstellung davon, welche Lebensmittel Sie kaufen müssen, aber jetzt kommt die Zeit, um alles zusammenzubringen.

Wir haben ein paar Tage der Einfachheit halber gewartet, aber auch, dass Sie nicht durch all die verschiedenen "perfekten Diäten", die es gibt, verwirrt werden. Um zu verstehen, warum es so schwer ist, einen Puls auf die beste Route zu bekommen, muss man ungefähr 30 Jahre zurückblicken.

Da wurde Diätfett zum Übel aller Übel. Wissenschaftler beschuldigten den Fettkonsum für alles von Fettleibigkeit bis hin zu dem, warum die Cubs die World Series nicht gewinnen können.

Um die Welt der Fettleibigkeit, Herzprobleme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu befreien, ging die Lebensmittelindustrie vom Fett aus. Es kamen neue Lebensmittelkreationen: fettfreier Käse, fettfreies Eis und fettfreie Kekse. Rotes Fleisch und sein gesättigtes Fett wurden verkalkt, und die Kohlenhydratgeneration übernahm.

Es war fast zu einfach. Wenn es kein Fett gibt, muss es gesund sein, oder?

Es gab ein kleines Problem. Da die Leute immer weniger Fett aßen, wurden sie in der Regel fetter und fetter. Die Fettleibigkeitsraten begannen auf ein Allzeithoch zu steigen.

Ein Teil des Problems war, dass die fettfreie Bewegung die Zuckerrevolution zur Folge hatte. Anstatt Lebensmittel mit Fett zu würzen, wurde alles mit Süßstoffen beladen. Das Ergebnis war eine vordiabetische Nation, die mit jedem Bissen sabotiert wurde.

Wir haben nicht genug Fett gegessen. Ihre Diät sollte irgendwo zwischen 20-35 Prozent Fett bestehen. Fett hält Sie voll! Es wurde mit einem schnelleren Stoffwechsel, niedrigeren Raten von Herzerkrankungen, höherem Testosteron, mehr Muskeln, einem gesünderen Gehirn, stärkeren Knochen und einem besseren Immunsystem in Verbindung gebracht. Wenn das nicht genug ist, um dich zu überzeugen, na ja, das ist OK. Diäten mit höherem Fettgehalt sind auch mit verbesserten kardiovaskulären Risikofaktoren und gesünderen Lungen und Leber verbunden. Ihr Körper braucht Fett, um zu funktionieren.

Während viele noch Fett fürchten, hat sich die Beklemmung allmählich vom Fett zum neuen Ernährungsfeind du jour-carbs verschoben. In den letzten 20 Jahren hat die Low-Carb-Bewegung Brot und Nudeln zu den unerwünschten Nahrungsmitteln auf einem Fettabbau-Plan gemacht. Während niedrigere carb Pläne zweifellos gesund sind, ist das Ausschneiden aller carbs aus Ihrem Leben nicht notwendig. Wenn Sie versuchen, Muskeln zu gewinnen, ist das Essen von Kohlenhydraten ein notwendiger Teil des Plans.

Also, wo verlässt du dich? Benommen? Verwirrt? Donuts essen wollen?

Die Menge an Fehlinformationen macht es schwierig, Ihre Mahlzeiten zu planen. Wir sind hier um zu helfen! Zu bestimmen, was man isst, wann man isst und wie viel man essen muss, muss nicht so schwierig sein.Es gibt viele Diäten, die funktionieren und viele mehr, die nicht tun. Der wirkliche Unterschied ist Ihre Entscheidungsfindung. Richten Sie einen Plan ein, der einfach zu befolgen ist und keine aufwendige Aufgabe ist.

Mahlzeit-Manager

Fügen Sie zwei grundlegende Elemente in jede Mahlzeit ein: Eiweiß und Gemüse. Wir haben die notwendigen Hausaufgaben seit dem zweiten Tag gemacht. Wenn wir uns vorwärts bewegen, möchten wir, dass Sie sich an die Art und Weise wenden, wie Sie auf Ihrem Aktivitätsniveau essen.

An Tagen, an denen Sie Gewichte heben, essen Sie mehr Kohlenhydrate. An Tagen, an denen Sie nicht trainieren, essen Sie weniger Kohlenhydrate. Alles andere bleibt ähnlich. Essen Sie immer noch viel Protein. Gemüse wird eine Notwendigkeit sein. Vermeiden Sie Fette.

An Trainingstagen

Bei jeder Mahlzeit Protein und Gemüse essen.
  • Nehmen Sie vor dem Training eine kleine Menge Kohlenhydrate ein, etwa eine halbe Tasse Reis, ein Stück Obst oder eine Schüssel Haferflocken.
  • Nehmen Sie nach dem Training eine Mahlzeit mit Eiweiß, Gemüse und Obst oder eine nicht verarbeitete Kohlenhydratquelle wie Kartoffeln oder Reis.
  • Bei Mahlzeiten, bei denen Sie Kohlenhydrate (mit Ausnahme von Gemüse) nicht essen, essen Sie eine Kombination aus Eiweiß und Fett.
  • Reis ist gut für Kohlenhydrate vor dem Training und Kartoffeln sind eine gute Wahl für Kohlenhydrate nach dem Training.

An Nicht-Workout-Tagen
Bei jeder Mahlzeit Protein und Gemüse essen.
  • Versuche, stärkehaltige Kohlenhydrate zu begrenzen; stattdessen essen Sie ein paar Früchte für den Tag.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Fettaufnahme hoch genug ist; genießen Sie Lebensmittel wie Eier, fettem Fisch, (Lachs) und Avocado, oder haben Sie Snacks wie Mandeln oder verschiedene Nussbutter.
  • Wie oft sollten Sie pro Tag essen?

Du sagst es mir. Nein im Ernst. Diese Entscheidung liegt bei Ihnen. Forscher aus Kanada verglichen die Rolle der Mahlzeit Häufigkeit auf Fettabbau, Muskelaufbau und Sättigung (wie hungrig Sie fühlen).

Sie fanden den meisten Menschen etwas überraschendes - wie oft Sie pro Tag essen, spielt keine Rolle. Solange Sie die richtigen Lebensmittel und die richtigen Mengen essen, können Sie in Form kommen.

Ich weiß, was Sie vielleicht denken? Essen Sie nicht häufiger Ihren Stoffwechsel? Nicht wirklich. Dein Stoffwechsel wird mehr beeinflusst von dem, was du isst als wie oft du isst. Sie haben die Kontrolle über Ihr Tagesmenü.

Wenn Sie gerne große Mahlzeiten essen und auf kleineren Portionen nicht grasen möchten, essen Sie gerne die traditionellen drei quadratischen Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie öfter essen möchten, dann haben Sie Ihre drei Mahlzeiten und fügen Sie 1-3 Snacks pro Tag hinzu.

Seien Sie vorsichtig mit den Portionsgrößen. Wenn es größer ist als das, was in die Handfläche passt, wird garantiert, dass Ihr Bauch größer wird.

Spielt es eine Rolle, wenn Sie essen?

Ob Sie bei 5 a essen. m. oder 10 p. m. , gelten die gleichen Grundsätze. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie essen und die Menge, und Sie werden in Ordnung sein.

Hollywood-Schauspieler sind dafür berüchtigt, ihre Six-Pack-Bauchmuskeln von der Uhr zu essen; sie schneiden Kohlenhydrate oder gar alle Lebensmittel nach 7 oder 8 p. m. Das ist großartig, wenn es für sie funktioniert, aber es gibt nichts, was sagt, dass das Essen später in der Nacht Sie in einen Dickicht verwandeln wird. Es funktioniert einfach nicht so.

Wenn Sie wissen, dass Sie anfällig für Late-Night-Binge sind, ist es vielleicht in Ihrem Interesse, Late-Night-Essen einzudämmen.Die besten Pläne sind flexibel und nachhaltig.

Essen spät in der Nacht wird dich nicht fett machen. Israelische Forscher fanden heraus, dass Diätetiker, die am späten Abend die Mehrheit ihrer Kalorien aßen, tatsächlich mehr Fett verloren und weniger Hungergefahr hatten.

Es kommt alles darauf an, den einfachen Regeln zu folgen. Essen Sie Protein und Gemüse.

Mischen Sie Kohlenhydrate, Reis, Obst oder Gemüse - vor und nach dem Training - und haben Sie keine Angst vor dem Verzehr von Fetten aus Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Ölen. Solange Ihre Mahlzeiten im Scheck sind, müssen Sie sich nicht um die falsche Zeit kümmern.

Was ist mit Ergänzungen?

Wenn Sie ein neues Programm starten, ist es am besten, Ihr Ergänzungsprotokoll wie alles andere zu behandeln - halten Sie es einfach. Es ist leicht, sich über all die Möglichkeiten zu freuen und fragt sich, was für ein wenig zusätzliche Hilfe für Ihren Körper tun könnte. Hier ist, was Sie über Ergänzungen wissen müssen: Sie existieren, um Lücken in Ihrem Fitness-Plan zu füllen.

Diät und Workouts werden immer die erstaunlichsten Ergebnisse liefern. Ergänzungen stellen sicher, dass Sie keine Schwächen in Ihrem Ansatz haben. Wenn Sie sich mehr mit Ihrem Körper und Ihren Bedürfnissen auskennen, sollten Sie andere Optionen in Betracht ziehen, z. B. Produkte vor dem Training und bewährte Leistungsverbesserer wie Kreatin.

Wir schlagen drei Ergänzungen vor

Proteinpulver:
  1. Sie benötigen Protein in Ihrer Ernährung. Manchmal macht Ihr Budget - oder Ihr Zeitplan - es schwer, alles Huhn und Steak zu essen, das Ihr Körper benötigt. Dies ist der effiziente und kostengünstige Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Proteinziele nicht verfehlen. Fischöl:
  2. Diese Ergänzung bietet All-in-One-Magie. Es verbessert die Herzgesundheit, senkt die Triglyzeride, hilft bei harten Trainingseinheiten und sorgt für gute Gehirngesundheit. Multivitamin:
  3. Dies ist die Heftklammer eines Supplement-Protokolls. Ihre verbesserte Ernährung wird zweifellos voll mit den Nährstoffen, die Ihr Körper will, vollgepackt, aber das Multivitamin stellt sicher, dass Ihr Körper alles hat, was er braucht. Betrachten Sie es als Diätversicherungspolice. Empfohlene Ergänzungen umfassen, Proteinpulver, Fischöl und Multivitamine.

Ihre tägliche Checkliste

Erinnerung:

Sie sollten das Training B heute nach dem Gestern abschließen. Für eine Erinnerung, was Sie tun sollten, klicken Sie hier. 1. Schreiben Sie Ihre Ziele auf

2. Schlaf 7-8 Stunden
3. Trinken Sie mindestens 6 Gläser Wasser
4. Fügen Sie Protein in jede Ihrer Mahlzeiten ein
5. Essen Sie bei jeder Mahlzeit Gemüse.
6. Verfolgen Sie Ihre Fitness und Ernährung
7. Gehen Sie 20 Minuten zu Fuß
8. Vermeiden Sie Mist Lebensmittel
9. Schaumrolle
Wenn Sie noch nie von Schaumstoffrollen gehört haben, ist es an der Zeit, dass Sie vertraut werden. Diese Form der Selbstmassage ist eine effektive Technik, die vor oder nach einem Training oder an freien Tagen angewendet werden kann. Alles, was Sie brauchen, ist eine Schaumstoffrolle oder PVC-Rohr, und dann Ihre Rolle auf ein paar wichtige Bereiche-Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel, Rücken und Brust.

Nur 5-10 Minuten Ihrer Zeit können die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, verbessern. Es reduziert die Verspannungen in Ihrem Körper, sorgt für eine bessere Beweglichkeit und Beweglichkeit, hilft bei Muskelschmerzen und hilft Ihnen, mehr Gewicht zu heben.Ich werde Sie warnen: Es ist kein bequemer Prozess. Aber wenn du fertig bist, fühlt sich dein Körper viel besser für die Arbeit an, die du dir gegeben hast. Für ein schnelles Schaumstofftraining, überprüfen Sie dies.

10. Machen Sie einen Proteinshake

Für viele Menschen ist Proteinshakes ein Durchbruch in die Welt der Passform. Es gibt nichts Magisches an Proteinpulvern. Wenn Sie diese Getränke genießen, verwandeln Sie sich nicht plötzlich in ein Massenmonster. Die Forschung ist günstig für diejenigen, die sich dafür entscheiden, Proteinshakes zu einem Teil ihrer Routine zu machen.

Proteinpulver ist kalorienarm, proteinreich und ist an eine positive Forschung zum Muskelwachstum gebunden. Laut einer Studie in The Journal of Nutrition verdoppelten Dieter, die eine Molke schütteln, jeden Tag ihren Fettverlust im Vergleich zu denen, die die gleiche Menge an Kalorien aßen, aber kein Pulver heruntersetzten.

Schritt 1:

Wählen Sie eine Flüssigkeit - ich schlage Mandelmilch oder Wasser vor. Fügen Sie 8 Unzen hinzu. Schritt 2:

Eiswürfel hinzufügen 4-6 sollte den Trick machen Schritt 3:

Proteinpulver hinzufügen - 1-2 Messlöffel Geschmack nach Wahl < Fügen Sie ein Fett hinzu - Eine kleine Handvoll Nüsse oder 1 Messlöffel Ihrer Lieblings-Mandelbutter Schritt 5:

Fügen Sie eine Frucht hinzu - Bananen, Erdbeeren und Heidelbeeren machen alle gute Möglichkeiten. Um es noch besser zu schmecken, frieren Sie die Früchte ein. Es macht einen großen Unterschied. Schritt 6:

Hinzufügen Grüns-Ja, Spinat oder Grünkohl hinzufügen. Mach dir keine Sorgen, du wirst es nicht schmecken, aber dein Körper wird es fühlen. Schritt 7:

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