Das schulterfreie Training

Solange Männer Gewichte heben, ist "Drücken um jeden Preis" der Name des Spielbuchs für Boulderschultern. Aber ab und zu ist es hilfreich, es beiseite zu legen und einen anderen Ansatz zu versuchen. Die zeitweilige Unterbrechung Ihrer Nutzung der Druckmaschine wird Ihnen auf zweierlei Weise zugute kommen: Es gibt Ihren Gelenken eine Pause von den schweren Dingen und es ermöglicht Ihnen, Ihren Horizont mit einigen frischen Bewegungen zu erweitern.

Die Pressung kann zwar zweifellos wirksam sein, aber auch das Bindegewebe der Schultergelenke belasten. Dies ist noch mehr ein Problem, wenn Sie eine Langhantel verwenden, die dazu neigt, Sie kämpfen zu lassen, Körper gewünschte Bewegungsbereich. Außerdem kann es nach einer Weile etwas langweilig werden.

In diesem Programm werden Sie mäßige bis schwere senkrechte Reihen mit einer Seilbefestigung an einer Seilstation verwenden, die viele der gleichen Vorteile bieten, aber mit einer glatteren, natürlicheren Bewegungsfreiheit. Dann, nach diesen traditionelleren Sets, werden Sie hochvolumige, HIIT-inspirierte Schulterarbeit mit leichten Hanteln und Kämpferseilen machen. Das Ergebnis ist eine komplette, schweißgetränkte Routine, die jeden der drei Deltamuskeln stark besteuert und dabei hilft, würfeln zu können.

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FORTUNE RAISE: DIE OPTIONEN

Die Fortune-Raise ist eine häufige Gelegenheit für Kämpfer im Stall des Boxers Manny Pacquiao Trainer und Stärke und Konditionstrainer, Justin Fortune (Fortune Gym. Com). Shadowbox für 30 Sekunden mit Hanteln, konzentriert auf das Werfen flotter, gerader Schläge. Abwechselnd mit Hantelerhöhungen von 30 Sekunden. Wählen Sie aus diesem Menü für die Fortune Raise, um die Dinge in jeder Runde frisch zu halten.

Punches:
Gerade
Gerade auf 45 Grad
Overhead
Ground + Pound *

Erhöht:
Frontheben
Seitheben
Hinterdelta heben < T-Overhead **
* Halten Sie Ihren Rücken flach, lehnen Sie sich in der Taille nach vorne und werfen Sie abwechselnd Schläge auf den Boden.

** Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit voller Streckung an Ihren Seiten, die Handflächen nach vorne gerichtet, die Arme bilden ein T mit Ihrem Oberkörper. Heben Sie Ihre Arme in einem weiten Bogen über den Kopf, bis sich die Hanteln berühren, und senken Sie sie dann entlang des gleichen Pfades, um zu einem T zurückzukehren.
Übung 1: Hantel aufrecht Reihe

Sätze: 4

Reps: 10- 12
Rest: 1 min
Wählen Sie ein Gewicht, das im angegebenen Wiederholungsbereich einen Fehler verursacht. Greifen Sie ein Paar Hanteln überhand und halten Sie sie vor Ihren Schenkeln. Ihre Handflächen sollten zu Ihrem Körper zeigen. Ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben zur Brust, achten Sie darauf, die Gewichte so nah wie möglich am Körper zu halten. Wenn die Hanteln auf Brusthöhe sind, pausieren Sie für eine Sekunde und senken Sie dann die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.

Übung 2: "Fortune" Raise

Sätze: 3

Reps: 3 min
Rest: 1 min
Stellen Sie einen Timer für 6 aufeinanderfolgende 30-Sekunden-Segmente ein.Abwechselnd zwischen Shadowboxing und Dumbbell Raise Variationen für jeweils 30 Sekunden für 3 Minuten Arbeit. Verwenden Sie 3 bis 5 Pfund. Hanteln und konzentrieren sich auf konstante, kontrollierte Bewegung.

Übung 3: Kampfseile

Sätze: 3

Wiederholungen: Tabata
Führe jeden Satz im Tabata-Stil mit deinem Timer aus: Beende 8 20-sekündige Abschnitte aus ganzer Arbeit, gefolgt von jeweils 10 Sekunden Pause. Abwechselnd zwischen zweihändigen Slams und alternierenden Wellen in jedem Arbeitssegment.

Übung 4: Face Pull

Sätze: 3

Reps: 15
Befestigen Sie eine Seilverlängerung an der Seilrolle einer Seilstation. Greifen Sie das Seil überhand, so dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Während du aufstehst, stütze deinen Kern und ziehe das Kabel an deine Nase. Pause, dann langsam zur Startposition zurückkehren.

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