Ein Monat zu einer größeren, Badder-Truhe!

Roger Lockridge 29. September 2017 & bull; 5 min read Gesponsert von:

Haupt | Ernährungsstrategien, um Ihre Pecs auf die gleiche Stufe zu bringen | Ein Monat zu einem größeren Badder Chest | Explosive Brustveredler für ultimative Presskraft | Starke Brust, große Brust: Erschaffe eine Masse, die für dich arbeiten wird

Das Brusttraining dient verschiedenen Zwecken - abgesehen davon, dass Sie Ihren wöchentlichen Fitnessplan starten. Es macht entscheidende große Muskeln stärker, fügt Größe hinzu, die Ihren gesamten Oberkörper beeindruckender macht, und stellt sicher, dass jedes Hemd aussieht, als ob Sie eine volle Rüstung darunter tragen!

Das muss nicht sein: kompliziert! Trainiere dieses Training einmal pro Woche für den nächsten Monat und schau dir die Gewinne an! Vergessen Sie nicht, vor den Bildern zu fotografieren - Sie wollen den Beweis Ihrer Anstrengungen sehen, sobald Sie Ihre Brusttransformation beendet haben!

Ein Monat zu einem größeren Badder ChestPrint1Butterfly3 Sets, 20, 15, 10 Wiederholungen (Ruhe und Dehnung für 60 Sekunden zwischen den Sets)

2Barbell Incline Bench Press Mittelgrip5 Sets, 5 Wiederholungen (Ruhe 2 Minuten zwischen den Sätzen)

3Dumbbell Bankdrücken3 Sätze, 8-10 Wiederholungen (Ruhe 90 Sekunden zwischen den Sätzen)

4Incline Cable Flye3 Sätze, 12 Wiederholungen (Pause 90 Sekunden zwischen den Sätzen)

5Dips - Chest Version3 sets, failure (dropsets)

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Technikschlüssel

Pec Deck

Wir beginnen mit dem Pec Deck aus drei Gründen. Zuerst wollen Sie Ihre Brust aufbauen, so dass Ihr erster Satz von 20 Wiederholungen ein geringes Gewicht hat, damit Ihre Muskeln auf die Beine gestellt werden können. Zweitens dehnt das PEC-Deck die Fasern Ihrer Brust, so dass Sie später mehr Blut in diese Muskeln pumpen können. Schließlich stellen Sie die wichtige Geist-Muskel-Verbindung her, damit Sie Ihr Potential für den Rest des Trainings maximieren können.

Sie werden feststellen, dass die Wiederholungen bei jedem Satz fallen. Normalerweise würden Sie das Gewicht erhöhen, wenn die Wiederholungen fallen, aber Sie werden nicht hier sein. Stattdessen halten Sie die Strecke für jeden Rep etwas länger mit jedem Drop in den Wiederholungen.

Für den ersten Satz sollten Sie die Wiederholungen wie gewohnt mit einem regulären Tempo und einer kurzen Pause auf jeder Strecke durchführen, bevor Sie die Muskeln zusammenziehen und Ihre Arme zusammendrücken. Bei der nächsten Gruppe auf 15 Wiederholungen fallen lassen, aber die Dehnungsposition jedes Wiederholers zwei Sekunden lang halten, bevor die Arme wieder zusammengedrückt werden. Im letzten Satz halten Sie jede Dehnung für vier Sekunden, wobei Sie die Wiederholungen nur auf 10 reduzieren.

Dehnen Sie aus, während Sie zwischen den Sätzen liegen, was ungefähr 60 Sekunden betragen sollte.

Neigung Langhantel Bankdrücken

Wenn Sie in der Lage sind, schieben Sie eine verstellbare Bank in einem Rack für diese Übung und verwenden Sie eine etwas niedrigere als normale Neigung. Dies wird Ihnen helfen, mehr Gewicht auf die oberen Brustmuskeln zu legen, während Sie die vorderen Brustmuskeln von der Übernahme fern halten.Es wird Ihnen auch helfen, etwas mehr Gewicht zu drücken. Wenn dies nicht möglich ist, funktioniert auch eine traditionelle Schrägbank.

Wähle ein herausforderndes Gewicht, mit dem du immer noch 5 Wiederholungen erreichen kannst. Halten Sie am Ende der Übung eine Pause ein, bevor Sie wieder hochfahren. Sobald Sie bereit sind zu drücken, spielen Sie nicht herum: Explodieren Sie mit Gewalt, während Sie das schwere Gewicht aufdrücken. Steuern Sie das Gewicht zurück, während Sie sich auf den nächsten Vertreter vorbereiten.

Stelle sicher, dass du einen Spotter zur Hilfe hast, aber lass sie nicht die ganze Arbeit machen. Wenn das Gewicht zu schwer ist, legen Sie Ihr Ego beiseite und senken es auf ein geringeres Gewicht - Egos bauen keine Muskeln auf, sondern richtige Wiederholungen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und zusammenhalten, damit Ihre Brust mehr Arbeit leistet. Da Sie für diese Übung ziemlich schwer werden, sollten Sie zwischen den Sets zwei Minuten ruhen.

Flache Kurzhantelpresse

Bei dieser klassischen Brustaufbauphase geht es um reine Hypertrophie. Hanteln geben Ihnen die Freiheit, Ihre Handgelenke in jede Richtung zu drehen, die sich am wohlsten fühlt und eine bessere Bewegungsfreiheit bietet, halten Sie sie also nicht wie eine Langhantel!

Nutzen Sie das, was die Hanteln zu bieten haben, und halten Sie sie in einem leichten Winkel, indem Sie die Gewichte so weit wie möglich absenken, um die Distanz zu maximieren, die sie zurücklegen. Drücken Sie sie zusammen und zusammen über die Brustmuskeln, wenn Sie wieder kommen. Sie müssen die Gewichte nicht berühren lassen, aber sie sollten nahe an der Spitze sein, um die Kontraktion der Brustmuskeln zu maximieren.

Die Wiederholungen dieser Übung sind ein wenig höher, aber Sie müssen sich selbst zum Wachsen bringen. Wenn Sie 11 Wiederholungen erhalten, müssen Sie das nächste Paar Hanteln nach oben greifen. Wenn Sie mindestens 7 Punkte nicht erreicht haben, senken Sie das Pfund um der Gewinne willen. Nimm 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und vergiss nicht zu dehnen!

Incline Cable Fly

Haben Sie jemals einen Typen mit einer zu großen Brust gesehen? Ich auch nicht, also ist es zurück zu neigen! Jetzt sind Sie weiter in Ihrer Sitzung und Sie können Maschinen in das Training integrieren, um den Reiseverlauf zu steuern.

Für die Neigung des Bowdenzuges sollten die Ellenbogen leicht gebeugt sein - aber nicht mit vollen 90 Grad. Nehmen Sie zwei Sekunden, um das Gewicht zu heben und drücken Sie diese Pecs hart an der Spitze. Senken Sie die Griffe in einer Dreierzählung zurück und halten Sie die Strecke für eine Zählung von einer, bevor Sie die nächste Wiederholung durchführen. Rüste 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus - das sollte viel Zeit sein, um dich zu erholen, bevor du wieder loslegst.

Dips

Nichts ist besser als eine gute Bewegung im Körpergewicht, um eine Trainingseinheit abzuschließen. Für die Brust können Sie keine Dips schlagen!

Das Ziel ist es, so viel Blut in den Brustbereich wie möglich zu bringen und alles, was Sie im Kraftraum haben, zu belassen, was zusätzlichen Widerstand bedeutet. Sie können einen Tauchgürtel oder eine beschwerte Weste verwenden - was auch immer für Sie funktioniert.

Wenn Sie keine Ganzkörper-Dips machen können, suchen Sie einen Assistenten, um Ihre Füße zu halten und Ihnen zu helfen, oder verwenden Sie die assistierte Tauchmaschine, mit der Sie den Gegenwiderstand für jeden Satz einstellen können.

Für diese abschließende Übung können Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit dem zusätzlichen Widerstand ausschalten.Sobald Sie eine Fehlfunktion erreicht haben, erleichtern Sie das Gewicht und setzen Ihre Wiederholungen fort. Wenn Sie auf der Maschine sind, erhöhen Sie das Gegengewicht. Wenn Sie zum zweiten Mal einen Fehler erleiden, sind Sie fertig für diesen Satz. Jetzt haben Sie eine Minute, um Ihre Brustmuskeln zu strecken, Wasser oder BCAA's zu trinken und sich darauf vorzubereiten, wieder zu mahlen. Drei Runden davon und du bist fertig!

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