Einmaliges Training: Kettlebell Geschwindigkeit und Leistung Komplex

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WORKOUT EINLEITUNG

Jeder Athlet möchte einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz - sei größer, schneller und stärker. Dieses Training war für die Geschwindigkeits- und Kraftentwicklung gedacht und half dem Körper, sich an schwerere Lasten anzupassen. Es wird empfohlen, dies einmal pro Woche mit Ihrem aktuellen Programm zu tun. FOLGE ZWEI: Das Training

BEWEGE EINE: Kettlebell Sprawl Clean-Press

Führen Sie für 30 Sekunden-on und 15 Sekunden-Pause. Wiederholen Sie dies für insgesamt 8 Runden. Übungsanleitung >> Beginnen Sie in der Liegestützposition mit Füßen, die breiter als Schulterbreite sind, und geben Sie die Kettlebells in einen neutralen Griff. > Springe mit deinem Unterkörper vorwärts, so dass deine Füße direkt außerhalb der Kettlebells landen. > Reinigen Sie die Kettlebells an Ihren Schultern, während Sie den Rücken gerade halten. > Explodiere noch einmal nach oben und bringe die Kettlebells über den Kopf.

BEWEGUNG ZWEI: Kettlebell Broken Windmill

Führe 15 Wiederholungen pro Seite für insgesamt 4 Sätze durch. Nehmen Sie 45 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Übungsanleitung >> Halten Sie die Kettlebell in einer ausgesperrten Position über Ihrem Kopf. > Kippen Sie die Hüfte zur Seite und halten Sie die Beine geschlossen. > Führen Sie die Bewegung langsam aus und achten Sie immer auf die Overhead-Kettlebell. > Zurück zur Startposition und Seiten wechseln. VERSCHIEBEN DREI: Isometrische Kettlebell-Ausfallschritt Halten Führen Sie den Ausfallschritt und halten Sie in der unteren Position für 5 Wiederholungen (15 Sekunden isometrische Griffe) Wiederholen Sie für jedes Bein für insgesamt 4 Sätze. Nehmen Sie 45 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Übungsanweisungen >> Halten Sie in einem Arm eine einzelne Kettlebell über Ihren Kopf. > Treten Sie mit dem Bein auf der gegenüberliegenden Seite des Oberkopfgewichts nach vorn, während Sie Ihr anderes Knie fallen lassen. > Halten Sie diese Position für 15 Sekunden. > Zurück und wiederhole

BEWEGTE VIER: Isometrische Kettlebell Sprungkniebeugen Führe die Hocke und halte sie 3 Sekunden lang in der unteren Position, bevor du springst. Schließe insgesamt 5 Wiederholungen für 5 Sätze ab. Nehmen Sie 45 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Übungsanweisungen >> Halten Sie die Kettlebells an Ihren Seiten und senken Sie die Gewichte mit den Fersen in die Hocke. > Halten Sie die Kniebeuge für 3 Sekunden und springen Sie explosiv, während Sie Ihren Schultern erlauben, aufwärts zu zucken. > Land sanft und Übergang glatt in eine andere Kniebeuge. Halte weitere 3 Sekunden. > Wiederholen.

BEWEGEN SIE FÜNF: Abwechselnde Kettlebell Speed ​​Cleans

Führen Sie für 30 Sekunden-An und 30 Sekunden aus für insgesamt 5 Runden. Nehmen Sie 45 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Übungsanweisungen >> Eine Kettlebell in jedem Arm halten. Reinige das Gewicht bis zu deinen Schultern mit etwas Pop von deinen Hüften. > Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Arm.> Führen Sie diese Bewegung so schnell und explosiv wie möglich durch. BEWEGEN SIE SECHS: Kettlebell Overhead Squat

Führen Sie 6 Wiederholungen für insgesamt 4 Sätze durch. Nehmen Sie 45 Sekunden - 1 Minute zwischen den Sätzen.

Übungsanleitungen >> Wenn Kettlebells in der Überkopfposition arretiert sind und Ihre Schulterblätter zusammengezogen sind, senken Sie sich langsam in eine Hocke. * Dies ist eine schwierige Bewegung, selbst für einige der am weitesten fortgeschrittenen Athleten. Wenn Sie nicht arbeiten können, ersetzen Sie mit einem PVC-Rohr oder nur Ihr Körpergewicht. MOVE SEVEN: Kettlebell No-Rack-Reihen Führen Sie 10 Wiederholungen in jedem Arm für insgesamt 5 Sätze durch. Nehmen Sie 45 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Übungsanleitung >> Beginnen Sie in der Plankenposition mit dem Ausrasten eines Armes auf einer Kettlebell vor Ihnen. > Während die andere Hand eine andere Kettlebell hält, fahren Sie Ihre Schulterblätter während der Ausführung der Reihe nach oben und zusammen. > Zurück zur Startposition. Beende deine Wiederholungen und wechsle die Seiten.

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