Plan des Monats: Lean in 4 Wochen, Woche 2

Anmerkung des Redakteurs: Mike Simone

Jeden Monat MensFitness. com wählt einen Trainer und ein vierwöchiges Trainingsprogramm ihrer Wahl aus. Jede Woche erhalten Sie das Trainingsprotokoll für diese Woche. In diesem Monat, Dan Trink, C. S. C. S, Besitzer von TrinkFitness. com und Director of Personal Training Operations bei Peak Performance NYC bietet ein 4-wöchiges Programm zum Ablehnen.


Was ist neu in der zweiten Woche?

Diese Woche erhöhen wir die Lautstärke, indem wir allen Sets Wiederholungen hinzufügen und jeder Runde in jedem Programm eine weitere Runde hinzufügen. Die Ruhezeit wird bei jeder Übung ebenfalls um 5 Sekunden reduziert (die Minutenruhe zwischen den einzelnen Stromkreisen bleibt gleich). Die verwendeten Lasten müssen wahrscheinlich reduziert werden, um dieser Zunahme der Gesamtarbeit Rechnung zu tragen.

Die Intensität der Intervalle hat sich ebenfalls erhöht, wobei 15 Sekunden Erholungszeit in das Arbeitsintervall verschoben wurden (75 Sekunden "Erholung" auf 45 Sekunden "Arbeit"). Ein zusätzlicher Tag mit Intervallen wurde hinzugefügt.

Hast du die erste Woche vermisst?

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WOCHE ZWEI

MONTAG: Krafttraining

ÜBUNG SETS REPS REST
A1 Kelch Kniebeuge 3 15 25 Sek.
A2 Seated Curl zum Drücken 3 15 25 Sek.
A3 DB Step Ups 3 15 / s 25 Sekunden
A4 Springseil 3 75 Sekunden 60 Sekunden
B1 > Sitzende Kabelreihe 3 15 25 Sekunden B2
Sumo Kreuzheben 3 15 25 Sekunden B3
Einarmige Kabeltruhe 3 15 / s 25 Sekunden B4
Sprint * 4 75 Yards 60 Sekunden
* Kann auf einem Laufband oder einem Track ausgeführt werden.

DIENSTAG: Intervalle

5 Minuten Aufwärmzeiten

10, 2-Minuten-Intervalle [45 Sekunden 'Arbeit', 75 Sekunden 'Erholung' wie oben beschrieben]

5 Minuten Abkühlung

MITTWOCH - Krafttraining

TRAINING SETS REPS REST A1
DB-Schrägbankdrücken Drücken Sie 4 15 25 Sekunden A2 < Langhantel Rücken Hocke
4 15 25 Sekunden A3 Einzelner Arm Kabelreihe
4 15 / s 25 Sekunden A4 > Farmers Walk 4
50 Yards 60 Sek. B1 Rumänisches Kreuzheben 3
15 25 Sek. B2 Lat Pull Down < 3 15
25 Sekunden B3 Alternierende Ausfallzeit 2 15 / s
25 Sekunden B4 Rudergerät 3 < 250 Meter 60 Sekunden
DONNERSTAG: Intervalle 5 Minuten Aufwärmzeiten 10, 2-Minuten-Intervalle [45 Sekunden 'Arbeit', 75 Sekunden 'Erholung' wie oben beschrieben] 5 Minuten Abkühlung FREITAG: Krafttraining

ÜBUNG

SETS

REPS

REST

A1 Trap Bar Kreuzheben 4 15 > 25 sec A2
Dips ** 4 > 15 25 Sekunden A3 Abwechselnd Schritt zurück Ausfallschritt
4 15 / s 25 Sekunden A4 Kettlebell Swing
4 20 60 Sek. B1 Klimmzugüblich **
3 15 25 Sek. B2 Stabilitätsball Hamstring Curl
3 15 > 25 s B3 Einzelner Arm DB Überkopf 3
15 / s 25 s B4 Fahrrad Sprint 3
75 Sekunden > 60 sec ** Verwenden Sie bei Bedarf Bänder oder Hilfsmaschinen. SAMSTAG: Intervalle 5 Minuten Aufwärmzeiten
10, 2-Minuten-Intervalle [45 Sekunden 'Arbeit', 75 Sekunden 'Erholung' wie oben beschrieben] 5 Minuten Abkühlung > SONNTAG: Aus Komm zurück zu MensFitness. com nächste Woche für Woche 3 von 4. SEITE ZWEI: Das Lean in 4 Wochen lernen Programm >>> [pagebreak]

Programm Einführung

Dieser genaue Moment ist eine kritische Zeit für Ihren Körperbau . Sicher, Ihre Bauchmuskeln haben vielleicht einen kleinen Schaden erlitten, als Sie es bei der Maisbrotfüllung und Pecannusstorte bei Thanksgiving übertrieben haben. Aber auf der anderen Seite, müssen Sie noch auf die zusätzlichen Pfunde von all den Feiertagen Parteien, Büro Backwaren und Getränke mit Ihren Freunden, die immer zur Weihnachtszeit kommen.

Im Moment liegt Ihre Körperkomposition in Ihren Händen. Sie können die nächsten paar Wochen mit den schlechten Angewohnheiten verbringen, die Sie von jetzt an bis August auf dem Laufband laufen lassen, um Ihren Körper zurückzubekommen, oder Sie können dem Trend trotzen und versuchen, sich während der Ferien zu lehnen und sich gesund zu machen und fit 2013.

Zum Glück sind wir hier, um zu helfen. Was folgt, ist das ultimative, monatelange Get Lean-Programm, mit dem Sie Ihr Ziel, den Titel "Most Riply Guy" auf Ihrer Silvesterparty zu gewinnen, unterstützen (wirklich, alle Parteien sollten eine Trophäe für diesen Erfolg aushändigen).

Die Methode hinter dem metabolischen Wahnsinn

Wenn es um ein Fettabbau-Programm geht, gibt es zwei kritische Faktoren. Die erste besteht darin, anspruchsvolle Übungen zu verwenden, die die Herzfrequenz erhöhen. Daher finden Sie in diesem Programm keine sitzenden Bizeps-Curls oder Hüftabduktionsmaschinen. Zweitens sollen die Ruhezeiten relativ kurz gehalten und tatsächlich eingehalten werden. Mit anderen Worten, Sie dürfen sich nicht von dem heißen Mädchen in der engen Yogahose ablenken lassen, das im Kniebeugengestell oder dem neuesten Wetterbulletin auf Ihrem Handy einen Satz ausschlägt und Ihre Ruhezeiten verlängert. Achten Sie immer auf die Uhr. Sie werden Schaltungen durchführen, die zwischen Ober- und Unterkörperbewegungen abwechseln (wiederum, um die metabolische Nachfrage anzutreiben), während die Wiederholungen ziemlich hoch gehalten werden. Dies bedeutet, dass, wenn Sie für Stärke oder sogar Masse trainiert haben, die Gewichtsauswahl etwas leichter als üblich sein muss.

Intervalle miteinbeziehen

Wenn Sie im letzten Jahrzehnt nicht unter einem Stein gelebt haben, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Intervalltraining eine gute Methode für den Fettabbau ist. Wir werden Intervall-Training als Teil unseres Gesamtprogramms nutzen. Intervalle bestehen aus zwei Komponenten: "Arbeits" -Perioden und "Recovery" -Perioden. Angesichts der Tatsache, dass Menschen mit einem anderen Fitnessniveau zu diesem Programm kommen, ist es nicht möglich, die genauen Einstellungen zu verschreiben, die Sie bei der Durchführung Ihrer Intervalle verwenden sollten. Deshalb werden wir eine einfache Rate der wahrgenommenen Belastungsskala von 1 bis 10 verwenden; 10 ist am intensivsten. Schießen Sie während der Erholungsintervalle auf ein Belastungsniveau von 3 und während der Arbeitsintervalle auf ein Belastungsniveau von 8. Stellen Sie sicher, dass Sie vor Beginn des Intervalltrainings ein leichtes 5-minütiges Aufwärmen Ihrer Wahl durchführen.

* Für das Intervalltraining können Sie ein Laufband, ein Fahrrad, eine Schrittmühle, eine Klettermaschine, einen Rudergerät, ein Kletterseil, einen Prowler, einen Schlitten oder eine Ellipsenmaschine verwenden.