Planen Sie Ihren perfekten Shred: 5 Schritte zu einem besseren Schnitt

Shannon Clark 31. Dezember 2015

Wenn die Sonne bald bei kaltem, trostlosem Wetter untergeht, dreht sich der Geist unweigerlich um die Annäherung an warme Sommertage und für viele von uns an die Strandsaison. Mit ihr kommt die Aufregung, Ihren Körper für diesen Bikini vorzubereiten, Brett Shorts - oder wenn Sie es wagen, Speedo-Sie haben Monate im Voraus gekauft. Du konzentrierst dich auf den Aufbau von Muskelmasse im Winter, aber bald genug, wird es Zeit für all das, was sexy aus dem Winterschlaf kommt.

Wie Ihr Schneidprogramm strukturiert ist, ist eine Frage. Wann zu starten ist, ist eine andere, und in mancher Hinsicht ist es genauso wichtig. Leider gibt es keine einzige Antwort, die ich Ihnen geben kann, da Sie, wie Sie vielleicht erwarten, von Ihrem einzigartigen Körper und Lebensstil abhängt. Was ich tun kann, ist jedoch, dass Sie einen gesunden Ansatz zur Gewichtsreduzierung planen, der Sie nicht dazu bringt, nach Antworten zu suchen oder sich mit einer Crashdiät miserabel zu fühlen.

Beantworte diese fünf Fragen in der Reihenfolge, in der ich sie hier habe, und du wirst gut auf deinem Weg sein, einen Körper zu meißeln, der einen Doppel- oder sogar Dreifach-Take wert ist.

Frage 1: Wie viel Fett muss ich verlieren?

Ein Pfund Körperfett, das Sie vielleicht gehört haben, entspricht ungefähr 3, 500 Kalorien. Diese Zahl wird nicht der vollen Komplexität der Systeme gerecht, die an der Produktion und dem Verlust von menschlichem Fett beteiligt sind, aber es ist eine überraschend effektive Benchmark - vorausgesetzt, Sie verwenden es richtig. Je mehr Pfunde Sie verlieren möchten, desto mehr Zeit benötigen Sie, um das Fettgewicht und nicht nur das Wassergewicht oder sogar noch schlimmer den Muskel abzubauen.

Für Männer wird angenommen, dass sie unter 1, 500 Kalorien liegen; für Frauen könnte es unter 1, 200 Kalorien des Defizits fallen.

Eine allgemeine Richtlinie, die für viele Menschen funktioniert, besteht darin, Körperfett mit einem Tempo von 1 Pfund pro Woche zu verlieren, ohne auf extreme Diäten zurückzugreifen. Das bedeutet, bei einem Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag zu essen. Stellen Sie Ihren Kalender entsprechend ein. Wenn Sie 10 Pfund oder weniger zu verlieren haben, sollten Sie mindestens 2-3 Monate beginnen. Wenn Sie mehr als 20 Pfund zum Fackeln haben, beginnen Sie Ihre Schnittphase 4-5 Monate zuvor.

Sicher, eine aggressivere Diät kann in einem Bruchteil der Zeit Gewichtsabnahme erreichen, aber Forschung und Erfahrung haben gezeigt, dass es Beschränkungen gibt, wie tief die Kalorienverschuldung ist, die man bekommen kann, bevor man seinen Stoffwechsel ruiniert.

Für Männer wird angenommen, dass sie unter 1, 500 Kalorien liegen; für Frauen könnte es unter 1, 200 Kalorien des Defizits fallen. Und außerdem, wenn Ihre Diät so extrem ist, dass Sie nicht daran festhalten können, ist das an sich Zeit und Mühe verschwendet!

Frage 2: Wie reagiert mein Körper auf kalorisches Defizit?

Wenn Sie das erste Mal im Allgemeinen schneiden, sind Sie wahrscheinlich nicht damit vertraut, wie Ihr Körper darauf reagiert, weniger Kalorien zu essen, als Sie konsumieren.Manche Menschen können sich gut fühlen, während andere merken, dass sie sich zumindest anfänglich gut fühlen.

Denken Sie daran, dass nichts isoliert passiert. Chemische Ungleichgewichte können eine Kaskade von schädlichen Auswirkungen im ganzen Körper auslösen. Wenn Sie sich selbst dazu auffordern, die Warnzeichen zu ignorieren, können Sie sich schnell ganz unglücklich fühlen. Die Appetit- und Gewichtsregulierungsmechanismen Ihres Körpers können negativ auf die Kalorienreduzierung reagieren, indem Sie sich hungrig fühlen, Ihre Hydratation durcheinander bringen, die Stimmung und das Energieniveau beeinflussen und sogar Ihren Schlaf stören.

Reduzierte Kalorien können dazu führen, dass du dich hungriger fühlst, dich mit deiner Hydratation verwirfst, die Stimmung und das Energieniveau beeinträchtigst und sogar deinen Schlaf stört.

Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie ergreifen können, um solche extremen Szenarien zu vermeiden. Eine ist, Ihre Proteinaufnahme hoch zu halten, um Muskelmasse beizubehalten, während Sie an einem Defizit essen. Ein anderer ist, Ihren Körper regelmäßig auf größere Anomalien zu überwachen. Ein drittes, vielleicht das wichtigste, ist, den Schlaf zu priorisieren. Ich weiß, dass Sie es schon einmal gehört haben, aber den Schlaf zu verlieren wird Ihren Fettabbau wirklich behindern.

In fast allen Fällen, je schlanker Sie sind, wenn Sie mit der Diät beginnen, desto größer ist die Chance, dass Sie die Muskelmasse mit einer zu extremen Diät abblättern. Plus, je niedriger Ihre aktuellen Körperfettwerte, desto sturer wird ein weiterer Rückgang des Körperfetts sein. Dies gilt insbesondere für Männer mit einstelligen Körperfettwerten bei Männern oder Frauen im mittleren bis niedrigen Alter.

Achten Sie darauf, Ihre Schneidphase mit zusätzlichen Wochen abzufedern, um so viel Muskel wie möglich zu erhalten und das Risiko einer Rebellion aus Ihrem Körper zu verringern.

Frage 3: Bin ich geistig bereit zum Erfolg?

Abgesehen von physischen Kämpfen, ist es nie ein Spaziergang im Park auf mentaler oder emotionaler Ebene, wenn du deinen idealen Körper durch ein strengeres Diätprogramm erreichst. Es erfordert eine außerordentliche Planung, eine stundenlange Essenszubereitung und Schulung, regelmäßige Termine mit einer Diät, die oft aus weniger als aufregendem Essen besteht, eine intensive Selbstregulierung und einen eisernen Willen.

Es wird Zeiten geben, in denen sich Ihr Körper und Geist gegen Sie verschwören und heftige Versuche unternehmen, Ihre Bemühungen zu sabotieren. Die Welt wird versuchen, Ihr carb-erschöpftes Gehirn mit berauschenden Versuchungen wie Sirup-erstickten Pfannkuchen, perfekt saftigen Burgern und schokoladenbesetztem Speck zu umwerben. Ja, das existiert!

Die Welt wird versuchen, Ihr carb-erschöpftes Gehirn mit berauschenden Versuchungen wie Sirup-erstickten Pfannkuchen, saftigen Burgern und schokoladenbesetztem Speck zu umwerben.

Manche Menschen können schlank bleiben, ohne das Bedürfnis zu betrügen; wenn Sie nicht zu diesen Menschen gehören, haben Sie nicht das Gefühl, zu einem klösterlichen Speiseplan verurteilt zu sein. Sei einfach strategisch! Erwägen Sie, einen Kohlenhydrat-Rückfuttertag oder ein Cheat-Essen pro Woche einzubauen, um Ihre geistige Gesundheit zu erhalten und den Stress des Schneidens allgemein zu lindern.

Cheat-Mahlzeiten ermöglichen es Ihnen, Ihren psychologischen Weißgriff auf Ihrer Diät zu entspannen, aber genauso wichtig, können sie helfen, Gewichtsregulierende Hormone wie Leptin neu zu starten, die helfen, weiter Fett abzubauen.

Denken Sie daran, dass Hunger normal ist, wenn Sie Fett verlieren. Das ist Teil des Abenteuers, aber es muss nicht die ganze Geschichte sein. Es ist, was Sie tun, 90 Prozent der Zeit, die Ergebnisse am Ende produziert. Setzen Sie realistische Erwartungen, und Sie werden sich bis zum Ende behaupten können.

Frage 4: Bin ich auf mögliche Rückschläge vorbereitet?

Im Leben gibt es wenige wertvolle Dinge, die wir kontrollieren können. Zum Glück ist die Art, wie unser Körper aussieht, oft eine davon. Aber alles, was nötig ist, ist ein Rückschlag, um dieses Gefühl der Kontrolle zu überwinden und uns hilflos fühlen zu lassen. Deshalb ist es wichtig, Straßensperren auf Ihrem Weg zum sonnenverwöhnten Ruhm vorwegzunehmen.

Schau in deinen Kalender. Vielleicht haben Sie eine Familienfeier, eine ausgedehnte Geschäftsreise oder eine andere große Verpflichtung, die Sie von Ihrer Küche und Ihrem Fitness-Studio fernhält. Lass dich nicht von diesen bekannten Feinden auf dich schleichen! Sie können es schwierig machen, an einem Schneidplan festzuhalten, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre vorherige harte Arbeit während dieser Zeit durch die Rohre laufen lassen müssen. Ihr Erfolg hängt davon ab, die Hindernisse vor der Zeit zu erkennen und zu berücksichtigen.

Nehmen Sie sich die Zeit, um voraus zu planen, und Sie werden angesichts jeder Versuchung stark sein

Sie könnten Ihre Schnittkurve verlängern oder in vierwöchige Zyklen aufbrechen. Wenn Sie unterwegs sind, ist es nicht ungewöhnlich, eine zusätzliche Tasche mit vorbereiteten Mahlzeiten, Proteinpulver und angemessenen Muskeltreibern zuzubereiten.

Wenn es ein Ereignis gibt, das mit Alkohol und wunderbarem Essen fließen wird, dann planen Sie dieses Ereignis als Cheat-Mahlzeit ein, aber lassen Sie es sich nicht in ein schwarzes Loch des Genusses saugen. Nehmen Sie sich die Zeit, um voraus zu planen, und Sie werden angesichts jeder Versuchung stark sein.

Frage 5: Wie lange sollte ich schneiden?

Nachdem Sie Ihre Antworten auf die ersten vier Fragen festgelegt haben, können Sie sich endlich für einen Zeitrahmen entscheiden, der für Sie richtig ist.

Die gängigen Zeitpläne sind so angelegt, dass sie genügend Raum für die gesunde Ausweisung von unerwünschtem Körperfett geben und gleichzeitig den unvermeidlichen Tanz um die Verpflichtungen ermöglichen. Passen Sie sie Ihrem Endziel an und Sie sollten sie ziemlich großzügig finden.

  • Für 10 Pfund oder weniger, beginnen Sie 2-3 Monate voraus zu schneiden.
  • Für 20 Pfund oder mehr beginnen Sie, 4-5 Monate voraus zu schneiden.
  • Fügen Sie 1-2 Wochen für größere absehbare Hindernisse hinzu.
  • Wenn diese verlängerte Zeit nicht auf Ihrer Seite ist, empfehle ich mindestens sechs Wochen für jedes Schneidprogramm. Lassen Sie es nicht bis zur letzten Minute.

Sobald Sie sich für Ihre Zeitleiste entschieden haben, sollten Sie diese Programme in Betracht ziehen, um Ihnen einige Struktur und Anleitung für Ihre Bemühungen zur Verfügung zu stellen. Sie haben alle unterschiedliche Längen und Intensitäten, also passen Sie sie auf die Zeit an, die Sie zur Verfügung haben.

  • Ashley Conrads Clutch Cut: 3 Wochen
  • Jim Stoppani's Shortcut-to-Shred: 6 Wochen
  • Jamie Easons LiveFit: 12 Wochen

Du hast systematisch den ganzen Muskel aufgebaut, Gewinne gefährdet durch einen zufälligen Ansatz zum Fettabbau. Es wird sich alles lohnen, wenn es Zeit ist zu entkleiden und einen Pina Colada-Dropping Körper zu zeigen.