Der Powerlifting-Trainingsplan: Woche 1 Workout III

1a) Kreuzheben

Sätze: 5 Wiederholungen: 3

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, dann bücken Sie sich und fassen Sie die Stange mit einer leichten Schulterbreite, Handflächen-Griff. Ihre Schultern sollten über oder etwas vor der Bar sein. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, fahren Sie Ihre Fersen in den Boden und drücken Sie Ihre Hüften vorwärts, heben Sie die Stange, bis sie vor Ihren Schenkeln ist.

1b) Gesäßbrücke

Sätze: 3 Wiederholungen: 10

Lege dich mit den Füßen nahe am Po auf den Rücken. Verlängern Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihre Fersen in den Boden schieben. Hebe deinen Hintern hoch, ohne deinen unteren Rücken zu wölben, und konzentriere dich darauf, die Kontraktion in deinen Gesäßmuskeln zu spüren, nicht deine hinteren Oberschenkelmuskeln. Danach ruhen Sie sich aus, bis Sie sicher sind, dass Sie sich erholt fühlen, bevor Sie zum Kreuzheben zurückkehren.

2a) Sitz Neutral-Griff Schulterdrücken

Sätze: 4 Wiederholungen: 8

Setzen Sie sich auf eine verstellbare Bank mit dem Rücken für die Unterstützung und halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Ihre Handflächen sollten sich gegenüberstehen. Drücken Sie die Gewichte über dem Kopf.

2b) Neutral-Griff Kabelreihe

Sätze: 4 Reps: 8

An einer Kabelstation sitzen und einen V-Griff an der Seilrolle befestigen. Reih das Kabel zu deinem Brustbein.

3a) Zottman Curl

Sätze: 4 Wiederholungen: 10

Halten Sie ein Paar leichte Hanteln und führen Sie eine normale Curl. Drehen Sie oben die Handflächen so, dass sie zum Boden zeigen. Dann senken Sie die Hanteln unter Kontrolle (als ob Sie eine Rückwärtskrümmung verringern würden).

3b) Seitheben

Sätze: 4 Wiederholungen: 10

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Heben Sie sie um 90 Grad an, so dass Ihre Arme parallel zum Boden sind.

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