Ein Protein-Packed Vegan Frühstück, Mittagessen und Abendessen Rezept

Galerie ansehen (4) Ein proteingefülltes veganes Frühstücks-, Mittags- und Abend-Rezept 1 von 4

Keine Sorge: Wir empfehlen nicht, dass Sie zu einem komplett konvertieren vegane Ernährung über Nacht - oder überhaupt. Aber das Hinzufügen von mehr pflanzlichen Nahrungsmitteln durch Austauschen eines Teils des Fleisches kann große Vorteile für Ihre Muskeln und den Rest Ihres Körpers und Ihres Geistes bedeuten.

"Wenn Sie neu bei pflanzlichen Lebensmitteln sind, beginnen Sie mit einem fleischfreien Montag und bauen Sie von dort aus", sagt Natalie Kent, eine in Paris ansässige Gesundheitstrainerin und Gründerin von The Whole Life.

Aber woher bekomme ich mein Protein? "

Dies ist eine der am häufigsten gestellten Fragen von Kents Kunden, wenn sie vorschlägt, dass sie eine Ernährung essen, die in pflanzlichen Lebensmitteln höher ist. "Es ist wirklich ein Mythos, dass man nur aus tierischen Produkten volles Protein bekommen kann und es ist ein Mythos, der ins Bett gebracht werden muss", versichert sie. "Es gibt viele leckere pflanzliche Lebensmittel, die Ihnen das gesamte Protein, das Sie benötigen, vor oder nach dem Training geben können. "

Hier sind ein paar:
Quinoa
Linsen
Hanfsamen
Tempeh
Edamame
Spinat
Linsen
Black eyed peas
Broccolli
Chia Samen

Die folgenden Rezepte enthalten viele dieser Zutaten. Also, aufladen und kochen. Es gibt ein Frühstück, Mittagessen und Abendessen Rezept hier, so dass Sie vegan für einen ganzen Tag essen können. (Wenn Sie daran interessiert sind, schauen Sie sich hier und hier weitere vegane Rezepte an.)

Folge Natalie auf Instagram für mehr pflanzliche Rezeptideen.

Acht Wege, um mehr Protein zu schleichen >>>

Chia-Marmelade auf Roggen

Frühstück

Veganes Power-Food: Chia-Samen
"Diese kleinen Samen sind ein Protein-Kraftpaket und voller gute Fette und Ballaststoffe ", sagt Kent." Zusammen mit komplexem Roggenbrot und einer Mischung aus Kokosöl könnte dieses Frühstück nach dem Sport nicht einfacher oder nahrhafter sein. "

Chia Jam
Zutaten:

  • 2 Tassen Erdbeeren, halbiert
  • 2 TL. Ahornsirup (optional)
  • 2 Esslöffel Chia Samen


Zubereitung:

- Die Erdbeeren zusammen mit Ahornsirup und Blitz in einen Mixer geben, bis sie vollständig zu einem Brei zerbrochen sind.

- In einen Kochtopf geben und erhitzen, bis er durchgewärmt ist, aber nicht heiß.

- Dann fügen Sie die Chiasamen hinzu und erhitzen weitere 2 Minuten unter Rühren.

- Vom Herd nehmen und 15 Minuten abkühlen lassen.

- Nach dem Abkühlen in das gewünschte Glas geben oder mit einem Löffel Kokosöl direkt auf dem Roggen-Toast genießen.

- Ich garniere meine mit einigen Kakaonibs für einen zusätzlichen Hit der Güte.

10 der gesündesten Frühstücke, um Ihren Tag zu beginnen >>>

Linsen und Rote Bete Hummus

Mittagessen

Vegane Kraftfutter: Linsen
"Diese kleinen schwarzen Juwelen sind mit Eiweiß gefüllt und so vielseitig ", sagt Kent." Ich benutze gerne Linsen auf so viele verschiedene Arten, aber für ein schnelles Mittagessen kann dieser Hummus in wenigen Minuten zubereitet werden.Durch die Zugabe von Rüben für zusätzliche Antioxidantien und eine Prise Hanfsamen erhältst du die Energie, dich durch den Nachmittag zu sehen. "
Zutaten:

  • 1 Dose Linsen
  • 2 mittelgroße vorgegarte Rüben
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • 1 Handvoll Petersilie
  • 2 EL Tahinipaste
  • 2 EL kaltgepresstes Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 TL geriebene Zitronenschale > 1 Teelöffel Meersalz
  • Anleitung:

- Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und blitzschnell.

- Ihr könnt das wirklich zu eurer gewünschten Konsistenz tun. Ich mag meine noch ein bisschen klumpig aber wenn das ist nicht zu Ihrer Vorliebe, blitz für etwas länger.

- Dann auf Bio-Reiskuchen verbreiten.Ich mag es, eine Prise Hanfsamen für zusätzliches Protein hinzuzufügen.

Gewicht verlieren und halten Sie es mit diesen drei unglaubliche Salat Wraps zum Mittagessen >>>>

Vegane Falafel mit Killer-Knoblauch und Tahinisauce Abendessen

Veganes Powerfutter: Kichererbsen

"Kichererbsen sind eine weitere vielseitige Zutat für jeden pflanzlichen Esser - jede Tasse von Kichererbsen liefert 12 Gramm Protein ", sagt Kent." Sie sind auch gut geröstet und mit Kurkuma bestreut. "

Zutaten:
425 g Kichererbsen

15 g Petersilie

  • 4 Knoblauchzehen > 2 Schalotten
  • 2 EL Sesam
  • 1 TL Kreuzkümmel und Koriander
  • Panko Paniermehl
  • 2 EL glutenfreies Mehl
  • 3-4 EL Kokosöl zum Braten
  • Killer Sauce
  • 60 g Tahini
  • 1/2 Zitrone

Frischer Dill

  • Knoblauchzehen
  • Falafel Anleitung:
  • - Geben Sie alle Zutaten in eine Küchenmaschine, die Mehl, Paniermehl und Kokosöl enthält. Blitz bis es Teig bildet.
  • - Als nächstes fügen Sie das Mehl und Blitz wieder hinzu. Schmecken und fügen Sie mehr Salz und Pfeffer oder Kreuzkümmel hinzu, wenn Sie das Gefühl haben, dass es es braucht.

- Dann in den Kühlschrank stellen, während Sie die Sauce machen.

Soße Anleitung:

- Alle Zutaten in eine Schüssel geben und verquirlen.

- Machen Sie weiter, bis Sie eine konsistente Konsistenz erhalten. Es wird sich anfühlen, als würde es nie dorthin kommen, aber sei geduldig. Das werde ich versprechen! Bei Bedarf etwas kaltes Wasser hinzufügen. Schmecken und würzen. Beiseite legen.

Zusammenbau:

- Die Mischung aus dem Kühlschrank nehmen, dann mit einer kleinen Eisportionierer oder Löffel, Löffel die Mischung und rollen zu kleinen Scheiben.

- Die Semmelbrösel auf einen Teller geben und die Falafel in die Semmelbrösel rollen. Dabei darauf achten, dass sie vollständig bedeckt sind.

- Als nächstes das Kokosöl auf mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und auf beiden Seiten panieren. Ich mache sie in Chargen von 5.

- Dann im Ofen für 10 Minuten bei 180 Grad F fertig.

- Servieren Sie mit einem Kichererbsen, Tomaten und Petersiliensalat, die ich mit etwas nativem Olivenöl extra beträufeln.

- Den Falafel darüber legen und über die Soße träufeln.

10 Muscle-Building Salate >>>

4 Fotos

Top Stories

Wie man das perfekte Pint einschenkt

BeerBrittany Smith

Was man für ein besser funktionierendes Gehirn tun und lassen sollte < Gesundheit des GehirnsSarah DiGiulio
  • Die 103 besten Gewichtsverlust Lebensmittel, nach Ernährungswissenschaftler GewichtsverlustRachael Schultz