Der Betankungsfaktor: Wie viele Kohlenhydrate nach dem Training?

Das hängt von deinen Zielen ab und die Antwort kann dich überraschen.

Es ist wieder diese Tageszeit. Sie sind müde, verschwitzt, vielleicht und wenig niedergeschlagen. Sie haben gerade alles im Fitnessbereich verlassen und müssen jetzt in den Wiederherstellungsmodus wechseln.

Schauen Sie sich um. Sehen Sie all jene Leute, die auf Maisstärke basierende Drinks einpacken, Bananen wie einen hungrigen Gorilla schaufeln oder auf Kohlenhydrate verzichten?

Nun schau näher. Die meisten von ihnen sind nicht schlank. Dennoch machen sie dasselbe, was dir gesagt wurde, dass du deine gesamte Karriere im Lifting absolvieren sollst: Kohlenhydrate nach dem Training verbrauchen.

Während die Idee der Kohlenhydrat-beladenen Ernährung nach dem Training ein sexy Verkauf an Athleten und Körperbegeisterte ist, woher kommt sie und was heißt das?

Einige Kohlenhydrate klingen wahrscheinlich schon ziemlich gut.

Kohlenhydratempfehlungen nach dem Training wurzeln in der Ausdauergemeinschaft und in isolierten Situationen, in denen die Probanden langsame exzentrische Kontraktionen ausführten, wobei die Art in einer typischen Trainingseinheit unwahrscheinlich ist. 1-7 Diese Erkenntnisse sind jedoch als Dogma im gesamten Übungsuniversum akzeptiert worden, auch bei Widerstandstrainern.

Um den Wiederherstellungsprozess zu beginnen

  1. Zur Unterstützung des Muskelwachstums
  2. Zur Unterstützung unserer Hormone und des Stoffwechsels nach einem harte Trainingssitzung
  3. Diese gelten in der Regel ziemlich unterschiedlich, aber verschiedene Leute haben unterschiedliche Ziele und auch ihre Kohlenhydrat-Bedürfnisse nach dem Training unterscheiden sich. Egal, ob Sie primär körperliche Verbesserung, bessere Gesundheit oder bessere Leistung bevorzugen, hier finden Sie spezifische Tipps zur Betankung.

Ziel 1: Physique Enhancement

Seien wir ehrlich: Die Mehrheit von euch will einfach nur gut nackt aussehen. Ihre Ziele sind daher die Optimierung von Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Worüber kann sich jeder einig sein, wenn es darum geht, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen? Unsere Hormone müssen helfen. Wir können keinen Fettabbau oder einen magereren Massengewinn erzielen, wenn unsere Hormone unserem Körper keine Marschbefehle geben.

Ganz oben auf dieser Liste steht das Problem der Insulinsensitivität; das heißt, die Fähigkeit des Körpers, diese Kohlenhydrate, die wir nach dem Training im Muskelgewebe essen, lieber als Fettfettspeicherung zu speichern. Training erhöht Ihre Insulinsensitivität. Das bedeutet einfach, dass Sie nach dem Training weniger Kohlenhydrate benötigen, um vor dem Training mehr Kohlenhydrate zu erhalten.

Was wirft eine Frage auf: Warum pusten wir nach dem Training reichlich Kohlenhydrate in unsere Speiseröhre, wenn wir weniger brauchen, um mehr zu tun? Besonders wenn der Großteil unserer Aktivitäten mit Fett angereichert werden kann?

8 Wenn wir unsere Kohlenhydrat-Läden "toppen", wie manche empfehlen, werden wir tatsächlich jede Fettverbrennung, die wir tagsüber haben könnten, stilllegen. Dein Post-Workout-Shake kann mehr Kohlenhydrate enthalten als du brauchst.

Denken Sie an Ihre Insulinsensitivität als Gastank. Pumpen Sie zu viel Gas ein und der Rest fließt auf den Boden. Das Gleiche gilt für deinen Körper. Der erste Platz, um die massive Kohlenhydratbelastung zu speichern, die Sie essen, ist in Ihrer Leber. Was immer nicht gelagert werden kann, wandelt sich in Palmitinsäure um, die um den Körper schwimmt, bis sie als Körperfett gespeichert ist.

Palmitinsäure verringert auch unsere Empfindlichkeit gegenüber dem Hunger-Hormon Leptin, was dazu führt, dass wir mehr Kalorien essen müssen, um ein Gefühl von Fülle zu erreichen. Von da an werden unsere Muskeln resistent gegen Kohlenhydrate. Selbst wenn wir trainiert haben, können Muskeln keine Kohlenhydrate mehr aufbewahren, also gibt es mehr um unsere Taille zu regeln.

9 Das bedeutet, dass der Mechanismus, der als "Insulin-vermittelte Glukoseaufnahme" bezeichnet wird, erhöht wird, was es den Aminosäuren ermöglicht, Glykogen selbst aufzufüllen. und dass unsere Leber genug Glykogen hat, um uns 48 Stunden lang zu unterstützen; und wir sehen eine Notwendigkeit für einen Low-Carb-Ansatz für unsere Zwecke.

10 Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie nach dem Training nach einem Low-Carb-Ansatz essen? Ich empfehle, 1/4 der täglichen Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen, wobei im Laufe des ganzen Tages nicht mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate verbraucht werden.

Ziel 2: Gesundheitsziele

Kombiniert mit allem aus der Kategorie "Körper" sehen wir auch die Vorteile eines niedrigen Kohlenhydratspiegels nach dem Training, wenn unsere Gesundheit unser Ziel ist. Das liegt an der Rolle, die Kohlenhydrate und Insulin bei der Entwicklung von Tumoren, Cholesterinproblemen, Diabetes und verschiedenen anderen Faktoren spielen.

11 Halten Sie sich an die gleiche Empfehlung aus der Kategorie Körper. Ziel 3: Leistungsziele

Einzelpersonen, die im Laufe des Tages langwierige oder sogar mehrtägige Trainingseinheiten absolvieren, wie Triathleten oder Ausdauersportler, die auf langen Strecken trainieren, sind die Einzigen, die täglich eine kohlenhydratreiche Aufnahme benötigen . Sie müssen ihre Glykogenvorräte im Laufe des Tages schnell wieder auftanken, um sich wiederholenden Aktivitäten zu unterziehen. Diejenigen von uns, die einmal am Tag für weniger Zeit trainieren, brauchen das nicht.

Wenn Sie Ausdauersportler sind, empfehle ich die Hälfte Ihrer täglichen Kohlenhydrate nach dem Training zu konsumieren. Angenommen, Sie trainieren für ein bevorstehendes Ausdauerturnier, würde ich empfehlen, 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Ihres Körpergewichts zu konsumieren. Zum Beispiel würde ein 180-Pfund-Triathlet, der sich auf ein Ereignis vorbereitet, 540 Gramm Kohlenhydrate im Laufe des Tages konsumieren, wobei 270 Gramm nach dem Training verbraucht würden.

Schau, wie schnell er geht. Er muss wirklich ein paar Kohlenhydrate wollen.

Um es zusammenzufassen: Wenn Sie Ihren Körperbau und Ihre Gesundheit optimieren möchten, folgen Sie für ein paar Tage einem strikt kohlenhydratarmen Ansatz nach dem Training, gefolgt von einem großen Refeed-Essen.

Referenzen

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