Rock Hard Challenge 2013 Monat 1 Muskelmahlzeit

Vom Aufbau starker Knochen bis zur Bereitstellung der Energie, die Sie für ein hartes Training benötigen, hat jedes Vitamin, Mineral und Nährstoff eine gewisse Wirkung auf das Muskelwachstum. Nichts ist jedoch wichtiger als Protein; Deine Muskeln sind buchstäblich daraus gemacht. Der Konsum von ausreichend Protein ist essentiell für die Erhaltung der bereits vorhandenen mageren Masse; und neue Muskelanstrengungen noch mehr aufzubauen. In der Zwischenzeit kann brennendes Fett versteckte Muskeln offenbaren, die du die ganze Zeit gehabt hast. Der Speiseplan dieses Monats ist reich an Proteinen und wenig Kohlenhydraten, damit Sie beides gleichzeitig tun können.

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Frühstück 1: Steak und Rührei

Zutaten:

  • 1 TL Olive Öl
  • 1/2 Tomate, gewürfelt
  • 1/2 Tasse Spinat, gehackt
  • 2 EL gelbe Paprika, gewürfelt
  • 1/4 Tasse schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
  • 3 Eier
  • 8 Unzen Steak, gegrillt, in Scheiben geschnitten

Anleitung:

  1. Öl in einer Pfanne über mittlerer Höhe erhitzen. Fügen Sie Tomate, Spinat, Pfeffer und Bohnen hinzu. 3 Minuten sautieren.
  2. Eier in eine Schüssel geben und in die Pfanne geben. Rührei-Mischung.
  3. In eine Schüssel geben, mit einem Steak belegen und servieren.
  4. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie weitere 3 Minuten.

Gesamtzeit: 10 Minuten

Die Zahlen: Kalorien: 883, Protein: 111g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 30g, Ballaststoffe: 9g

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Frühstück 2: Pochiertes Ei über Räucherlachs

Zutaten:

  • 1 TL Reisessig
  • 1 Ei, in die Schüssel geknackt
  • 1 EL Zwiebel , in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 TL Kapern
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • I-Blatt Eisbergsalat
  • 8 Unzen Räucherlachs

Anleitung:

  1. Wasser zum Kochen in einem Topf über Medium bringen -hoch. Essig hinzufügen. Rühren Sie Wasser um einen Whirlpool zu machen. Ei hinzufügen. kochen für 3 Minuten.
  2. Blattsalat. Mit Lachs, Zwiebeln, Kapern und pochiertem Ei garnieren. Eigelb einrühren, mit schwarzem Pfeffer abschmecken und servieren.

Gesamtzeit: 14 Minuten

Die Zahlen: Kalorien: 337, Protein: 47g, Kohlenhydrate: 2g, Fett: 14g, Ballaststoffe: 0g

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Frühstück 3 : Proteinreiche Erdbeermandelschale

Zutaten:

  • 1 Kugel Vanilleproteinpulver
  • 1 Tasse einfacher, fettarmer griechischer Joghurt
  • 3 EL Mandeln, in Scheiben geschnitten
  • 4 Erdbeeren, in Scheiben geschnitten

Anleitung:

  1. Eiweißpulver mit Joghurt vermischen und rühren, bis alles vollständig vermischt ist.
  2. Top mit Mandeln und Erdbeeren.

Gesamtzeit: 3 Minuten

Die Zahlen: Kalorien: 395, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 27g, Fett: 15g, Ballaststoffe: 3g

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Mittagessen 1 : High-Protein Hähnchen Salat

Zutaten:

  • 1 TL Olivenöl
  • 6 Unzen ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust, in Scheiben
  • 1 Ei
  • 1 Tasse Baby Spinat 1/3 Avocado, gewürfelt > 1/2 Tasse schwarze Bohnen, abgelassen und gespült
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • Anleitung:

Öl in einer Antihaft-Pfanne über mittlerer Höhe erhitzen.fügen Sie Huhn hinzu und rühren Sie häufig, bis durch gekocht, ungefähr 13 Minuten.

  1. Ei in Wasser in einen Topf geben und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Topf abdecken, Herd abstellen und Pfanne vom Brenner nehmen. 10 Minuten ziehen lassen, dann Ei in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben. Eier schälen und würfeln.
  2. In einer Schüssel Huhn, Ei, Spinat, Avocado und Bohnen werfen. Spitze mit schwarzem Pfeffer und servieren.
  3. Gesamtzeit:

20 Minuten Die Zahlen:

Kalorien: 828, Protein: 83g, Kohlenhydrate: 68g, Fett: 26g, Ballaststoffe: 20g [pagebreak]

Mittagessen 2 : Hühnchen-Gefüllte Avocado

Zutaten:

1 TL Olivenöl

  • 6 Unzen knochenlose, hautlose Hühnerbrust, gewürfelt
  • 1 Avocado, vertikal aufgeschnitten und entkernt
  • 2 EL Paprika, gewürfelt < 1 EL rote Zwiebel, gewürfelt 2 EL Gurke, gewürfelt
  • 1/3 Tasse einfarbig, fettarm griechischer Joghurt
  • 1 TL Zitronensaft
  • Anleitung:
  • Öl in einer Antihaft-Pfanne erhitzen über mittlerer Höhe, fügen Sie Huhn hinzu, und braten Sie, bis durch gekocht, ungefähr 13 Minuten.

Avocado-Fleisch ausschöpfen, rundum rund 1/4 Zoll zurücklassen. Sparen Sie die Haut für später.

  1. Geschälte Avocado in eine Schüssel mit Hühnchen, Paprika, Zwiebeln, Gurken, Joghurt und Zitronensaft geben. mit einem Löffel vermischen.
  2. Mischung zwischen Avocado-Hälften verteilen und servieren.
  3. Gesamtzeit:
  4. 17 Minuten

Die Zahlen: Kalorien: 716, Protein: 63g, Kohlenhydrate: 26g, Fett: 43g, Ballaststoffe: 14g

[pagebreak] Mittagessen 3 : Huhn-Gefüllte Avocado

Zutaten:

1 Ei

2 TL Olivenöl

  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 Tasse Spinat
  • 4 Unzen mageres Hackfleisch
  • Salz und Pfeffer 1/2 Tomate probieren
  • Anleitung:
  • Ei in Wasser in einen Topf geben und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Kochtopf abdecken, Herd abstellen und Pfanne vom Brenner nehmen. Lassen Sie für 10 Minuten sitzen, dann legen Sie Ei in eine Schüssel mit kaltem Wasser. Ei schälen.

1 TL Öl in einer Antihaft-Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und goldbraun anbraten. Fügen Sie Spinat hinzu und rühren Sie häufig, bis verwelkt, ungefähr 5 Minuten. Aus der Pfanne nehmen.

  1. Rindfleisch um das Ei herum formen und würzen.
  2. Fügen Sie der Pfanne 1 Teelöffel Öl hinzu, erhöhen Sie die Hitze auf einen hohen Wert, fügen Sie Pastetchen hinzu und kochen Sie 2 Minuten auf jeder Seite. Entfernen Sie Pastetchen.
  3. Tomate mit einer Reibe oder einer Mikroplane in eine kleine Schüssel geben. Platte über Spinat, oben mit Tomate und servieren.
  4. Gesamtzeit:
  5. 32 Minuten

Die Zahlen: Kalorien: 317, Protein: 41g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 21g, Ballaststoffe: 1g

[pagebreak] Abendessen 1 : Schweinefleisch Chili mit gegrillten Äpfeln und Speck

Zutaten:

8 Unzen Schweinekotelett

2 TL Olivenöl

  • Salz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
  • 1/2 Apfel, gewürfelt
  • 3 Streifen Speck, gewürfelt
  • 1 Dose Bushs beste Chili-Magie
  • 1 EL flacher, fettarmer griechischer Joghurt
  • Anleitung:
  • Brathähnchen vorheizen. Schweinekotelett mit 1 TL Olivenöl abreiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie in Broiler und kochen Sie für 8 Minuten auf jeder Seite.

Restliches Öl in einer Antihaft-Pfanne über mittlerer Höhe erhitzen. Apfel und Speck hinzufügen. Sobald der Speck fast fertig ist, erhöhe die Hitze auf ein hohes Niveau, würfele Schweinefleisch und füge es in die Pfanne hinzu.1 Minute kochen lassen und ständig umrühren.

  1. Rindfleisch um das Ei herum formen und würzen.
  2. Setzen Sie Chili in eine Schüssel und Mikrowelle bis heiß. Fügen Sie einen Klecks Joghurt hinzu, mit Schweinefleisch Mischung, und servieren.
  3. Gesamtzeit:
  4. 29 Minuten

Die Zahlen: Kalorien: 1, 283, Protein: 78g, Kohlenhydrate: 34g, Fett: 91g, Ballaststoffe: 7g

Abendessen 2: Gegrillte Hähnchenstreifen Mit Tzatziki Zutaten:

2 EL und 1 TL Olivenöl

8 Unzen Hähnchenbrust

  • 8 Unzen einfachen, fettarmen griechischen Joghurt
  • 1 EL Zitronensaft, 1/2 TL Salz < 1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Dose beste Chili-Magie des Busches
  • 1 Esslöffel einfacher, fettarmer griechischer Joghurt
  • 3 Knoblauchzehen, gepresst oder gerieben
  • 1/4 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 4 Stängel Sellerie, in Scheiben geschnitten in Längsrichtung
  • Anleitung:
  • 1 TL Öl in einer Antihaft-Pfanne über mittlerer Höhe erhitzen. Hähnchen in Streifen schneiden und etwa 13 Minuten sautieren, bis alles durchgegart ist.
  • In einer Schüssel Joghurt, restliches Öl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Knoblauch mischen, bis alles zusammen ist.

Hähnchenstreifen auf Paprika und Sellerie mit einer Seite des Tzatziki zum Eintauchen servieren.

  1. Gesamtzeit:
  2. 17 Minuten
  3. Die Zahlen:

Kalorien: 853, Protein: 86g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 46g, Ballaststoffe: 2g [pagebreak]

Abendessen 3 : Steak mit Salsa Zutaten:

1/2 Tomate

1 EL rote Zwiebel, gewürfelt

1 EL Koriander, gewürfelt

  • 1 EL Jalapeño, gewürfelt
  • 1/4 Avocado, gewürfelt
  • 2 EL schwarze Bohnen, abgelassen und gespült
  • 2 TL Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • 8 Unzen Steak
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • Anleitung:
  • Drücken Sie Tomatensaft in eine Schüssel. Würfel Rest Tomaten und in die Schüssel geben.
  • Zwiebeln, Koriander, Jalapeño und Avocado in die Schüssel geben, zusammen mit schwarzen Bohnen und Zitronensaft. Werfen.

Öl in einer Antihaft-Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Steak mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne geben. Cook 4 Minuten auf jeder Seite.

  1. Plate Steak, oben mit Salsa, und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Gesamtzeit:
  3. 14 Minuten
  4. Die Zahlen:

Kalorien: 668, Protein: 89g, Kohlenhydrate: 22g, Fett: 24g, Ballaststoffe: 8g Snack 1: Griechisches Joghurt Protein Cookie Sandwich

Zutaten: 4 TL Butterersatz

2 Messlöffel Schokolade

Molkenproteinpulver

  • 8 TL Liquid Splenda
  • 3 TL Wasser
  • 2 EL flacher, fettarmer griechischer Joghurt < Anleitung:
  • Butter in der Mikrowelle schmelzen.
  • Mischen Sie mit Protein und Splenda.
  • Fügen Sie Wasser und Form in 4 Cookies hinzu.

Mikrowelle hoch, bis Kekse aufsteigen, ca. 15 Sekunden.

  1. Cool, dann füllen Sie jeden Keks mit Joghurt und schließen Sie, um zwei Sandwiches zu erstellen.
  2. Mahlzeiten:
  3. 2
  4. Gesamtzeit:
  5. 6 Minuten

Die Zahlen (pro Portion): Kalorien: 86, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 2g, Fett: 4g, Ballaststoffe : 0g

Snack 2: Thunfisch Snack Kuchen Zutaten:

4 Dosen Thunfisch, in Wasser 1/2 Tasse Haferflocken

1 Ei, gequirlt

1/2 Tasse gemischte Paprika , in Würfel schneiden

  • 1 Stangensellerie, gehackt
  • Salz und Pfeffer abschmecken
  • Kochspray
  • Anleitung:
  • In einer Schüssel alle Zutaten zusammen mischen, bis sie kombiniert werden.
  • Antihaft-Pfanne mit Kochspray einsprühen und bei mittlerer Hitze aufsetzen.
  • Mischung in acht Teile aufteilen und einzeln goldbraun kochen.

Mahlzeiten:

  1. 8
  2. Gesamtzeit:
  3. 12 Minuten

Die Nummern (pro Portion): Kalorien: 196, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 8g, Ballaststoffe : 1g

Snack 3: Mittelmeergurke Slider Zutaten:

1/2 große Gurke 8 Unzen Hühnerbrust, gewürfelt

Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

4 EL Hummus > 1 Tasse Babyspinat

  • 1/2 große Tomate, gewürfelt
  • 2 EL rote Zwiebel, gerippt
  • Anleitung:
  • Gurke in Längsrichtung schneiden und mit einem Löffel Samen und etwas Fleisch herausschaufeln.
  • Hähnchen in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 1 Minute anbraten und dann auf mittlere Stufe reduzieren und bis zum Ende kochen, ca. 12 Minuten. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
  • Hummus innen auf beide Gurkenscheiben verteilen.
  • Auf einer Scheibe Schicht Spinat, Huhn, Tomate und Zwiebel. Schließen und servieren.

Gesamtzeit:

  1. 12 Minuten
  2. Die Zahlen (pro Portion):
  3. Kalorien: 470, Protein: 67 g, Kohlenhydrate: 29 g, Fett: 10 g, Ballaststoffe: 12 g
  4. Snack 4: Banane Erdnussbutter-Protein-Smoothie

Zutaten: 1 Banane

1 Messlöffel Molkenproteinpulver 2 EL Erdnussbutter

1/2 Tasse einfacher, fettarmer griechischer Joghurt

1 Tasse tief- fette Milch

  • Anleitung:
  • Mischen Sie alle Zutaten zusammen, bis sie glatt sind. Sofort servieren.
  • Gesamtzeit:
  • 2 Minuten
  • Die Zahlen (pro Portion):

Kalorien: 608, Protein: 45g, Kohlenhydrate: 59g, Fett: 24g, Faser: 5g