Der Rock Hard Challenge 2013 Workout Monat 1

Willkommen zu Teil 1 der Rock Hard Challenge. Wir haben ein umfassendes Schulungs-, Ernährungs- und Ergänzungsprogramm speziell für Sie entwickelt - einen achtwöchigen Plan, der in zwei vierwöchige Abschnitte unterteilt ist, die in dieser Ausgabe und in unserer Juni-Ausgabe erscheinen. Das ist der "Rock Hard" -Teil. Was die "Challenge" betrifft, laden wir Sie nach Abschluss des Programms dazu ein, uns Ihre Fortschritte anhand fotografischer Beweise zu zeigen. Wir wählen dann einen Gewinner aus, der MuscleTech-Supplements im Wert von 1, 120 US-Dollar erhalten wird, sowie die Chance, mit einem vorgestellten Training im Magazin zu erscheinen.

Befolge das Programm, das hier und in der Ausgabe des nächsten Monats geplant ist, und zeige uns Vorher-Nachher-Fotos, um eine Chance zu gewinnen. Über unsere Online-Komponente können Sie Fragen stellen und Feedback, Motivation und Tipps von MF-Mitarbeitern und anderen MF-Lesern erhalten. Für vollständige Regeln für die 2013 Hard Challenge und Details zur Anmeldung, zusammen mit den Nährwert- und Ergänzungsteilen unseres Programms, klicken Sie hier.

So funktioniert es:

Der erste Monat des Rock Hard Challenge-Programms ist ein klassischer Bodybuilding-Split mit einem Twist. Sie werden eine Handvoll Intensität Techniken, die helfen, Ihre metabolische Rate Brennen, während Sie Kalorien zu reduzieren (siehe den Rock Hard Nutrition Plan auf Mensfitness. Com). Der Nettoeffekt ist, dass Sie Ihre Muskelmasse behalten - oder sogar hinzufügen - während Sie Körperfett verbrennen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, mit Intensität zu trainieren, Cardio-Aktivitäten zu integrieren, die die Fettverbrennung fördern, Übertraining zu vermeiden und den Kalorienverbrauch nur so weit zu reduzieren, dass der Fettabbau unter Beibehaltung der Muskelmasse angestrebt wird. Sie werden diesen Trainingsplan für vier Wochen befolgen. In unserer nächsten Ausgabe suchen Sie nach Teil 2 des Rock Hard Challenge-Programms.

Richtungen:

Führe die Übungen wie beschrieben durch und verweise auf die Spalte "Spezialtechniken" auf dieser Seite, um spezifische Anweisungen zum Ausführen bestimmter Züge zu erhalten. Gepaarte Übungen (markiert mit "a" und "b") werden als Supersatz durchgeführt - vervollständigen Sie einen Satz des ersten Zuges und dann den nächsten ohne Pause dazwischen. Wiederholen Sie dies, bis alle Sätze fertig sind.

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Spezialtechniken

In Teil 1 der anspruchsvollen Herausforderung werden Sie jede Woche die folgenden Techniken anwenden. Diese Strategien unterstützen Sie bei der Aufrechterhaltung oder dem Aufbau von Muskelmasse, während Sie Fett abbauen.

Intensity Set

Was es ist: eine Obermenge, die eine Übung für den anvisierten Körperteil und eine Beinübung enthält, die Ihre Herzfrequenz beschleunigt.
Was Sie tun werden: Führen Sie den Zug durch, der Ihre Zielmuskelgruppe trifft, und folgen Sie ihm sofort mit einer Bewegung des Unterkörpers, die Ihre Herzfrequenz erhöht.Nachdem Sie ein Set fertiggestellt haben, ruhen Sie sich so schnell wie möglich aus. Wählen Sie leichte Gewichte. Nachdem Sie alle vier Intensitätssets beendet haben, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie mit Ihrer nächsten Übung fortfahren.
Vorteile: Sie verwenden An- aerobic Moves für Cardio- und Fettverbrennung.

Steady-State-Cardio

Was es ist: Laufband, Heimtrainer, Ellipsentrainer oder Treppensteigen mit komfortabler Geschwindigkeit. Sie sollten ins Schwitzen geraten, aber in der Lage sein, mit jemandem in Ihrer Nähe zu sprechen.

Was Sie tun werden: Am Ende Ihres Krafttrainings zweimal pro Woche trinken Sie Ihren Post-Workout-Shake, bevor Sie 30 Minuten Cardiotraining absolvieren.
Vorteile: Im Vergleich zu anderen Fettverbrennungs-Techniken ist Steady-State Cardio leichter durchzuführen und hält den Stoffwechsel erhöht.

Hochintensitätsintervalltraining (HIIT)

Was es ist: Diese Form des Cardio-Workouts umfasst intensive 60- bis 90-Sekunden-Intervalle, gefolgt von 2-3 Minuten leichterer Arbeit.
Was Sie tun werden: Nach einigen Minuten des Aufwärmens in einem leichten Tempo erhöhen Sie die Intensität auf ein wahrgenommenes Belastungsniveau von etwa 9. Halten Sie dies 60-90 Sekunden lang aufrecht und verlangsamen Sie dann auf ein leichtes Tempo für ein paar Minuten, so dass Ihre Herzfrequenz sinkt, so dass Sie bereit sind, ein anderes Intensitätsintervall durchzuführen. insgesamt mindestens drei Intervalle durchführen, bis zum Ende von vier Wochen bis zu fünf. Diese Workouts sollten nicht lange dauern - Sie sollten diese Arbeit in 20 Minuten oder weniger erledigen können.
Vorteile: Untersuchungen zeigen, dass HIIT-Sitzungen Körperfett effektiver verbrennen als andere Formen von Cardio. Intensitätsintervalle haben auch eine tiefgreifende Wirkung auf Ihren Stoffwechsel und verbrennen mehr Körperfett in den Stunden nach dem Training.

Burnout-Satz

Was es ist: Ein Satz mit hohen Wiederholungszahlen wurde als letzter Satz ausgeführt, der auf einen bestimmten Körperteil abzielt.
Was Sie tun werden: Wählen Sie ein relativ geringes Gewicht, mit dem Sie eine Tiefenkontraktion im Zielmuskel erzielen können - nicht mit einem anderen Muskel, mit dem Sie ihn heben.
Nutzen : Burnout-Sets fördern das Wachstum, indem sie so viel Blut wie möglich in die Muskeln pumpen.

Ruhetag

Was es ist: Nun, du weißt, was das ist - ein Tag, an dem du nicht ins Fitnessstudio gehst.

Was Sie tun werden: Folgen Sie Ihrer Diät, aber nehmen Sie es ansonsten leicht. Sie können Ihre Trainingseinheiten neu anordnen, damit die Ruhetage besser zu Ihrem Zeitplan passen, aber nehmen Sie zwei Ruhetage jede Woche.

Vorteile: Rest beugt Muskelabbau vor.

Training Split

Im Folgenden finden Sie den Zeitplan für die ersten vier Wochen. Siehe oben für Beschreibungen jeder Intensitätstechnik.

Tag Körperteil Spezialität
1 Beine, abs Steady-Rate Cardio
2 Brust, Trizeps Intensitätssets
3 < HIIT Cardio 4
Rücken, Bizeps, Bauchmuskeln Intensitätssets 5
Schultern, Waden, Unterarme HIIT Cardio 6
> Rest 7
Rest [Seitenumbruch] Tag 1 - (Beine, Bauch, Cardio)

Übung

Sets

Reps 1a - Bein Verlängerung Stellen Sie den Nocken der Maschine so ein, dass er mit Ihren Knien übereinstimmt.Strecken Sie Ihre Beine aus, halten Sie sich einen Moment an der Spitze und kontrollieren Sie dann den Abstieg.
4
20, 20, 15, 15
1b - Liegendes Bein Curl Stellen Sie den Nocken der Maschine so ein, dass er mit Ihren Knien übereinstimmt. Beuge deine Knie, um deine Fersen zu deinem Hintern zu drehen.
4
15
2 - Kniebeuge Fassen Sie die Stange außerhalb der Schulterbreite und drücken Sie sie fest. Tritt darunter hindurch und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Wenn du deinen Rücken wölbst, um die Stange vom Regal zu nehmen - sie sollte auf deinen Fallen oder hinteren Deltas ruhen. Geh zurück und setze deine Füße schulterbreit auseinander. Atmen Sie tief durch und lehnen Sie sich zurück, senken Sie sich so weit wie möglich und halten Sie den unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen. Drücken Sie beim Abstieg die Knie nach außen.
4
15, 12, 10, 8
3 - Breitbein Bein Drücken Sie Stellen Sie Ihre Füße außerhalb der Schulterbreite auf die Fußplatte. Drehen Sie Ihre Zehen um 15 Grad und beugen Sie Ihre Knie bei jeder Wiederholung um 90 Grad.
3
15, 12, 10
4 - Kurzhantel-Walking-Longe Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und treten Sie in einen Ausfallschritt. Senken Sie Ihren Körper und treten Sie dann vor, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
3
20 (Jedes Bein)
5 - Kreuzheben mit Kreuzbein Halten Sie die Stange in Schulterbreite und Schulterbreite. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, während Sie Ihren unteren Rücken gewölbt halten und Ihre Knie fast geschlossen halten.
3
12
6 Leg Extension (Burnout Set) Führen Sie einen Burnout-Satz wie auf Seite 86 beschrieben durch. Halten Sie den oberen Rand jedes Reps.
1
30
7 - Liegende Beinbeugung (Burnout-Set) Führen Sie einen Burnout-Satz wie auf Seite 86 beschrieben durch.
1
30
8 - Kniing Cable Crunch < Befestigen Sie einen Seilgriff an der Seilrolle einer Seilstation. Knien Sie auf dem Boden und ziehen Sie den Griff um den Nacken, um das Kabel zu spannen. Krampfe deinen Oberkörper an deine Hüften und halte die untere Position für einen Moment. Konzentriere dich auf deine Bauchmuskeln. 3
20
9 - Reverse Crunch
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Hüfte und Knie um 90 Grad. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und knirschen Sie sie an Ihre Brust. 3
20
10 - Steady-State-Cardio
Wählen Sie eine Übung mit geringer Intensität wie Gehen oder benutzen Sie einen Ellipsentrainer oder ein Fahrrad und arbeiten Sie in gemäßigtem Tempo. Sie sollten leicht außer Atem sein.
30 min
[pagebreak] Tag 2 - (Brust, Trizeps)

Übung

Sätze

Reps

1a - Hantelbank Drücken Sie > Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich auf eine flache Bank. Drücke die Gewichte direkt über deine Brust. 4 15, 12, 10, 8
2 - Bankdrücken Drücken Sie
Legen Sie sich auf eine verstellbare Bank mit einem Winkel von 30 bis 45 Grad und führen Sie Kurzhanteldrücken aus.
4 15, 12, 10, 8
3a - Pushup (Intensitätseinstellung)
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Körper in einer geraden Linie.
4 20
3b - Stepup
Richten Sie eine Bank oder eine andere Plattform so aus, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist, wenn Sie einen Fuß darauf legen. treten Sie auf eine Bank, aber lassen Sie Ihr hinteres Bein hängen.
4 20 (jedes Bein)
4 - Hantel Flye
Legen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand auf eine flache Bank.spreize deine Arme auseinander, während du deine Ellbogen leicht beugst. dann bring deine Arme vor deiner Brust zusammen.
1 30
5 - Kabelweiche (Burnout Set)
Führen Sie eine Flugbewegung mit zwei gegenüberliegenden Kabelstationen aus. Beuge dich an den Hüften, so dass dein Oberkörper 90 Grad hat.
3 12
6 - Dip
Hängen Sie sich über parallele Stangen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
4 So viele wie möglich
7 - Bankdrücken mit schmalem Griff)
Fassen Sie den Balken innerhalb der Schulterbreite. Senken Sie die Stange auf Ihren Solar Plexus und legen Sie die Ellbogen an Ihre Seiten.
3 15, 12, 10
8 - Trizeps Pushdown
Befestigen Sie einen Seilgriff an der Seilrolle einer Seilstation und fassen Sie ein Ende in jeder Hand. Fixiere deine Ellbogen an deinen Seiten und strecke sie nach unten.
3 15, 12, 10
9 - Trizeps Pushdown (Burnout Set)
1
30
[Seitenumbruch] Tag 3 - (HIIT, Cardio ) Wählen Sie eine Kardioaktivität wie Laufen, Radfahren auf einem Heimtrainer oder die Verwendung einer Reihemaschine und arbeiten Sie so lange wie möglich für 60 Sekunden. Ruhe für 120-150 Sekunden und dann drei bis fünf Mal wiederholen. Fügen Sie jede Woche dem Arbeitsintervall etwas Zeit hinzu, bis Sie 90 Sekunden erreichen.

Tag 4 - (Rücken, Bizeps, Bauchmuskeln)

Übung

Sätze

Wiederholungen

1 - Ziehen

Hängen Sie an einer Klimmzugstange und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihren Körper heben bis dein Kinn über der Bar ist. 4 So viele wie möglich
2 - Reverse-Grip Lat Pulldown
Setzen Sie sich an eine Lat-Pulldown-Station und fassen Sie die Stange mit den Händen in Schulterbreite und den Handflächen nach Ihnen. Ziehen Sie die Stange zu Ihrem Schlüsselbein.
4 15, 12, 10, 8
3 - Bentover Row
Fassen Sie den Steg in Schulterbreite und rudern Sie den Steg zu Ihrem Bauch.
4 15, 12, 10, 8
4a - Sitzende Kabelreihe (Intensity Set)
Bringen Sie einen Neutralgriff an einer Kabelstation an. Reize den Griff zu deinem Brustbein.
4 20
4b - Stepup (Intensity Set)
Eine Beschreibung finden Sie auf Seite 90.
4 20 (jedes Bein)
5 - Lat Pulldown
Fassen Sie die Stange außerhalb der Schulterbreite mit den Handflächen nach außen.
1 30
6 - Hantel Curl
Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten, um den Bizeps und nicht die Schultern zu straffen.
3 15, 12, 10
7 - EZ-Stab Curl
Verwenden Sie einen EZ-Stab und greifen Sie ihn in Schulterbreite.
3 15, 12, 10
8 - EZ-Stab Curl (Burnout Set)
1
30 9 - Bank Knielang
Setzen Sie sich senkrecht auf eine Bank und lehne dich zurück, während du deine Beine ausstreckst. Knirsche deinen Oberkörper nach vorne, während du deine Knie einnimmst. 3 15
10 - Twisting Crunch
Lege dich auf deinen Rücken und drehe deinen rechten Ellenbogen auf dein linkes Knie, während du einen Knirschen machst. dann wiederhole es auf der anderen Seite.
3 20

[Seitenumbruch]
Tag 5 - (Schultern, Waden, Unterarme) Übung

Sätze

Reps

1 - Arnold Drücken Sie < Halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe mit den Handflächen nach Ihnen. Drücke die Gewichte über dir, während du deine Handflächen nach vorne drehst.

4 15, 12, 10, 8 2 - Seitliche Kabelanhebung
Bringen Sie einen D-Griff an der unteren Seilrolle einer Seilstation an und fassen Sie ihn so weit von der Maschine entfernt Deine Schulter fühlt sich gestreckt an.den Griff um 90 Grad anheben.
4
15 3 - Maschinenschulter Drücken Sie
Richten Sie die Nocke der Maschine mit den Schultern aus und drücken Sie über Kopf.
3
15 4 - Bentover Lateral Raise
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie sich über die Hüfte, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Hebe die Gewichte um 90 Grad an.
3
15 5 - Hantelzucken
Eine Hantel in jeder Hand halten und die Schultern zu den Ohren zucken ...
4
20, 15, 12, 10 6 - Maschine Schulterpresse (Burnout-Set)
1
30
7 - Stehendes Wadenheben Verwenden Sie eine stehende Wadenrampe und senken Sie Ihre Fersen ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden spüren. Fahre mit den Fußballen in die Plattform, um deine Fersen zu heben.
3 20, 15, 15 8 - Sitzkalbheben
Verwenden Sie eine sitzende Wadenrampe, um die Übung wie oben beschrieben auszuführen.
3
20, 15, 15 9a - Wrist Curl
Halten Sie eine Langhantel in Schulterbreite und legen Sie die Rücken der Unterarme auf eine Bank. Lassen Sie das Gewicht bis zu den Fingerspitzen gleiten und schließen Sie dann Ihre Hand und beugen Sie Ihre Handgelenke.
1
30 9b - Reverse Wrist Curl
Legen Sie das Fleisch Ihrer Unterarme auf die Bank und strecken Sie Ihre Handgelenke.
3
15 10 - HIIT Cardio
Wählen Sie eine beliebige Cardioaktivität wie Laufen, Radfahren auf einem Heimtrainer oder die Verwendung einer Reihemaschine und arbeiten Sie so hart wie möglich für eine 60- zweites Intervall. Ruhe für 120-150 Sekunden und dann drei bis fünf Mal wiederholen. fügen Sie dem Arbeitsintervall jede Woche etwas Zeit hinzu, bis Sie 90 Sekunden erreichen.
1
3-5