Saisonale Rezepte vom Frühstück bis zum Mittagessen

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Momentan gibt es eine Fülle an frischem Obst, Gemüse und Kräutern . Anstatt zu essen Winter oder Frühling Tarif, der in den letzten paar (oder mehrere) Monate eingefroren wurde, bleiben Sie dabei, um zu produzieren, dass gerade Saison hat. Es ist besser für Sie - und wird auch geschmacklich am besten sein. Mit der großen Auswahl an saisonalen Lebensmitteln, die in diesem Monat erhältlich sind, gibt es reichlich Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die helfen, Krankheiten zu bekämpfen und vorzubeugen.

Besuchen Sie zu dieser Jahreszeit Ihren lokalen Bauernmarkt und Sie finden Waren wie Tomaten, Beeren, Paprika, Gurken, Auberginen und Zucchini. Sie können Ihre Funde in Ihre üblichen Mahlzeiten und Snacks integrieren oder sie in diesen gesunden Frühstücks-, Mittags- und Abendessenrezepten verwenden.

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Erdnussbutter & Beerenjoghurt

Dieses schnelle und einfache Essen ist perfekt für diejenigen, die unterwegs frühstücken. Verwenden Sie saisonale Blaubeeren und Himbeeren, verpacken Sie diese als eine To-Go-Tasse (vergessen Sie nicht Ihren Löffel), und Sie werden eine tragbare PB & J in drei Minuten haben.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Mahlzeiten: 1
Start bis Ende: 3 Minuten
Vorbereitung: 3 Minuten
Kochen: 0 Minuten

Zutaten:
6 Unzen fettfreie Vanille Griechischer Joghurt
1 Esslöffel Erdnussbutter
¼ Tasse frische Blaubeeren
¼ Tasse frische Himbeeren (oder andere frische Beeren)
2 Esslöffel Müsli

Anleitung:
1. Mix Erdnussbutter in Joghurt gründlich.
2. Mit Beeren bestreuen und mit Müsli bestreuen.

Rezept und Foto von Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Autor von Schedule Me Skinny: Planen Sie, Gewicht zu verlieren und halten Sie es in nur 30 Minuten pro Woche.

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Shakshuka

Dieses orientalische Frühstück braucht mehr Zeit zum Kochen, aber es ist absolut das Warten wert. Dieses Gericht verwendet saisonale Tomaten, Jalapenos, Paprika und Spinat, um eine köstliche Tomatensauce zu schaffen, die zusammen mit Eiern gebacken wird.

Skilllevel: Anfänger
Bedient: 6
Start bis Ende: 1 Stunde, 15 Minuten
Vorbereitung: 15 Minuten
Kochen: 1 Stunde

Zutaten:
Gewürze > 1 Lorbeerblatt
1 Esslöffel Zucker
½ Teelöffel koscheres Salz
2 Teelöffel süßer Paprika
2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 ½ Teelöffel frischer gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel gemahlener Kümmel (oder ganze Samen kaufen und mahlen)
½ TL Kurkuma
Sauce

2 EL Olivenöl
2 mittelgroße gelbe Zwiebeln, gehackt (ca. 3 Tassen)
1 große rote oder grüne Paprika, grob gehackt
1 große oder 2 kleine Jalapeno-Paprika, entkernt, Rippen entfernt und fein gehackt
4 Esslöffel Tomatenmark
5 Esslöffel gehackter Knoblauch (6-7 große Nelken)
1 (28 Unzen) Dose ganze Pflaumentomaten, von Hand zerdrückt
2 gepackte Becher Spinatblätter, grob gehackt
Eier und Käse

6-8 Eier
5-6 Unzen Fetakäse in Würfel von ½ Zoll geschnitten.
Anleitung:

Für die Gewürze
1. Messen Sie alle Gewürze in eine kleine Schüssel. Beiseite legen.
Für die Soße
1. Ofen auf 375 Grad Fahrenheit vorheizen.
2. Erhitzen Sie Öl bei mittlerer Hitze in einem großen Topf oder Schmortopf.
3. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie, indem Sie gelegentlich umrühren, bis durchscheinend, ungefähr 8 Minuten. (Wenn sie anfangen zu bräunen, schalten Sie die Hitze auf mittel-niedrig herunter).
4. Fügen Sie Paprika und Jalapeno hinzu und kochen Sie, bis weich gemacht, ungefähr 4-5 Minuten.
5. Fügen Sie Tomatenpaste und Knoblauch hinzu und kochen Sie, rühren Sie, für eine Minute oder zwei, bis Tomatenpaste eingearbeitet ist. Konservierte Tomaten und Gewürze zugeben und durchrühren.
6. Die Hitze auf einen leichten Grad köcheln lassen und 20 Minuten lang unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Soße eindickt.
7. Den gehackten Spinat unterrühren und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Entferne das Lorbeerblatt.
8. Soße kann vorher gemacht und im Kühlschrank oder gefroren aufbewahrt werden. Sauce vor dem Weitermachen wieder erhitzen.
Für Eier und Käse
1. Löffel Soße in eine große, flache, ofenfeste Pfanne oder Auflauf.
2. Mit der Rückseite eines Esslöffels 6-8 gleichmässige Vertiefungen in die Sauce geben. Knacke ein Ei vorsichtig in jedes und halte das Eigelb intakt.
3. Drücken Sie die Käsewürfel gleichmäßig in die Sauce, zwischen den Eigelb.
4. Stellen Sie die Pfanne in die Mitte des Ofens und kochen Sie, bis das Eiweiß undurchsichtig wird, 20-30 Minuten. Beobachten Sie alle paar Minuten, beginnend bei 15 Minuten.
5. Alternativ kann es in einzelnen ofenfesten Gerichten gekocht werden. Um dies zu tun, teilen Sie die Sauce gleichmäßig zwischen 4 ofenfeste Gerichte. Machen Sie jeweils zwei Vertiefungen und knacken Sie ein Ei in jede Vertiefung. Tuck Feta Würfel in gleichmäßig. Backen wie oben.
6. Mit knusprigem Brot servieren. Genießen!
Rezept und Foto von Lisa Goldfinger von Panning the Globe.

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Blackberry Ricotta Frühstücks-Sorghum

Das alte Sorghum kann zu einem heißen Müsli verarbeitet werden. Verwende Sorghum mit Perlen in diesem Rezept, das weniger Zeit zum Kochen braucht und ein weicheres Mundgefühl hat. Sorghum ist von Natur aus reich an Ballaststoffen, Eisen und Proteinen und reich an Antioxidantien, die nachweislich helfen, das Risiko von Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen zu senken. Da es aus traditionellen Hybridsamen gezüchtet wird, ist es auch kein GVO.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Mahlzeiten: 1
Start bis Ende: 1 Stunde
Vorbereitung: 15 Minuten
Kochen: 45 Minuten
Zutaten:

1/4 Tasse ungekocht Körner Sorghum
1 Tasse ungesüßte Vanille Mandel oder Kokosmilch
2 Teelöffel organischer Kristallzucker, geteilt
1/4 Teelöffel Zimt
1/4 Tasse fettfreier oder fettarmer Ricottakäse
1 / 2 Teelöffel Zitronensaft
3/4 Tasse Brombeeren (frisch oder gefroren)
Zitronenschale (von 1/4 einer Zitrone)
Anleitung:

1. Sorghum nach Packungsangaben mit ungesüßter Mandel- oder Kokosmilch anstelle von Wasser kochen.
2. Sobald die Milch zum größten Teil absorbiert ist, vom Herd nehmen und abkühlen lassen. 1 Teelöffel Zucker und Zimt unterrühren.
3. In einer separaten Schüssel Ricotta, Zitronensaft und ½ Teelöffel Zucker vermischen.Beiseite legen.
4. In einer dritten Schüssel Mikrowellen frische Brombeeren für 30-45 Sekunden bis etwas saftig aber noch intakt. Restliche 1/2 Teelöffel Zucker einrühren.
5. In eine Servierschale Sorghum geben und über den Boden verteilen. Fügen Sie Ricotta, dann Brombeeren hinzu. Mit Zitronenschale garnieren.
Rezept und Foto zur Verfügung gestellt von Lauren Harris-Pincus, MS, RDN von Nutrition Starring You.

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Quinoa Griechischer Salat für eine

Verwenden Sie übrig gebliebene gekochte Quinoa zusammen mit saisonalen Paprika, Tomaten und Gurken, um einen leckeren Salat zu bauen. Packen Sie es für die Arbeit mit dem Dressing an der Seite, und kleiden Sie es direkt vor dem Essen, um zu verhindern, dass das Gemüse matschig wird.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Mahlzeiten: 1
Start bis Ende: 5 Minuten
Vorbereitung: 5 Minuten
Kochen: 0 Minuten
Zutaten:

½ Tasse gekochte Quinoa > 1 Esslöffel rote Zwiebel, gehackt
2 Esslöffel Paprika (rot und gelb), gewürfelt
6 Cherrytomaten, halbiert
5 Kalamata oliv, entsteint und gewürfelt
½ Tasse Gurke gewürfelt > ¼ Tasse Feta
Für das Dressing
3 Teelöffel Olivenöl
2 Teelöffel Rotweinessig

1 Teelöffel Zitronensaft
⅛ Teelöffel Oregano
Salz und Pfeffer abschmecken
Anleitung:
1. In einer mittelgroßen Schüssel Quinoa und Gemüse vermischen, um zu kombinieren.
2. In einer separaten Schüssel die Dressingzutaten vermischen und verrühren.

3. Fügen Sie Feta Quinoa-Mischung hinzu.
4. Dressing hinzufügen und umrühren, um
Rezept und Foto von Jennifer Pullman MA, RDN, LDN einfach genährt zu beschichten.
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Fladenbrot mit Hähnchenwurst & Paprika

Pizza kann gesund sein, wenn Sie die richtige Kombination von Zutaten verwenden. Hier hilft viel kalorienarmes Saisongemüse in Kombination mit einer kleinen Menge Hähnchenwurst, Kalorien unter 400 pro einzelner Pizza zu halten.

Skilllevel: Anfänger

Zutaten: 4

Start bis Ende: 35 Minuten

Vorbereitung: 15 Minuten
Koch: 20 Minuten
Zutaten:
4 Stück Vollweizen-Fladenbrot (wie Naan Brot oder Pita)
2 Teelöffel Olivenöl

6 Unzen Hähnchen Wurst, zerkleinert (Gehäuse entfernt)
1 kleine gelbe Zwiebel, dünn geschnitten
½ Jalapeno Pfeffer, fein gehackt
2 Tassen Pilze in Scheiben
¼ Teelöffel Salz
2 Tassen in Scheiben geschnittene Paprikaschoten
1 Teelöffel frisch gehackter Thymian
½ Tasse geschredderter Teil-Skim Mozzarella
2 Scheiben Provolone Käse, in kleine Stücke gerissen
Anleitung:
1. Ofen auf 400ºF vorheizen.
2. Legen Sie Fladen auf ein mit Aluminiumfolie ausgekleidetes Backblech.

3. Erhitzen Sie Öl in einer kleinen Pfanne und braune Hähnchenwurst. Fügen Sie Zwiebel, Jalapeno und Pilze hinzu; mit Salz würzen und 3 bis 4 Minuten anbraten.
4. Top Fladenbrot mit Wurstmasse, geschnittenen Paprika und Thymian. Mit Käse bestreuen und 12 bis 15 Minuten backen oder bis der Käse geschmolzen und schäumend ist.
Rezept und Foto von Dana Angelo White, MS RD ATC von Dana White Nutrition.
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Tomate, Zucchini & Auberginen-Gratin

Die drei typischen saisonalen Sommergemüse, die alle zu einem Gratin kombiniert werden, sind nichts weniger als Perfektion.Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für die antioxidativen Vitamine A und C und eine gute Quelle für Vitamin B6, Thiamin, Folat und Kalium. Zucchini ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und enthält zahlreiche energiereiche B-Vitamine. Aubergine hat auch eine gesunde Dosis von Ballaststoffen, Kalium und Folsäure und es ist reich an zahlreichen Flavonoiden, die mit Krebsschutz in Verbindung gebracht wurden.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Mahlzeiten: 8

Start bis Ende: 55 Minuten

Vorbereitung: 20 Minuten
Kochen: 35 Minuten
Zutaten:
2 Esslöffel Olivenöl > 2 große Auberginen, in Scheiben geschnitten oder grob gehackt
1 große Zucchini, in Scheiben geschnitten oder grob gehackt

Salz und Pfeffer
1 Esslöffel Butter
1 Esslöffel Mehl
1 Tasse fettfreie Milch, erwärmt in der Mikrowelle < 1/2 Tasse + 2 Esslöffel geriebener Parmesan oder anderer gereifter Käse, geteilt
1 Tasse gehackte Tomaten
4 Unzen geschnittener frischer Mozzarella
Frisches Basilikumblätter
Anleitung:
1. Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
2. In einer großen Pfanne 1 Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Add die Hälfte der Auberginen und Zucchini; 4 bis 5 Minuten anbraten. Fügen Sie zu einer 9-Zoll-quadratischen Auflaufform hinzu.
3. Die Pfanne in die mittlere Hitze geben und das restliche Öl, Auberginen und Zucchini hinzufügen. 4 bis 5 Minuten sautieren und in die Auflaufform geben.
4. Mit Salz und Pfeffer würzen.

5. In derselben Pfanne bei mittlerer Hitze Butter schmelzen. In Mehl einrühren. Sobald das Mehl eingearbeitet ist, Milch einrühren. Kochen Sie, bis verdickt (1 bis 2 Minuten) und dann in 1/2 Tasse Parmesan-Käse wischen. Pour über Auberginen und Zucchini. Gut mischen.
6. Vorsichtig Mozzarella-Käse einrühren und mit 2 Esslöffel Parmesan bestreuen. 7. 20 Minuten im Ofen backen.
8. Vor dem Servieren mit frischem Basilikum garnieren.
Rezept und Foto von Deanna Segrave-Daly, RD, Kommunikationsberater, Rezeptentwickler und Food-Blogger bei Teaspoon of Spice.
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Lammkebab mit Mini-Joghurtsauce
Mageres Lammfleisch kann Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans sein. Die Lende, Rack und Bein sind eine gute Wahl, 23 Gramm Protein und 175 Kalorien für jede 3 Unzen. Minze, Paprika und Tomaten sind alle in der Saison, also kochen Sie diese Lammkebobs für eine einfache und saisonale proteinhaltige Mahlzeit.
Skilllevel: Anfänger

Mahlzeiten: 4

Start bis Ende: 27 Minuten, plus 1 Stunde Kühlung

Vorbereitung: 25 Minuten

Kochzeit: 12 Minuten

Zutaten:
4 Nelken Knoblauch
1 ½ Pfund Lammfilet
¾ Tasse gehackte frische Minzblätter
1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt

2 Esslöffel trockener Weißwein
¼ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
4 Schalotten
1 mittelgroße grüne Paprika
16 Kirschtomaten
Anleitung:
1. Crush 3 Knoblauchzehen.
2. Schneiden Sie das Fett vom Lamm und schneiden Sie das Fleisch in 1-Zoll-Würfel.
3. In einer mittelgroßen Schüssel ½ Tasse gehackte Minze, zerdrückten Knoblauch, ½ Tasse Joghurt, Wein, 1/8 Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfeffer pürieren.
4. Fügen Sie die Lammwürfel hinzu und werfen Sie, um gleichmäßig zu beschichten.

5. Die Schüssel mit Plastikfolie bedecken und im Kühlschrank für genau 1 Stunde marinieren.
6. Wenn Sie Holzspieße verwenden, weichen Sie diese mindestens 10 Minuten in Wasser ein.
7. Jede Schalotte in 4 große Stücke schneiden. Die Paprika in zwei Hälften schneiden, die Samen wegwerfen und in 2-Zoll-Stücke schneiden.
8. Heizen Sie einen Grill oder eine Grillpfanne bei mittlerer Hitze vor.
9. Entfernen Sie das Lamm von der Marinade und lassen Sie den Überschuss abtropfen. (Entsorgen Sie die Marinade.)
10. Fädeln Sie jeden Spieß mit 2 bis 3 Stück Lamm, 2 Stück Schalotten, 2 Tomaten und 2 Stück Paprika.
11. Grillen Sie die Kebobs, drehen Sie sie mehrmals, bis das Lamm gebräunt und durchgebraten ist, 12 Minuten.
12. In der Zwischenzeit die Minz-Joghurt-Sauce zubereiten: Die restliche Knoblauchzehe zerkleinern.
13. In einer kleinen Schüssel die restliche ¼ Tasse gehackte Minze, den gehackten Knoblauch, den restlichen ½ Tasse Joghurt und den restlichen 1/8 Teelöffel Salz und Pfeffer verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
14. Auf je vier Teller 2 Lammspieße legen und 2 EL Minz-Joghurt-Sauce auf die Seite geben.
Rezept von
Die griechische Joghurtküche: Mehr als 130 köstliche, gesunde Rezepte für jede Mahlzeit des Tages
von
Toby Amidor, MS, RD
.

Gegrillte Hähnchen-Tostadas mit schwarzen Bohnen und Mais-Salsa Mais ist ein weiterer Sommer-Favorit, der in viele mexikanisch inspirierte Gerichte integriert werden kann. Dieses stärkehaltige Gemüse ist mit zahlreichen Phytochemikalien wie Lutein, Saponinen und Maizensäure gepackt, die alle mit Krebsvorsorge und Herzgesundheit in Verbindung stehen. Skilllevel: Anfänger Mahlzeiten: 4 Start bis Ende: 18 Minuten

Vorbereitung: 10 Minuten

Koch: 8 Minuten

Zutaten:
1½ Tassen frische Maiskörner < 1 (15-Unzen) Dose schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
1 Tasse gehackte Tomaten
1 Esslöffel frischer Limettensaft
¼ Teelöffel koscheres Salz

¼ Teelöffel rote Chili-Flocken, falls gewünscht > ½ Tasse vorbereitete Guacamole
4 Tostadaschalen (6-Zoll-Durchmesser)
2 Tassen gegrillte Hühnerbrust, in Scheiben geschnitten
¼ Tasse gehackter Koriander
Anleitung:
1. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Mais hinzu und braten Sie 5 Minuten oder bis Mais gebraten wird. Schwarze Bohnen, Tomaten, Limettensaft, Salz und, falls gewünscht, rote Chili-Flocken unterrühren. Reduziere die Hitze auf mittlere bis niedrige Temperatur und koche 3 Minuten oder bis die Zutaten warm sind.
2. Verbreiten Sie Guacamole gleichmäßig über den Boden von 4 Tostada Muscheln.
3. Jede Schale gleichmäßig mit in Scheiben geschnittenem gegrilltem Hähnchen, Mais und schwarzen Bohnen und frischem Koriander bestreichen.
Rezept und Foto von Holley Grainger, MS, RDN, Lifestyle und Kulinarischer Ernährungsexperte.
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Blaubeer Gegrilltes Schweinefilet
Pürieren Sie Ihr Schweinefleisch, indem Sie es in saisonale süße und herbe Blaubeeren marinieren. Es ist eine Combo, an die du vielleicht nicht denken wirst, aber wenn du es einmal probiert hast, wird es ein Sommerliebling.
Skilllevel: Anfänger
Bedient: 6-8

Start bis Ende: 50 Minuten

Vorbereitung: 5 Minuten
Koch: 45 Minuten

Zutaten:

Für die Marinade < ½ Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren

3 EL Ahornsirup
3 EL natives Olivenöl extra
3 EL Balsamico
2 Knoblauchzehen fein gehackt (ca. 1 Esslöffel)
1½ EL getrockneter Thymian

Für das Filet
3 ½ Pfund Schweinefilet, eventuell mit Fleischschnur binden
¾ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¾ Teelöffel Meersalz
Anleitung:
1.Heidelbeeren in einen Mixer geben und pürieren. Fügen Sie Ahornsirup, Olivenöl, Balsamico und Mischung hinzu, bis kombiniert.
2. Schweinefilet gleichmäßig mit Salz und Pfeffer bestreuen
3. Gießen Sie die Marinade in einen Gefrierbeutel aus Gallonen, fügen Sie Knoblauch und Thymian hinzu. Das Schweinefilet in die Tüte geben. Entfernen Sie so viel Luft aus der Tasche und ziehen Sie die Oberseite zu. Rollen Sie die Tüte vorsichtig auf die Küchentheke, um sicherzustellen, dass die Marinade jeden Zentimeter des Filets überzieht.

4. Legen Sie den Beutel in den Kühlschrank und lassen Sie ihn mindestens 30 Minuten oder bis zu 12 Stunden marinieren.
Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie den Beutel mit dem Filet aus dem Kühlschrank und heizen Sie den Grill vor.
5. Das Filet aus dem Beutel nehmen und auf den Grill legen. Entsorgen Sie den Beutel mit der Marinade.
6. Filet für etwa 6 Minuten kochen, umdrehen und kochen weitere 6 Minuten.

7. Die Hitze auf ein mittleres Maß reduzieren und 15 Minuten kochen, umdrehen und weitere 15 Minuten kochen oder bis das Filet eine Innentemperatur von 140 ° F erreicht hat.
8. Entfernen Sie und lassen Sie für ca. 10 Minuten ruhen, entfernen Sie Garn, wenn verwendet und servieren.
Rezept und Foto von Amy Stafford von einem gesunden Leben für mich.
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Farro und weiße Bohnen Veggie Burger
Pilzen Sie das saisonale Gemüse wie Salat, Tomaten und Jalapenos auf diese vegetarischen Burger. Machen Sie eine große Partie für eine Sommerparty oder zum Aufwärmen für Mittag- und Abendessen während der Woche. Bewahren Sie extra Burger in einem luftdichten Behälter für bis zu drei Tage im Kühlschrank auf und erhitzen Sie ihn in der Mikrowelle oder in einer Pfanne und servieren Sie ihn.
Skill level: Anfänger
Bedient: 10
Start bis Ende: 1 Stunde, 46 Minuten, plus 1 Stunde Kühlung

Vorbereitung: 30 Minuten

Kochen: 1 Stunde, 16 Minuten
Zutaten:

¾ Tasse (156 g) ungekocht Farro

3 Tassen (711 ml) Wasser

1 Teelöffel reduzierte Natrium-Gemüsebrühe Basis
Eine 15-Unzen (425 g) Can Cannellini Bohnen, kein Salz hinzugefügt, gespült und abgetropft (Flüssigkeit reserviert), oder 1¾ Tassen gekocht
1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt
1 Tasse (70 g) fein gehackte Pilze
1 Tasse (110 g) geriebene Karotten (2 Medium)


¼ Tasse (29 g) gehackte Walnüsse
¼ Tasse (15 g) gehackter frischer Oregano, oder 1 Teelöffel getrocknet
2 Esslöffel gehackter frischer Schnittlauch
1/3 Tasse (52 g) ungekocht alt Hafermehl
½ Tasse Vollkorn-Semmelbrösel (siehe Hinweis auf Seite 95)
1 Teelöffel natriumarme Kräuterwürzmischung (siehe Seite 345)
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Teelöffel Kurkuma < Prise Meersalz, optional
3 Esslöffel natives Olivenöl extra
10 1½-Unzen (43 g) wh ole korn brötchen
10 kopfsalatblätter
3 mittelgroße tomaten, in 20 scheiben geschnitten
2 avocados, in 20 stücke geschnitten
Anleitung:
1. Den Farro in einen Topf mit Wasser und Bouillon legen. Gut umrühren, abdecken und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere, kochen Sie für 35 bis 40 Minuten und entleeren Sie alle übrig gebliebenen Flüssigkeit.
2. Die Cannellini-Bohnen in eine Schüssel geben und mit einem Kartoffelstampfer leicht stampfen, bis sie dick und klumpig sind.Gemahlenen Farro, Zwiebeln, Champignons, Karotten, Walnüsse, Oregano, Schnittlauch, Hafer, Semmelbrösel, Kräuterwürze, schwarzer Pfeffer, Kurkuma und Meersalz, falls gewünscht. Kombinieren Sie die Zutaten mit sauberen Händen und fügen Sie dann 2 bis 3 Esslöffel der reservierten Bohnenflüssigkeit hinzu, um eine dicke, aber angefeuchtete Mischung zu erhalten, die zusammenklebt. Chill für ca. 1 Stunde.
3. In einer großen Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Mit den Händen die Pasteten aus der ½ Tasse der Bohnenmasse formen und die Zutaten verquirlen, damit sie nicht zerbröckeln. Jeweils 3 bis 4 Pasteten vorsichtig in das heiße Öl geben und auf jeder Seite 6 Minuten kochen lassen. Wiederholen Sie dies, indem Sie mit jeder Portion Pasteten 1 Esslöffel Olivenöl in die Pfanne geben, bis alle Pasteten fertig sind.
4. Servieren Sie jedes Pastetchen mit 1 Brötchen, 1 Salatblatt, 2 Tomatenscheiben und 2 Avocadoscheiben.
Rezept von Plant-Powered für das Leben von Sharon Palmer, RDN, auch Autor von The Plant-Powered Diätetiker.
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