Sollte ich Kasein oder Molkenprotein nehmen?

Die Verbindung zwischen Struktur und Funktion eines bestimmten Muskels zu verstehen, hilft Ihnen, die richtige Entscheidung zu treffen, ein intelligentes Programm zusammenzustellen und qualitativ hochwertige Muskelmasse hinzuzufügen.

Der Versuch zu entscheiden, welche Proteine ​​zu welchen Zeitpunkten und aus welchen Gründen verwendet werden können, kann ein Geist-betäubender Prozess sein.

Es ist meine Hoffnung, dass dieser Artikel ein Licht auf das Thema werfen kann. Es gibt im Wesentlichen zwei Hauptproteine ​​im Arsenal des Bodybuilders. Casein und Molke. Sie werden manchmal auch als langsam bzw. schnell wirkende Proteine ​​bezeichnet.

Der Zweck dieser Artikelserie ist es, Ihnen die Eigenschaften jedes dieser Proteine ​​näher zu erläutern, zu erklären, was alles bedeutet und warum es Ihnen wichtig ist. Und schließlich, um eine systematische Möglichkeit zu bieten, alles anzuwenden.

Die Mythen

Du hast also eine Wahl. Kasein oder Molke? Schnell oder langsam? Manche Leute schwören auf den einen oder anderen und glauben, dass einer von ihnen tatsächlich überlegen ist.

Nun, es tut mir leid zu sagen, dass diese Leute einfach falsch liegen. Entweder verstehen sie die Literatur nicht, haben ein schlechtes Gespür für kritische Anwendung oder wollen einfach nur einen Standpunkt einnehmen. Was auch immer es sein mag, diese Leute haben dich in die Irre geführt. Und ich kann Ihnen versichern, dass ihr Weg nichts anderes ist als eine Abwärtsspirale zu minimalen Ergebnissen.

Um das Beste aus Ihrer Proteinergänzung herauszuholen, müssen Sie beide Arten von Proteinen in Ihrem Repertoire an Nahrungsergänzungsmitteln verwenden. Lassen Sie uns zuerst etwas auf Molke erweitern. Ich beginne gerne mit Molke, weil sie besser bekannt ist und viele haben etwas Hintergrundwissen darüber.

Die Fakten

Molke

Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Wenn Käse hergestellt wird, bleibt eine dünne Flüssigkeit übrig. Diese Flüssigkeit ist Molke und es ist weniger als 1% Protein. Es ist konzentriert und getrocknet, und Sie haben ein Proteinpulver. Molkenprotein gilt als "schnell wirkendes" Protein. Aber was ist mit "schnell" gemeint?

Fast bedeutet, wie viel Zeit benötigt wird, um vollständig metabolisiert zu werden. Genauer gesagt, die Zeit, die benötigt wird, um verdaut zu werden (falls erforderlich), in das Blut aufgenommen, von einem Körpergewebe aufgenommen und eines von vielen metabolischen Schicksalen zu vervollständigen.

Die zwei dominanten Wege hier sind die Schaffung eines neuen Proteins aus den einzelnen Aminosäuren oder die Oxidation in Harnstoff und möglicherweise Glukose.

Harnstoff ist der Hauptbestandteil des Urins, während Glukose die menschliche Grundeinheit von Kohlenhydraten ist. Mit Molkenprotein dauert es nur 20 Minuten, bis fast alles, was Sie konsumiert haben, durch Ihre Venen fließt.

Irgendwo zwischen 20 und 40 Minuten hat das Niveau der Aminosäuren in Ihrem Blut seinen Höhepunkt erreicht.Innerhalb einer Stunde wird es die verschiedenen Stoffwechselprozesse, entweder Proteinsynthese oder Oxidation, durchlaufen haben. 11, 12, 13, 14

Das ist eine gute Sache! Das Muskelwachstum hängt vom Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und Abbau 18 ab. Wenn die Synthese von neuem Muskelprotein größer ist als der Abbau von Muskelprotein, werden Nettogewinne in der Muskelmasse beobachtet.

Mit Molkenprotein dauert es also nur 40 Minuten, bis die Blutspiegel von Aminosäuren und Proteinsynthese ihren Höhepunkt erreicht haben, und nach etwa einer Stunde werden sie nach einer einzigen Proteinzufuhr wieder normal werden. 5, 14 Das ist erstaunlich schnell im Vergleich zu seinem Gegenstück Casein oder sogar ganze Lebensmittel.

Casein

Casein gilt als "langsames" Protein. Wenn Sie Casein konsumieren, erreichen Sie zwischen 3 und 4 Stunden einen Höchstwert an Blut-Aminosäuren und Proteinsynthese. 5, 12

Dieser Höhepunkt nähert sich jedoch nicht einmal annähernd der Molke. Auf einer Skala von 1-10 (wobei 10 die höchste oder die schnellste ist), wäre Molke eine 10. Casein würde mit einer mageren Bewertung von 2 kommen.

Aber hier ist der Kicker. Das ist keine schlechte Sache! Auch dies ist eine gute Sache. Casein verlangsamt dramatisch die Geschwindigkeit des Proteinabbaus. Denken Sie daran, das Muskelwachstum ist abhängig von der Balance zwischen Proteinsynthese und Abbau.

Wie wir hier sehen können, wenn wir uns auf das eine oder andere verlassen und darüber diskutieren, was überlegen ist, ist es sinnlos, die größten Vorteile daraus zu ziehen. Um die Skala zu Ihren Gunsten zu kippen, müssen Sie die Proteinsynthese erhöhen und den Muskelabbau verlangsamen. Du wärst ein Dummkopf, einen zu schreiben.

Nimm es nicht auf einmal

Ich weiß, was du denkst: "Warum mischen Sie sie nicht einfach zusammen und bekommen das Beste aus beiden Welten?" Nun, ich bin dir einen Schritt voraus. Kasein hat eine einzigartige Eigenschaft, indem es im Magen gerinnt. 12 Dadurch werden andere Proteine ​​viel langsamer verdaut und absorbiert.

Haben Sie schon einmal versucht, einen Teer zu durchlaufen? Es ist keineswegs einfach. Du würdest dich sehr langsam bewegen. Kasein macht dasselbe Molke und andere Proteine ​​für diese Angelegenheit. Betrachten Sie es als eine Art bindendes Gel.

Diese einfache Tatsache würde das größte und wichtigste Attribut von Molke zunichte machen. Das ist seine Fähigkeit, Ihr System schnell mit Aminosäuren zu überschwemmen und die Proteinsynthese zu stimulieren.

Jetzt, bevor du fragst, lass mich dich aufhalten - ich weiß schon, was du denkst. Vielleicht wäre es am besten, Molkeprotein-Getränke den ganzen Tag zuzuschlagen, damit Ihr System in Aminosäuren schwimmt, richtig? Falsch! Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber die Proteinsyntheserate nicht halten. 2

Ein konstant hoher Gehalt an Aminosäuren oder nur eine positive Proteinbilanz stimuliert nicht die Proteinsynthese 2, 5, 11 und führt nicht zu einer Zunahme der Muskelmasse. 18

Was dann, fragen Sie? Alle Beweise deuten immer wieder auf dasselbe hin. Es ist der akute und starke Anstieg der Aminosäuren im Blut, der die Proteinsyntheserate erhöht. 2, 5, 11, 20, 15, 13 Wenn Sie eine Vene mit einem IV klopfen, um die Blutspiegel von Aminosäuren zu erhöhen und sie dort zu halten, würden wir eine dramatische Zunahme der Proteinsynthese als ebenso wie eine Abnahme des Proteinabbaus. 11, 2

Allerdings werden sich die Syntheserate um etwa zwei Stunden normalisieren und trotz der ungewöhnlich hohen Anteile an Aminosäuren normalisieren. Noch interessanter ist, dass selbst dann, wenn die Aminosäuren bereits sehr hoch sind und die Proteinsynthese abfällt, ich mehr Aminosäuren verbrauchen und einen Anstieg der Syntheserate stimulieren kann. 11 "How To" Manual Hier ist die Nachricht 'Take Home'. Es geht nicht darum, 4 000 Kalorien

7

oder X-Menge an Protein zu schaufeln, um Ihr Blut jederzeit mit Aminosäuren zu sättigen. Es geht darum, Ihren Körper mit einer plötzlichen Veränderung und Erhöhung der Aminosäuren zu präsentieren, die die Proteinsyntheserate stimulieren. 2, 5, 11, 20, 15, 13, 9

Deshalb ist es wichtig, die Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten von Proteinzusätzen zu verstehen. Wenn Produkte anfangen zu zeigen, wie viel einer bestimmten Aminosäure sie hinzugefügt haben oder ein besseres Aminosäureprofil haben, überspringen Sie es einfach. Es spielt keine Rolle. 5

Das Aminosäureprofil wird wichtig, wenn Sie verschiedene Proteinquellen vergleichen. Und da sowohl Kasein als auch Molke aus Milch stammen, haben sie im Wesentlichen dasselbe Aminosäureprofil. Sie sollten sich mit der Hauptquelle von Protein befassen, damit Sie wissen, was dieses Produkt für Sie tun wird. Wird es die Proteinsynthese stimulieren? Oder wird es den Proteinabbau verlangsamen? Den Mittelgrund finden

Machen Sie sich keinen Fehler, eine proteinreiche Ernährung ist Voraussetzung für die Verpackung von hochwertiger Muskelmasse.

1, 9, 13, 15, 16, 19

Aber Sie müssen diesen Mittelweg finden. Wie wir bereits besprochen haben, wenn Sie so viel konsumieren, dass Sie chronisch hohe Aminosäuren in Ihrem Blut haben, geht ein Großteil des Proteins, das Sie verbrauchen, direkt auf die Toilette. Buchstäblich! 1, 2, 5, 11, 17

Aber lassen Sie sich nicht von Menschen verkaufen, die glauben, dass Ihr Körper nur so viele Gramm Eiweiß gleichzeitig aufnehmen kann. Erstens ist dies eine sehr vage Aussage. Was ist mit "handle" oder "auf einmal" gemeint? Ungefähr 50% von dem, was Sie konsumieren, wird so oder so in das Muskelgewebe eingebaut. 20% werden in andere Körperproteine ​​eingebaut und die übrigen werden oxidiert. 11, 5, 1

Eine große Mehrheit der 30% ist eine Klasse von Aminosäuren, die als "nicht-essentielle Aminosäuren" bezeichnet werden. 17

Und dieser Zusammenbruch der metabolischen Schicksale gilt für fast jede Proteinaufnahme "zu einem beliebigen Zeitpunkt". Auf der anderen Seite, wenn Sie es zu sicher spielen, werden Sie den Muskelaufbau Mechanismen kurzschließen und die Balance wird in Richtung Muskelabbau verschieben. 4, 11, 18, 16, 19

Das nächste Mal, wenn jemand Ihnen sagt, dass sie nicht glücklich sein werden, bis sie mit einem IV-Tropf von in ihren Arm geklopften Aminosäuren herumlaufen können, sag ihnen, sie verschwenden nur ihre Zeit.Nicht nur das, aber Sie werden verstehen, warum! Precision Protein Supplementation

In Ordnung, jetzt haben wir alle diese Informationen in unseren Köpfen. Was machen wir damit? Lassen Sie uns einen Plan zusammenstellen.

Wir wissen, dass wir die Proteinsynthese erhöhen und den Proteinabbau reduzieren müssen, oder? Wir wissen, dass Molke das effektivste Produkt ist, um die Proteinsynthese zu stimulieren, und wir wissen, dass Kasein das effektivste Produkt ist, um den Proteinabbau zu reduzieren. Wir können sie jedoch nicht zusammen verwenden, da Casein die primäre Wirkungsweise von Molke aufhebt.

Wir haben jedoch eine weitere Waffe im Arsenal, die wir benutzen können. Und das ist unser guter alter Freund, Essen. Im Allgemeinen werden ganze Nahrungsmittelproteine ​​sehr langsam verdaut. Das bedeutet, dass sie einen milden und konstanten Strom von Aminosäuren in das Blut verursachen, ähnlich wie Kasein. Die meisten Vollkornprodukte koagulieren jedoch nicht im Magen und verlangsamen nicht die Verdauung anderer Proteine.

Also, der erste Schritt in dem Plan ist zu vergessen, was Sie über Ergänzungs-Timing wissen. Es ist in Ordnung, während des Tages Molkeprotein zu anderen Zeiten als vorher oder nach dem Training zu konsumieren. Und ehrlich, du solltest.

Schritt # 1 Whey After Food

Verzehren Sie ein Molkeprotein-Getränk kurz nach einer ganzen Mahlzeit.

Dadurch haben Sie eine Umgebung geschaffen, die dem Muskelwachstum sehr förderlich ist. Durch den Verzehr dieser ganzen Mahlzeit Mahlzeit, haben Sie die Geschwindigkeit des Muskelabbaus unterdrückt. Erstens, indem Sie eine langsame Kaskade von Aminosäuren durch Ihr System starten.

Zweitens, vorausgesetzt, Ihre Mahlzeit hatte eine Art Kohlenhydrate, haben Sie die Freisetzung von Insulin stimuliert, was an sich die Geschwindigkeit des Muskelabbaus verlangsamen kann.

11, 5, 3, 8, 14

Insulin ist auch das Hormon, das die Proteinsyntheserate bestimmt. Durch die Erhöhung der Freisetzung von Insulin vor dem Verzehr eines Molkenprotein-Getränks haben Sie effektiv den Grundstein für eine ernsthafte anabole Reaktion gelegt. 14, 10, 11

Nach der Verdauung von Kohlenhydraten und der Zeit, die der Insulinspiegel erreicht, ist eine leichte Verzögerung zu verzeichnen. Aufgrund der Tatsache, dass Molke so schnell absorbiert wird, ist es möglich, dass die Peaks zwischen Aminosäuren und Insulin nicht übereinstimmen, was zu einer weniger als optimalen Antwort führt. 11, 14

Sobald das Molkeprotein vollständig assimiliert ist, sinkt der Aminosäuregehalt. Sie werden sich jedoch nicht normalisieren, weil die "Aminosäure-Kaskade", die Sie mit dem ganzen Essen essen, noch immer strömt. Es ist ein wunderschöner Anblick, oder? Dieser kleine Schritt hat effektiv die Proteinsynthese stimuliert und den Proteinabbau verlangsamt. Um unsere Whey Protein-Empfehlungen zu sehen, klicken Sie hier.

Schritt 2 Kasein innerhalb von 3 Stunden

In den nächsten 3 Stunden eine Kasein-basierte Mahlzeit verzehren.

Das heißt, bevor drei Stunden verstrichen sind - zwei Stunden wären eine noch sicherere Wette. Wir wollen, dass die Aminosäuren im Blut etwas nachlassen, damit wir wieder dramatisch ansteigen können.

Der Grad der Proteinsynthese steht in direktem Zusammenhang mit dem Grad der Veränderung der Aminosäuren.Durch den Verzehr einer Kasein-basierten Mahlzeit werden wir diesen Tropfen zulassen, während die Aminosäure-Werte über dem Normalwert bleiben. Dies hält die Geschwindigkeit des Proteinabbaus auf ein Minimum. Fühlen Sie, dass die Waage noch kippt?

Beispiele für gute Kasein-basierte Proteinprodukte sind das Molecular Sustained Protein und Xtreme Formulations Ultra Peptide.

Schritt # 3 Schaum, spülen, wiederholen

Wiederholen! Das ist alles dazu.

Wechseln Sie zwischen einer ganzen Mahlzeit mit einem Molkeprotein-Verfolger und folgen Sie diesen mit einer Casein-basierten Mahlzeit. Jetzt weiß ich, das klingt teuer, damit Sie es ändern können. Vielleicht möchten Sie die Größe des Molkeproteingetränks reduzieren. Denken Sie jedoch daran, dass der Grad der Proteinsynthese vom Grad des Anstiegs der Aminosäuren im Blut abhängt.

2, 5, 11, 20, 15, 13

Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie sich günstig fühlen. Es wäre nicht sinnvoll, Ihre Portionen zu schneiden und nicht sehr gut zu reagieren. Sie könnten auch nur ein ganzes Essen Mahlzeit anstelle von einem Casein-basierten haben. Sie würden im Wesentlichen den gleichen Effekt erzielen. Jedoch haben viele Mahlzeitenersatzprodukte auf dem Markt heute ein weitaus besseres Ernährungsprofil als jeder andere von uns in der Küche. Ich empfehle zwei am Tag und versichern Sie sich, dass Sie nur kurz vor dem Bett haben.

Fazit

Nun, da haben Sie es - ein dreiköpfiger Angriff: Precision Protein Supplementation. Sie haben jetzt die Werkzeuge und das Wissen, um eine Umgebung zu schaffen, die nicht nur dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhöhen, sondern auch zu bewahren. Sie werden überrascht sein, wie wirksam diese kleine Strategie in Zeiten kalorienarmer Diäten ist.

Zusammenfassend ist Kasein ein "langsames" Protein, das als antikatabolisch eingestuft wird. Das bedeutet, dass ein übermäßiger Proteinabbau verhindert wird. Molkeprotein ist ein "schnelles" Protein, das als anabolisch eingestuft wird, was bedeutet, dass es die Proteinsynthese stimuliert, aber den Katabolismus nicht hemmt.

5, 12, 2

Wir können beides nicht gleichzeitig tun, aber wir können den Effekt durch Manipulation unserer Nahrungsaufnahme nachahmen. Und schließlich ist es der schnelle Anstieg der Aminosäuren, der zu einer Erhöhung der Proteinsynthese führt. Hoffentlich habe ich ein wenig Licht auf das Thema gebracht. Es gibt keinen "besten" Typ von Protein, nur einen besten Ansatz. Ich werde nie versuchen, dich auf die eine oder andere Weise zu beeinflussen, ich werde dich nur mit den Fakten präsentieren.

Lass niemanden dir etwas anderes sagen. Wenn sie davon überzeugt sind, dass es ein "Bestes" gibt, machen sie nur Spaß. Lächle nur, nicke und merke, dass du größer bist als dieser Kerl!

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