Die einfachste Abnehm-Diät aller Zeiten!

Paul Salter, MS, RD 19. Mai 2016 & bull; 6 min read Gesponsert von:

Von einer extremen Kalorienrestriktion bis hin zu weit verbreiteten "Off-Limit" -Lebenslisten, um jeden einzelnen Nährwert zu verfolgen, kann eine strenge Diät eine große Abkehr sein. Die sogenannte "beste Diät in der Welt" ist nutzlos, wenn Sie nicht daran festhalten können, und viele beliebte restriktionsbasierte Diäten sind geradezu schwer zu halten!

Wenn Sie abnehmen wollen, ohne ein kompliziertes Regelbuch zu folgen, das diktiert, wann und was Sie essen können, ist dieser Artikel für Sie. Wenn Sie Fett verlieren möchten, ohne sich zu fühlen, wie Sie Ihr soziales Leben aufgeben müssen, ist dieser Artikel für Sie. Einfach ausgedrückt, wenn Sie Gewicht verlieren möchten und den Stress, der normalerweise damit einhergeht, ist dieser Artikel für Sie.

Lesen Sie diese acht Schritte, beginnen Sie, sie zu leben, trainieren Sie für ein paar Tage pro Woche Fettabbau und ernten Sie die Vorteile einer gesunden Ernährung, ohne den Spaß in Ihrem Leben aufgeben zu müssen.

1. Essen Protein und Gemüse bei jeder Mahlzeit

Eiweiß ist der Schlüsselspieler, wenn es um Muskelwachstum und -erholung geht. Aber außerhalb seiner unschätzbaren Vorteile beim Muskelaufbau verlangsamt das Protein die Verdauung und hält Sie länger satt, was bedeutet, dass Sie sich weniger albern machen, wenn Sie reichlich davon essen.

Welche Proteinquellen haben schlanke Fleischstücke? Je weniger Beine, desto besser.

Um die Gesamtkalorien in Schach zu halten, wählen Sie bei jeder Mahlzeit schlanke Proteine ​​aus, ball-parking rund 30 Gramm. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Lean-Protein-Optionen Sie wählen sollten, sollten Sie diesen Rat im Hinterkopf behalten: "Je weniger Beine, desto besser." Denken Sie darüber nach: Zwischen Fisch, zweibeinigem Geflügel und der vierbeinigen Kuh und dem Schwein nimmt der Fettgehalt mit zunehmender Beinanzahl zu. Natürlich gibt es Ausnahmen zu jeder Regel, aber dies ist ein solider Ausgangspunkt, wenn Sie unsicher sind.

Magerproteinquellen: Hähnchen- oder Putenbrust (keine Haut), Schweinefilet, Filet Mignon, Roastbeef, Filet, Eiweiß, fettarmer griechischer Joghurt / Milch, Bison, Wildfleisch, Sojaprotein, Casein-Protein

Gemüse trägt zu Ihrer Fülle bei, weil sie sowohl Wasser als auch Ballaststoffe enthalten. Wasser füllt Ihren Magen, und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, beides kann Sie davon abhalten, sich auf zusätzliche Kalorien und Süßigkeiten zu konzentrieren. Das Essen von Gemüse ist auch eine todsichere Methode, die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu erhöhen, was für eine optimale Gesundheit sowie kognitive und körperliche Leistung wichtig ist.

2. Kohlenhydrate bei drei Mahlzeiten essen

Direkte Kohlenhydratquellen wie Hafer, Reis und Kartoffeln zu drei Mahlzeiten pro Tag essen. Stellen Sie sicher, dass zwei dieser Mahlzeiten Ihre Mahlzeit vor und nach dem Training enthalten. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers. Wenn Sie sie während Ihrer Mahlzeit vor dem Training konsumieren, können Sie Ihren Kraftstofftank auffüllen. Dies wird Ihnen helfen, während Ihres Trainings 100 Prozent Kraft zu geben.In Ihrem Post-Workout-Essen können Kohlenhydrate die Genesung verbessern und Ihren gebrauchten Brennstoff sozusagen auffüllen.

Hinweis: Wenn Ihre Aktivität wahrscheinlich weniger ist, reduzieren Sie auf Kohlenhydraten ausgerichtete Mahlzeiten auf zwei pro Tag, um den Energieverbrauch zu reduzieren.

3. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate benötigen wegen ihres hohen Ballaststoffgehaltes länger als einfache Kohlenhydrate. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate über einfache, schnell verdauliche Optionen, um die Fülle zu erhöhen und Ihren Körper über den Tag mit länger anhaltender Energie zu versorgen.

Komplexe Kohlenhydrate sind oft dunkel oder bräunlich im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten.

Ein schneller Weg zur Identifizierung von komplexen Kohlenhydraten ist die Beobachtung der Farbe des Kohlenhydrats. Je dunkler, mehr braun in der Farbe, desto besser ist die Option in der Regel. Entscheiden Sie sich beispielsweise für braunen Reis über weißen Reis oder Vollkornbrot über Weißbrot.

Kohlenhydrat-Vergleich

  • Komplexe Kohlenhydrate : Hafer, Naturreis, Quinoa, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Obst und Gemüse.
  • Einfache Kohlenhydrate : Kekse, Kuchen, Pommes, Brezeln, zuckergesüßte Getränke, Süßigkeiten.

4. Essen Sie mehr gesunde Fette

Fett ist ein (lächerlich köstlicher) Nährstoff, der Fülle fördert, weil er langsam verdaut. Fett ist sehr kalorienreich, daher ist die Art von Fett wichtig. Das Essen von primär "gesunden", ungesättigten Fetten wurde vorgeschlagen, um den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut, den Blutdruck und den Gewichtsverlust zu verbessern. [1-6]

Die Fakten über Fett

  • Ungesättigte Fette : Avocado, fetter Fisch, Olivenöl, Rapsöl, Omega-3 Fischöl, Nüsse, Samen, Nussbutter, Leinsamen.
  • Gesättigte Fette : Kokosnussöl, Vollmilch mit reduziertem Fettgehalt, Käse und Joghurt, Butter, Eigelb, tierisches Fleisch.

5. Verwenden Sie Ihre Hände

Das Messen von jedem Stück Essen kann ein echter Schmerz im Hintern sein. Glücklicherweise können Sie absolut abnehmen, ohne Ihr gesamtes Essen zu wiegen. Selbstverständlich ist die Portionskontrolle immer noch ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils, aber es gibt einen einfacheren Weg: Nutzen Sie einfach Ihre Hände!

Erreichen Sie die Portionen mit den Händen, um sie zu schätzen.

Palme des Proteins: Verbrauchen Sie eine palmengroße Portion Protein, wenn Sie essen. Wählen Sie für die meisten Ihrer Mahlzeiten vollständige Proteinoptionen (Tier, Soja oder Quinoa), um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die notwendig sind, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu optimieren.

Kohlenhydrate: Für Gemüse und stärkehaltige Kohlenhydrate wie Hafer, Reis und Kartoffeln verwenden Sie Ihre Faust, um die richtige Portionsgröße zu erkennen. Sie können immer auf nonstarchy Veggies gehen, um mehr Vitamine, Mineralien und Nahrung in Ihrem Bauch zu erhalten.

Daumen von Fetten: Für flüssige Fette wie Öle, Brotaufstriche und Butter werden zwei dreifach große Portionen 3-4 mal pro Tag eingebracht, vorzugsweise nicht zu nah an der Trainingseinheit. Für feste Fette wie Nüsse und Samen, eine Portion entsprechend der Verpackung, die in der Regel rund 15 Gramm Fett liefert, zu zählen.(Zum Beispiel sind 24 Mandeln eine Portion.)

6. Eat More Frequently

Lassen Sie die traditionelle Drei-Mahlzeiten-pro-Tag-Einstellung los und versorgen Sie Ihren Körper mit dem Brennstoff, den es alle 3-4 Stunden benötigt, um voll zu bleiben und die Proteinsynthese (MPS) Bauprozess. Ob Sie große Mahlzeiten oder kleine Snacks haben, sollten Sie jedes Protein haben, wenn Sie essen! Wenn Sie alle 3-4 Stunden Protein essen, können Sie diesen wertvollen, hart erarbeiteten Muskel bei einer Fettabbau-Diät erhalten.

Etwa 20-30 Gramm komplettes Protein aktiviert die Muskelproteinsynthese für ungefähr 90 Minuten, und dann kehrt MPS innerhalb von drei Stunden zur Grundlinie zurück. Indem Sie alle 3-4 Stunden essen, schalten Sie die Fähigkeit Ihres Körpers ein, so oft wie möglich den ganzen Tag über Muskeln aufzubauen.

Denken Sie auch daran, dass je länger Sie ohne Essen gehen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie eine kalorienreiche, zuckerreiche Variante genießen. Das liegt daran, dass Ihr Gehirn Zucker als schnell verfügbare Brennstoffquelle erkennt. Hallo, Heißhunger! Noch mehr, lange Zeiten ohne Essen werden Ihre Hangry-Seite offenbaren, die niemand mag - nicht einmal Sie.

7. Hydrat, Hydrat, Hydrat

Hydratisieren ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Hunger unter Kontrolle zu halten. Das Auffüllen von Flüssigkeiten streckt Ihren Magen, was ein Sättigungssignal an und für sich ist. Darüber hinaus bevorzugen Ihr Gehirn und Ihre Muskeln in einem hydratisierten Zustand, so dass Sie häufige Konsequenzen der Dehydration wie erhöhte Reizbarkeit, verminderte Konzentration und suboptimale Kraft und Kraft vermeiden.

Hydration zu bleiben ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Hunger unter Kontrolle zu halten.

Stellen Sie sicher, dass Sie kalorienfreie Flüssigkeiten wählen. Eine Flasche Ihres Lieblingsgetränkes oder des süßen Tees kann leicht über 200 Kalorien enthalten! Wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren, gibt es keinen besseren Ort als mit flüssigen Kalorien, vor allem Alkohol. Halten Sie sich mit Wasser, Diätgetränken und kalorienfreien Zusätzen fest.

Wenn Sie sich jemals zufällig hungrig fühlen, tauchen Sie nicht einfach in Ihre Schublade. Versuchen Sie zuerst, 12 bis 16 Unzen Flüssigkeit vor dem Essen zu konsumieren und Ihre Hungersituation 15 bis 20 Minuten später neu zu bewerten. Sie werden überrascht sein, wie oft Sie sich hungrig fühlen, wenn Sie tatsächlich dehydriert sind.

8. Cheat Gelegentlich, aber bewusst

Die Chancen sind, dass Sie sich nicht bald auf ein Fotoshooting vorbereiten, es gibt also keinen Grund, die Einschränkung zu erhöhen oder jeden Tag mit Ihrer Tupperware verbunden zu bleiben. Brechen Sie Ihre wöchentliche Routine mit einer gelegentlichen "freien" Mahlzeit auf, egal ob Sie in Ihrem Lieblingsrestaurant zu Abend essen oder größere Portionen genießen.

Ein wöchentlicher Genuss wird die Idee, dass es sich nicht um eine Diät handelt, geistig festigen - es ist eine Art zu essen, um sich gut zu fühlen und gute Leistungen zu erzielen. Das Essen zu genießen, sollte Ihre oberste Priorität sein, aber stellen Sie sicher, dass Sie immer noch Ihr Protein bei dieser Mahlzeit bekommen!

Referenzen
  1. Fernandez, M. L., & West, K. L. (2005). Mechanismen, mit denen diätetische Fettsäuren Plasmalipide modulieren. The Journal of Nutrition , 135 (9), 2075-2078.
  2. Riccardi, G., Giacco, R., & Rivellese, A. A. (2004). Nahrungsfett, Insulinempfindlichkeit und metabolisches Syndrom. Clinical Nutrition , 23 (4), 447-456.
  3. Vaughan, R. A., Garcia-Smith, R., Bisoffi, M., Conn, C.A. & Trujillo, K. A. (2012). Konjugierte Linolsäure oder Omega-3-Fettsäuren erhöhen die mitochondriale Biosynthese und den Metabolismus in Skelettmuskelzellen. Lipide in Gesundheit und Krankheit , 11 (142), 2090-2098.
  4. Maroon, J. C. & Bost, J. W. (2006). Omega-3 Fettsäuren (Fischöl) als entzündungshemmend: eine Alternative zu nichtsteroidalen entzündungshemmenden Arzneimitteln für diskogene Schmerzen. Chirurgische Neurologie , 65 (4), 326-331.
  5. Xu, Y., & Qian, S. Y. (2014). Anti-Krebs-Aktivitäten von mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. Biomedizinische Zeitschrift , 37 (3), 112.
  6. G. Grosso und Pajak A. Marventano S. Castellano S. Galvano F. Bucolo, C., ... & Caraci, F. (2014). Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung depressiver Störungen: eine umfassende Metaanalyse randomisierter klinischer Studien. PloS One , 9 (5), e96905.