Südwestlicher Blumenkohlreisauflauf

Courtesy Image Portionen6Cook Time30Prep Time20

Dieser einfache Auflauf verwendet Blumenkohl anstelle von Nudeln, so dass Sie keine Kohlenhydratüberladung machen. Sie erhalten auch 18 g Muskel-zerreißendes Protein, weil es Quark, Bohnen und Eier in der Mischung verwendet. Die Vielfalt der Zutaten macht es zu einem ausgewogenen Gericht. Serve mit einem grünen Salat oder Suppe, um das Essen zu vervollständigen.

Ernährung (pro Portion, ohne optionale Zutaten)

Kalorien: 229; Protein: 18 g; Fett: 8 g; Kohlenhydrate: 22 g; Zucker: 6g

Rezept und Foto von kulinarischer Ernährungsexpertin Jessica Levinson, MS, RDN, CDN

Macht 6 Portionen Vorbereitungszeit: 20 Kochzeit: 30 Zutaten Cooking Spray1 Tasse geschälte und gewürfelte Süßkartoffeln (etwa 7 Unzen oder 2 kleine) 1 TL Olivenöl ¾ Tasse fettarmer Hüttenkäse (oder Teil-skim Ricotta-Käse) 3 Tassen (ein 16-oz-Paket) Blumenkohl Reis (frisch oder gefroren) 4 große Eier, verquirlt1 Tasse ohne Salz hinzugefügt schwarzen Bohnen, abgelassen und gespült ½ Tasse gewürfelte rote Paprika ½ Tasse Mais (frisch oder gefroren) ⅓ Tasse gehackte Frühlingszwiebeln2 Esslöffel gehackte Koriander1 TL Backpulver1 TL koscheres Salz (oder mehr nach Geschmack) Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack1 Tasse geriebenem fettarmem Cheddar-KäseOptional Toppings: Guacamole, Salsa oder SrirachaWie man es macht

Ofen auf 425 ° F vorheizen. Eine 8x8 "ofenfeste Auflaufform mit Kochspray überziehen und beiseite stellen.

Ein Backblech mit Folie auslegen und mit Kochspray überziehen. Süße Kartoffeln mit Olivenöl bestreichen, verteilen auf Backblech, und für 15 bis 20 Minuten braten, bis außen gebräunt und innen zart. Legen Sie beiseite, um abzukühlen und Ofen Temperatur auf 375 ° F.

In einem kleinen Küchenmaschine, Mixer oder Pürierstab Püree Quark, bis er glatt ist, sollte die Konsistenz von Ricottakäse haben

In einer großen Schüssel den Blumenkohlreis, die verquirlten Eier und den gemischten Quark (oder Ricotta) mischen Zur gerösteten Süßkartoffel, Bohnen, Paprika, Mais, Schalotten, Koriander, Backpulver, Salz und schwarzem Pfeffer nach Geschmack alles gut zusammenfließen lassen.

Blumenkohl überführen Reis-Gemüse-Mischung zu einem vorbereiteten Auflauf Gericht und mit einem Spatel so verteilen, dass es sogar oben ist.

bestreuen mit Käse und backen für 25-30 Minuten bis g olden braun an der Spitze. Die Mitte des Auflaufs sollte fest sein und nicht jiggly fühlen. Wenn der Käse nicht genug gebräunt ist, können Sie den Grill am Ende für 2-3 Minuten einschalten.

Aus dem Ofen nehmen und vor dem Schneiden ruhen lassen.