Stahl Räder: Craig Capurso's Heavy-Volume Bein Workout

Beine hängen? Räder aus der Luft? Treten Sie mit dem Bauchmuskel-Training von Craig Capurso in die Unterkörperentwicklung!

Vital Stats

Name: Craig Capurso
Beruf: Besitzer von Feuer- und Eis-Fitness; Cellucor und WorldOfGym.com Athlet; IFBB Physique Pro
Website: www. Fireandicefitness. com

Der Beintag ist mein Lieblingstrainingstag, und meine bevorzugte Art, Beine zu trainieren, ist das Training mit schweren Lautstärken (HVT). HVT opfert die Intensität für das Volumen nicht. Es kombiniert hohes Volumen und schweres Eisen.

Die Ergebnisse sind so extrem wie die Trainingseinheiten. Seit ich 12 Jahre alt bin, hebe ich auf und seit Jahren arbeite ich mit solchen Beinen. Ich drücke mich gern, und du solltest es auch.

Um einen voll funktionsfähigen Körper zu haben, müssen Sie grundlegende Aufzüge mit extremer Intensität trainieren. Das schwere Volumen, das auf die Übungen der Übungen angewendet wird, hilft mir, so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren.

Zusammengesetzte Bewegungen wie der Sumo-Kreuzheben - die Grundlage dieses Trainings - enthalten mehr Muskeln, um mehr Muskelfasern in jedem Aufzug zu rekrutieren.

Gib meinen HVT-Beinen ein Training und werde bereit zum Wachsen!

Schweres Bein Workout Craig Capurso
Video ansehen: 10: 22


Craigs schweres Bein Workout
    • Sumo Deadlift
      1-2 Aufwärm-Sets als Formcheck; 100 Wiederholungen in so wenigen Sets wie möglich; Pause 2-5 Minuten zwischen den Sets

Im Video macht Craig 315 Pfund für 7 Sätze mit 20, 15, 15, 15, 12, 14, 9 Wiederholungen
Supersatz
Aufwärmen als Formcheck (1-2 Wiederholungen pro Übung)
Rest 2 Minuten zwischen Supersätzen
    • Einbeinige Beine Drücken Sie
      1 Aufwärm-Set; 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
    • Einbein-Kalb Drücken Sie
      1 Aufwärm-Set; 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Superset
Aufwärmen als Formcheck (1-2 Wiederholungen pro Übung)
Rest 2 Minuten zwischen Supersätzen
    • Beinverlängerungen
      1 Aufwärm-Set; 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
    • Straight-Leg Kickback
      1 Aufwärm-Set; 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
Superset
  • Körpergewicht Walking Lunge
    1 Satz mit 30 Wiederholungen pro Bein
  • Smith Machine Calf Raise
    1 Satz mit 30 Wiederholungen

Schweres Gewicht,

Dieses Training beginnt mit schweren Volumensumo-Kreuzheben. Sie müssen 100 schwere Wiederholungen in so wenigen Sets wie möglich durchführen. Wenn Sie ein neuer Typ in der Turnhalle sind oder noch keine Sumo-Kreuzheben absolviert haben, verbringen Sie zusätzliche Zeit damit aufzuwärmen. Übe mit so vielen Sets, wie du brauchst, um das korrekte Formular zu meistern und triff es! Normalerweise wärme ich mich einfach nur als Formcheck auf und sparte die meiste Energie für das Main Event.

Mit dem Sumo-Kreuzheben werden Sie scheitern. Ihr Körper wird einrasten und der untere Rücken wird eng. Dein erstes Set wird eine Menge mehr Wiederholungen treffen als dein zweites und drittes Set. Das ist ok. Drücken Sie weiter.

Sumo Deadlift

Sumo-Kreuzheben beinhaltet deine Beine und deinen Rücken.Deine Beine können mehr Saft haben als dein Rücken oder umgekehrt. Verschiedene Körperteile werden zuerst ausgegeben. Beenden Sie jedes Set, wenn Ihr Körper herunterfährt. Hör auf, wenn du nicht mehr ausüben kannst. Stoppen Sie, wenn Sie das Gefühl haben, dass der nächste Rep Sie in eine prekäre Position bringen könnte, um sich zu verletzen. Lege die Bar ab und nimm dir die Ruhe und setze den Angriff fort.

Superset-Shift

Nach Abschluss von 100 Wiederholungen, in Supersets verschieben. Aufwärmen mit ein paar Wiederholungen jeder Übung. Kurze Aufwärm-Sets helfen Ihnen bei der Bestimmung des zu verwendenden Gewichts. Sie sollten im angegebenen Wiederholungsbereich versagen, stellen Sie also sicher, dass Sie ein herausforderndes Gewicht auswählen.

Drücken Sie auf dem einbeinigen Bein die Beine, während Sie fortfahren: links, rechts, links, rechts. Positionieren Sie Ihre Beine, als ob Sie die Doppelbein-Beinpresse machen würden, dann ziehen Sie einfach ein Bein ab und tun Sie es.

Das zweite Superset trifft auf deine Quads und die hintere Kette. Sie zielen auf Quads mit Beinverlängerungen und verschieben dann Ihren Fokus auf Oberschenkel- und Gesäßmuskeln mit den Kickbacks.

Das endgültige Superset ist eine leistungsfähige Darmkontrolle. Heben Sie hart und Kraft durch! Wenn Sie total vergast sind, ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen während der Smith-Kalb-Erweiterungen aus. Nimm so viel Zeit, wie du brauchst und tu, was immer du brauchst, um 30 Wiederholungen zu treffen.