Die Top 3 Muscle-Building-Routinen für maximalen Muskelzuwachs zu folgen!

Joey Vaillancourt 16. Juli 2016

Es gibt oft eine Menge Verwirrung darüber, welche Routine beim Muskeltraining folgen soll. Es gibt mehrere Optionen, aus denen die Menschen wählen können und fast alle von ihnen funktionieren.

Die eigentliche Frage ist, welches für Sie und Ihren Ausgangspunkt am besten funktioniert. Lassen Sie uns die gängigsten Routinen heute abdecken und beschreiben Sie die Kategorie-Anforderungen, damit Sie eine fundierte Entscheidung darüber treffen können, welches Programm am besten zu Ihnen passt.

3-Tages-Ganzkörpermodul

Diese Routine ist eine 3-Tage-Woche Trainingsroutine. An jedem Trainingstag folgt 1 Ruhetag und im dritten Training folgen 1 oder 2 Ruhetage (da die meisten Leute das Wochenende komplett ausschalten).

Diese Routine wird normalerweise von Anfängern verwendet und beinhaltet Ganzkörpertrainings.

Es ist für Anfänger aus vielen Gründen großartig:

  • Es ermöglicht Ihnen, sich mit den Übungen vertraut zu machen, indem Sie sie die ganze Woche über wiederholen.

  • Da die meisten Anfänger nicht die gleichen Stärken wie fortgeschrittenere Heber haben, ist es gut, den Muskel öfter auszulösen, da die angehobene Menge an Gewicht deutlich geringer ist und Sie nicht so viel Zeit benötigen, um sich zu erholen und zu reparieren nächstes Training.

  • Als Anfänger wird Ihr Körper tatsächlich mehr Gewinne trainieren als weniger trainieren. Nutzen Sie diese Zeit in Ihrem Training, da Sie die "Anfängergewinne" erleben werden, die Sie vielleicht nie wieder erleben werden. Sie müssen Ihrem Körper erlauben, sich an Übungen anzupassen und sich zu erholen, um zu wachsen. 3 Tage ist ein guter Anfang für Anfänger und es wird Ihnen erlauben, auf Wunsch mehr Volumen und mehr Frequenz zu erreichen.

Probe 3-tägige Ganzkörperübung

Tag 1Print1Barbell Squat4 Sets, 8 Wiederholungen

2Barbell Bankdrücken - Medium Grip4 Sets, 8 Wiederholungen

3Pullups4 Sets, 8 Wiederholungen

4Standing Military Press4 Sets, 8 5 Wiederholungen

2Bent Over Barbell Row5 Sätze, 5 Wiederholungen

3Incline Dumbbell, 9 Wiederholungen

5Barbell Curl4 Sätze, 8 Wiederholungen 6Ab Roller4 Sätze, 8 Wiederholungen

Tag 2OffPrint

Tag 3Print1Barbell Deadlift5 Sätze, 5 Wiederholungen < 5 Wiederholungen

6Hammer Curls5 Sätze, 5 Wiederholungen

Tag 4OffPrint

Tag 5Print1Dumbbell Lunges3 Sätze, 12 Wiederholungen

4Side Lateral Raise5 Sätze, 5 Wiederholungen 5Standing Dumbbell Trizeps Extension5 Sätze, 5 Wiederholungen

2Dips - Trizeps Version3 Sätze, 12 Wiederholungen

3Chin-Up3 Sätze, 12 Wiederholungen

4Doppel Kettlebell Push Press3 Sätze, 12 Wiederholungen

5Sitzbein Wadenheben3 Sätze, 12 Wiederholungen

6Plate Twist1 Set 12 Wiederholungen Tag 6OffPrint

Tag 7OffPrint

4-Tages-Split

Dies ist der nächste Schritt des 3-tägigen Ganzkörpertrainings.

Diese Routine wird normalerweise von Zwischentrainern ausgeführt.

Es gibt viele Variationen, die herumschwimmen, aber die üblichste Schablone, die folgt, ist das Ausführen des oberen Körpers, dann des unteren Körpers am folgenden Tag, dann eines Ruhetages, dann wiederholen (oberer Körper / unterer Körper).

Wie beim 3-tägigen Trainingsprogramm haben Sie die Wahl, zwei Tage lang am Wochenende zu bleiben oder nach nur einem Ruhetag weiterzumachen. Der Nachteil, dass Sie statt des zweitägigen Wochenendes nur einen Tag frei haben, liegt darin, dass Sie für die nächste Woche (falls Ihnen das wichtig ist) den Plan verliert.

Der Grund, warum diese Routine als Zwischenstufe eingestuft wird, liegt darin, dass Sie jetzt mehr trainieren müssen, um die richtige Erholung zwischen den Körperteilen zu erreichen, die Sie in Ihrem Training trainiert haben. Sie werden die Frequenz reduzieren, die Sie jeden Muskel trainieren, aber Sie erhöhen Ihr Training um einen Tag.

Wenn Sie etwa 3 bis 6 Monate lang eine 3-tägige Routine absolviert haben, können Sie bis zu diesem Split weitergehen, um mehr Muskelzuwachs zu sehen.

Probe 4-tägige Split-Routine

Tag 1: Oberkörpervorlage 1Barbell Bankdrücken - Medium Grip4 Sätze, 6-8 Wiederholungen

2Bent Over Barbell Row4 Sätze, 6-8 Wiederholungen

3Sitzdumbbell Press3 Sätze, 10 12 Wiederholungen

4Dumbbell Bicep Curl3 Sätze, 10-12 Wiederholungen

5Trizeps Pushdown - Seilaufhängung3 Sätze, 10-12 Wiederholungen

Tag 2: Unterkörper1Druck1Front Barbell Squat4 Sätze, 6-8 Wiederholungen

2Barbell Deadlift4 Sets, 6-8 Wiederholungen

3Dumbbell Lunges3 Sets, 6-8 Wiederholungen

4Sitzbein Curl3 Sets, 10-12 Wiederholungen

5Standing Calf Raises3 Sätze, 10-12 Wiederholungen Tag 3: Cardio / OffPrint

Tag 4: OberkörperPrint1Barbell Incline Bench Press Mittelgrip4 Sätze, 6-8 Wiederholungen

2Wide-Grip Lat Pulldown4 Sätze, 6-8 Wiederholungen

3Standing Military Press3 Sätze, 10-12 Wiederholungen

4Front Tag 5: UnterkörperPrint1Barbell Squat4 Sätze, 6-8 Wiederholungen

2Stiff-Legged Barbell Deadlift4 Sets, 6-8 Wiederholungen > 3Einbeinpresse 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen

4Sitzbeinpresse3 Sätze, 10-12 Wiederholungen

5Sitzplatz Ca Wenn die Einstellung 3 eingestellt ist, werden 10-12 Wiederholungen

Tag 6: Cardio / OffPrint

Tag 7: Cardio / OffPrint

5 Tage Split Die 5 Tagesaufteilung ist die fortschrittlichste Routine, für jeden.

Sicher gibt es Routinen, die Sie 7 Tage die Woche oder sogar zweimal pro Tag für insgesamt 14 Workouts pro Woche trainieren lassen. Aber schließlich muss die Linie gezogen werden und ich ziehe es an 5 Tagen pro Woche für 99% der natürlichen Trainer.

Nachdem Sie viele Jahre trainiert und Ihre maximale Kraft und Ihr Wachstum entwickelt haben, müssen Sie das Training mit einer 5-tägigen Split-Routine beginnen, die sich auf nur 1-2 Muskelgruppen pro Workout konzentriert.

Wenn Sie mehr als 2 Jahre trainieren, sind die Kraftzunahmen, die Sie am Anfang erlebt haben (aufgrund einer Anpassung in Ihrem Zentralnervensystem) nicht mit der gleichen Rate vorkommen. Sie werden einen Punkt erreichen, wo es sehr schwer sein wird, Ihren Aufzügen mehr Gewicht zu verleihen oder sogar zusätzliche Muskeln aufzubauen.

Es ist nicht zu sagen, dass Sie es nicht können, es wird viel schwieriger.

An diesem Punkt ist es besser, das Muskelgewicht am Tag der Arbeit zu trainieren und einen längeren Zyklus zu ermöglichen, um es vollständig zu reparieren und das Wachstum zu stimulieren.

Probe 5-Tages-Split-Routine

Tag 1: ChestPrint1Barbell Bankdrücken - Medium Grip3 Sätze, 12 Wiederholungen

2Incline Hantelpresse3 Sätze, 12 Wiederholungen

3Decline Hantelbankpresse3 Sätze, 12 Wiederholungen

12 Wiederholungen

7Weighted Crunches3 Sätze, 12 Wiederholungen

8Flachbank Liegen Bein Raise3 Sätze, 12 Wiederholungen

6Bent-Arm Barbell Pullover3 Sätze, 12 Wiederholungen < 9Russian Twist3 Sets, 12 Wiederholungen

Tag 2: BackPrint1Barbell Deadlift3 Sets, 12 Wiederholungen

2Weighted Pull Ups3 Sätze, 12 Wiederholungen

3Reverse Grip Bent Over Over3 Sets, 12 Wiederholungen

12 Wiederholungen

5Wide-Grip Lat Pulldown3 Sätze, 12 Wiederholungen

6Dumbbell Shrug3 Sätze, 12 Wiederholungen

Tag 3: OffPrint

Tag 4: SchulternPrint1Dumbbell Shoulder Press3 Sätze, 12 Wiederholungen

2Arnold Dumbbell Press3 12 Wiederholungen

5Upright Barbell Row3 Sätze, 12 Wiederholungen

6Weighted Crunches3 Sätze, 12 Wiederholungen 7Flat Bench Liegendes Bein12 Wiederholungen

2Leg Press3 Sets, 12 Wiederholungen

3Barbell Lunge3 Sets, 12 Wiederholungen

4Leg Extensions3 Sets, 12 Wiederholungen

8Russian Twist3 Sätze, 12 Wiederholungen

Tag 5: LegsPrint1Barbell Squat3 Sätze , 12 Wiederholungen

5Sitzbein Curl3 Sätze, 12 Wiederholungen

6Donkey Kalb Raises3 Sätze, 12 Wiederholungen

Tag 6: ArmsPrint1Close-Grip Langhantel Bankdrücken3 Sätze, 12 Wiederholungen

2Trizeps Pushdown - V- , 12 Wiederholungen

3V-Bar Pulldown3 Sätze, 12 Wiederholungen

4Barbell Curl3 Sätze, 12 Wiederholungen

5Dumbbell Alternative Bizeps Curl3 Sätze, 12 Wiederholungen

6Preacher Curl3 Sets, 12 Wiederholungen

12 Wiederholungen

8Weighted Crunches3 Sätze, 12 Wiederholungen

9Flache Bank Liegende Beine Raise3 Sätze, 12 Wiederholungen

10Russische Twist3 Sätze, 12 Wiederholungen

Tag 7: Ausdruck

Sie wissen nicht, wo Ihr Startpunkt ist, bitte beachten Sie die folgenden Richtlinien:

Anfänger: 6 Monate oder weniger Krafttraining.

Mittelstufe: 6-18 Monate Krafttraining.

Fortgeschritten: 24 Monate oder mehr an Krafttraining durchgehend.

Wenn Sie über viele Jahre hinweg trainiert haben, aber nie konsequent ein Programm absolviert haben, würde ich mich als mittelmäßig erweisen, aber vielleicht möchten Sie auch als Anfänger anfangen, Ihren Körper für das höhere Training zu konditionieren später. Es ist Ihre Wahl.

Entscheide, was dein Trainingslevel ist, und wähle dann eine Routine aus, die deinen individuellen Anforderungen am besten entspricht. Seien Sie geduldig und konzentrieren Sie sich auf eine Sache auf einmal und Sie sollten beginnen, jede Routine zu durchlaufen und einige sehr beeindruckende Gewinne zu sehen.

Eine abschließende Anmerkung zur Ernährung

Nachdem Sie Ihren Trainingsplan gewählt haben, ist es an der Zeit, über Ihren Ernährungsplan nachzudenken. Während eine vollständige muskelaufbauende Ernährungsdiät den Rahmen dieses Artikels sprengt, ist ein einfaches Ziel das Ziel, mindestens ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen.Zum Beispiel: Wenn Sie 180 Pfund wiegen, versuchen Sie, täglich 180 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen.

  • Protein ist verantwortlich für das Wachstum und die Reparatur von Geweben, es ist also der mächtigste Makronährstoff, wenn es um Muskeln geht. Ohne genügend Eiweiß in Ihrer Ernährung werden Sie sich einfach nicht erholen oder sehr gut wachsen! Erwägen Sie, Ihrem Ernährungsplan eine Proteinergänzung hinzuzufügen, damit Sie nach dem Training und zu jeder anderen Tageszeit eine bequeme Proteinhilfe benötigen, egal ob zu einer Mahlzeit oder als eigenständiger Snack.