Top 6 Zeichen Du "überholst"

Du kannst es nicht erwarten, die Ankunft des Frühlings (endlich!) Zu feiern, indem du die "Dreadmill" ablässt und deine Läufe nach draußen nimmst. Aber sammeln Sie die Meilen zu schnell, ohne dass sich Ihr Körper ausreichend erholen kann und Sie krank, müde oder verletzt werden könnten. Studieren Sie diese häufigen Anzeichen dafür, dass Sie übertrainiert sein könnten - und verwenden Sie die Hinweise von Jeff Gaudette, Besitzer und Cheftrainer von RunnersConnect in Boston, um sich zu schützen, während Sie auf den Bürgersteig hämmern.

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TEIL 1: SEHEN SIE DIE ZEICHEN
Wenn eines der folgenden Symptome auftritt, könnte es sein Zeit, einen Schritt von Ihrem Trainingsplan zurückzutreten.

1) Du kannst nicht schlafen
Finde dich fest, zähle Schafe, wirf dich herum und wendest viel früher als sonst auf? Ihre Laufroutine könnte schuld sein. "Übermäßiges Training kann die zirkadianen Rhythmen des Körpers beeinträchtigen", sagt Gaudette, "was dazu führen kann, dass Sie schlecht schlafen können. "

2) Deine Beine fühlen sich an wie Blei
Es ist wahrscheinlich, dass deine Muskeln vor dem Laufen nicht komplett repariert werden, warnt Gaudette. "Wenn sich Müdigkeit bildet und ansammelt, hat dein Körper nie die Chance, wieder 100% zu erreichen, bevor du den nächsten Lauf startest", sagt er. "Wenn du den Lauf immer müde startest, fühlen sich deine Beine nicht mehr so ​​gut an - und du wirst nicht in der Lage sein, deinen Höhepunkt zu erreichen. "

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3) Du bist die ganze Zeit müde
Es gibt einen Grund, warum du schleppst Alle Stunden, auch direkt nach dem Kaffeetrinken: Ein Mangel an gutem Schlaf gepaart mit erhöhten Stresshormonen kann zu anhaltender Müdigkeit führen.

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4) Sie sind launisch
Übertraining kann zu einer Abnahme der Produktion bestimmter Hormone führen - insbesondere von Katecholamin, das das sympathische Nervensystem beeinflussen kann. Das Ergebnis? Erhöhte Gefühle von Stress und Reizbarkeit.

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5) Sie werden immer wieder krank
Wenn Sie häufiger als gewöhnlich von einer Krankheit heimgesucht werden, insbesondere bei wiederholten Anfällen desselben Virus, könnte dies ein Zeichen für Übertraining sein. Wenn Sie Ihre Laufleistung oder die Intensität Ihrer Trainingseinheiten steigern, kann das Immunsystem beeinträchtigt werden, sagt Gaudette. Dadurch sind Sie anfälliger für Erkältungen, Grippe und andere Viren.

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6) Du hast Schmerzen, Schmerzen oder Verletzungen.
Denke, dass Verletzungen nur mit der Gegend kommen, wenn du hart bist. Kernläufer? Denk nochmal. "Wenn Sie Ihre Laufleistung erhöhen oder harte Trainingseinheiten hinzufügen, müssen Sie Ihrem strukturellen System die Zeit geben, die es benötigt, um die winzigen Mikroteile zu heilen", sagt Gaudette.

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TEIL 2: MACHEN SIE EINEN PLAN
Halten Sie sich an diese Tipps, um das Übertraining in seinen Spuren zu stoppen.

Meilen intelligent hinzufügen
Werfen Sie diese alte 10% Regel aus dem Fenster, sagt Gaudette.Eine Studie der Universität von Groningen in den Niederlanden hat ergeben, dass jeder fünfte Läufer verletzt wird, unabhängig davon, ob er seine wöchentliche Distanz um nicht mehr als 10% erhöht oder ob er einen aggressiveren Kilometersprung versucht. Sie können in Betracht ziehen, weitere Meilen schnell hinzuzufügen, wenn die meisten von ihnen in einem leichten Tempo sind; Fügen Sie Sprint-Intervalle oder andere Geschwindigkeitsübungen konservativer hinzu, um Ihren Muskeln mehr Zeit zu geben, sich an die Arbeitsbelastung anzupassen.

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Geben Sie sich eine Pause
Sie können nicht jeden Tag hart arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zeitplan einfache Trainingseinheiten enthält, die zwischen härteren Geschwindigkeitssitzungen durchsetzt sind, und nehmen Sie einen Tag alle sieben bis zehn Tage vollständig aus. Erstellen Sie alle drei bis fünf Wochen eine Cutback-Woche in Ihren Zeitplan; Verringern Sie Ihre Meilen während dieser Zeit um 30 bis 40%.

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Erhalte deine Z's
Du kannst die Workouts der Woche nicht angreifen, wenn du schläfrig bist und schleppst. Ziel für sieben oder acht Stunden Schlaf pro Nacht. Haben Sie Probleme, sich zu entspannen? Gaudette empfiehlt, sich mit einem Bad in einem Salzbad oder einer Massage in einen entspannten Zustand zu versetzen.

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Tanken Sie das Feuer
Wenn Sie mehr Meilen abdecken, müssen Sie wahrscheinlich mehr essen. "Ihr Körper braucht Kalorien, um sich selbst zu reparieren", sagt Gaudette. Er schlägt vor, auf mageres Protein, Gemüse und Obst zu laden.

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Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen
Wenn Sie vermuten, dass Sie bereits übertrainiert sind, rät Gaudette für mindestens drei Wochen eine Pause von Ihrem Lauftraining ein. Wenn Sie es wirklich übertrieben haben, könnte Ihr Körper bis zu zwei Monate Ruhe brauchen, bevor er vollständig wiederhergestellt ist. "Was immer du tust, höre auf deinen Körper und sei geduldig", sagt er. "Sonst finden Sie sich innerhalb weniger Wochen wieder in demselben müden, überarbeiteten Zustand wieder. "