Transformassacre Woche 7: Charlies Reise neu entdecken

Nate Millado

Charlie hat in Woche 7 richtig hart durchgestoßen und ist bereit für die letzte Woche des Trainings, bevor er seinen neuen Körper enthüllt.

Um zurückzuspulen und zu rekapitulieren, begann das Transformassacre mit den Wochen 1 bis 3, die als Fettverbrennungsphase bezeichnet wurden. Der Trainingsschwerpunkt war in dieser Zeit auf Supersätze und Schaltungen ausgerichtet. Ruhezeiten waren kürzer und Wiederholungsschemata von moderat zu hoch. Charlies Diät zu dieser Zeit hielt auch die Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten auf ein Minimum.

Als das Transformassacre-Programm in die Wochen 4 und 5 vorrückte, implementierte sein Trainer, Dan Trink, eine Strength-Building-Strategie. Der Widerstand wurde dramatisch erhöht, die Übungen wurden komplexer, die Ruhezeiten wurden verlängert und die Rep-Schemata wurden gesenkt. Ab der 4. Woche führte Dan auch stärkehaltige Kohlenhydrate in die Ernährung ein, um die Regeneration nach dem Training zu unterstützen.

Charlie ist nun schlanker, stärker und energiegeladener für die Heimstrecke der 8. Woche, die Fortsetzung der Hypertrophiephase .

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HYPERTROPHY WORKOUT A: Woche 6, 7 & 8

SEQ Übung Sätze Reps Tempo Rest
A1 Trap Bar Kreuzheben 3 8 3010 60
A2 Liegendes Bein Curl 3 8 4010 60
A3 < Bein Drücken 3 15 2010 120 B1
Langhantelbank Drücken Sie 3 8 3010 60 B2
Neutral Griff Steigung DB Drücken Sie 3 8 3010 60 B3
Kabel Brust Flye 3 15 2010 120 HYPERTROPHY WORKOUT B: Woche 6, 7 & 8

SEQ

Übung Sätze Reps Tempo Rest A1
Front Squat 3 8 3010 60 A2
Radfahrer DB Squat 3 8 4010 60 A3
Leg Extension 3 15 2010 120 B1
Long Bar Bentover Zeile 3 8 3010 60 B2
Lat Pulldown < 3 8 3010 60 B3 Sitzende Kabelreihe
3 15 2010 120 HYPERTROPHY WORKOUT C: Woche 6 , 7 & 8 SEQ

Übung

Sätze Reps Tempo Rest A1 Mili tary Drücken Sie
3 8 3010 60 A2 Sitzende OH-Taste (Neutralgriff)
3 8 4010 60 > A3 Seitheben 3
15 2010 120 B1 Prediger EZ Bar Curl 3
8 3010 60 B2 Steigung DB Hammer Curl 3
8 3010 60 B3 Low Pulley Reverse Curl 3
15 2010 120 Training / Tempo-Taste: Alle Gewicht in Lbs.sofern nicht in kg angegeben. OH = Overhead

DB = Hantel
D = Down
D / B = Down und Back (40 Meter)
4010 = 4 Sekunden Pause, 0 Sekunden Pause unten, 1 Sekunde Lift , 0 Sekunden Pause oben.
3010 = 3 Sekunden nach unten, 0 Sekunden Pause unten, 1 Sekunde Lift, 0 Sekunden Pause oben.
2010 = Zwei Sekunden Pause, 0 Sekunden Pause unten, eine Sekunde Pause, 0 Sekunden Pause oben.
AFAP = So schnell wie möglich
EXP = Explosiv
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