Transformation Dienstag: Der Körper-Geist-Kraft-Plan

60

Minuten

8-10

Übungen

Ausrüstung

Patrick McNamara war schon immer bemüht zu trainieren; Er hatte nie Angst, Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Aber die Wahrheit ist, er hat es sein ganzes Leben gebraucht - und zwar in mehr als nur einer Hinsicht.

McNamara war ein talentierter Fußball- und Lacrosse-Spieler, aber seine Fähigkeiten auf dem Feld waren im Klassenraum nicht ganz so stark. Aufgewachsen kämpfte er mit ADHS und einer Form von Dyslexie. Anstatt den Weg der Medikation einzuschlagen, nutzte er erfolgreich das Training als eine Form der "Therapie". Er schreibt seine regelmäßige Arbeit Gewohnheit nach, um sich zielorientiert und wettbewerbsfähig zu halten, nachdem mehrere schwere Verletzungen ihn aus dem Sport gezwungen haben.

Schnell zu seinen erwachsenen Jahren - McNamara behielt seine Leidenschaft für das Heben von Eisen bei und hat es als Feuerwehrmann in New York eingesetzt. Aber, nur Monate vor seinem 30. Geburtstag, schlug sein Training eine Wand; er gewann fast 20 Pfund ungewolltes Gewicht und fing an, mit sich selbst unglücklich zu werden.

In diesem Woche Männer Fitness Transformation Dienstag Video-Interview, McNamara öffnet sich über die Fitness-als-Medizin-Ansatz, die Details seiner lebensverändernden Verletzungen, plus wie Gewichtszunahme schlich sich auf ihn und wie er kämpfte zurück, um in die beste Form seines Lebens zu kommen.

Siehe unten für ein Beispiel, wie das aktuelle Trainingsprogramm von McNamara aussieht.

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TAG 1Back & Brust

1A. Reverse Pec Deck Flye

Sätze: 3

Reps: 12, 10, 8

Wie zu

1B. Kabelweiche

Sets: 3

Reps: 12, 10, 8

Wie zu

2A. Pullup

Sätze: 5

Reps: 6-10

Wie zu

2B. Incline Hantelbank Drücken Sie

Sätze: 5

Reps: 6-10

Wie

3A. Bentover-Reihe

Sätze: 4

Wiederholungen: 6-8

Wie zu

3B. Bank Drücken Sie

Sätze: 4

Reps: 6-8

Wie zu

4A. Brustgestützte Reihe

Sätze: 5

Wiederholungen: 6-10

Wie zu

4B. Incline Hantel Drücken Sie

Sätze: 4

Reps: 8-10

Wie

5. Back Extension

Sets: 3

Reps: 15

Wie zu TAG 2Legs

1A. Sitzender Wadenanstieg

Sätze: 4

Wiederholungen: 20, 15, 8, 10

Wie zu

1B. Leg Curl

Sätze: 4

Wiederholungen: 12, 12, 10, 8

Wie zu

2. Kniebeuge

Sätze: 5

Sätze: 6-10

Wie zu

3. Stiff-leg Deadlift

Sätze: 5

Reps: 6-10

Wie zu

4A. Bein Drücken Sie

Sätze: 5

Reps: 6-10

Wie zu

4B. Standing Calf Raise

Sätze: 5

Wiederholungen: 8-12

Wie zu

5A. Leg Extension

Sätze: 3

Reps: 8-10

Wie zu

5B. Sitzende Kälbererhöhung

Sätze: 3

Wiederholungen: 8-10

Wie TAG 3 Schultern & Bizeps

1A. Rear-Delt Flye

Sätze: 4

Reps: 12, 10, 8, 6

Wie zu

1B.Bizeps Curl

Sätze: 4

Reps: 12, 10, 8, 6

Wie

2. Reinigen und drücken Sie

Sätze: 5

Reps: 10, 8, 8, 6, 6

Wie zu

3A. Seitliche Erhöhung

Sätze: 4

Wiederholungen: 8

Wie zu

3B. Hammer Curl

Sets: 4

Reps: 8

Wie

4A. Zucken

Sätze: 3

Wiederholungen: 8-10

Wie zu

4B. Preacher Curl

Sätze: 3

Reps: 8-10

Wie zu

5. Konzentration curl

Sätze: 3

Reps: 8-10

Wie bis zum Tag 4Back & Brust

1A. Boden Pullover

Sätze: 3

Reps: 15, 12, 10

Wie zu

1B. Kabelweiche

Sets: 3

Reps: 12, 10, 8

Wie zu

2A. Alternierende Kurzhantelreihe

Sätze: 4

Wiederholungen: 8, 6, 6, 4

Wie zu

2B. Incline Hantel Drücken Sie

Sätze: 4

Reps: 10, 8, 6, 6

Wie

3A. Pullup

Sätze: 4

Reps: 8

Wie zu

3B. Wechselhantelbank Drücken Sie

Sätze: 3

Reps: 8

Wie

4A. Sitzende Kabelreihe

Sätze: 3

Wiederholungen: 12, 10, 8

Wie zu

4B. Brustgestützte Reihe

Sätze: 3

Wiederholungen: 8, 10, 12

Wie zu

4C. Hantel Flye

Sätze: 3

Reps: 8-10

Wie

5A. Zurück Extension

Sets: 3

Reps: 8-10

Wie zu

5B. Plyo Pushup

Sätze: 3

Reps: 8-10

Wie bis Tag 5 Beine

1A. Seitenlange

Sätze: 3

Wiederholungen: 10-12

Wie zu

1B. Kettlebell Swing

Sätze: 3

Reps: 15

Wie

2A. Kreuzheben

Sätze: 4

Wiederholungen: 12, 10, 8, 8

Wie zu

2B. Stehender Wadenanstieg

Sätze: 4

Wiederholungen: 12, 10, 8, 6

Wie zu

3A. Bein Drücken Sie

Sätze: 4

Reps: 20, 15, 10, 10

Wie zu

3B. Squat

Sätze: 3

Reps: 10

Wie zu

4. Hantel Split Squat

Sätze: 3

Reps: 10

Wie zu

5. Leg Curl

Sätze: 6

Wiederholungen: 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus

Wie

6. Leg Extension

Sets: 6

Reps: 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus

Wie TAG 6 Shoulders & Trizeps

1A. Front Raise

Sätze: 3

Reps: 10-12

Wie zu

1B. EZ-Curl Skull Crusher

Sets: 3

Reps: 12, 10, 8

Wie zu

2A. Seitenplanke mit seitlicher Erhöhung

Sätze: 3

Reps: 8-10

Wie zu

2B. Dip

Sätze: 3

Reps: Fehler

Wie

3A. Umgekehrtes Pec-Deck Flye

Sätze: 3

Reps: 8

Wie zu

3B. Seitliche Erhöhung

Sätze: 3

Wiederholungen: 8

Wie zu

4A. Hantel Kickback

Sätze: 3

Reps: 10-12

Wie zu

4B. Zucken

Sätze: 3

Wiederholungen: 10-12

Wie zu

5. Maschine Drücken Sie

Sätze: 4

Reps: 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus

Wie zu