Triathlon-Training: Transition-Workouts für Schwimmen, Radfahren und Radfahren zu Lauf

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Sicher, du kannst einen halben oder vollen Marathon laufen, kilometerweit auf zwei Rädern fahren, und schwimmen Sie Runden in Ihrem lokalen Pool, bis sie Sie rausschmeißen. Aber wenn du diese Ereignisse nicht nacheinander trainierst, um deinem Körper beizubringen, wie man Ermüdung durchdringt, wirst du eine viel schwierigere Zeit in deinem Triathlon haben, als du erwartet hast.

Außerdem müssen Sie Übergangsbereiche wie eine Verlängerung des Rennens behandeln - nicht nur einen Rastplatz, um Sonnencreme wieder aufzutragen und mit den freundlichen Freiwilligen zu plaudern. Egal, ob Sie versuchen, Ihre eigene Zeit oder Wettlauf zu schlagen, können Sie eine solide 2-3 Minuten an jedem Punkt durch Einrichten von Zonen und Üben der Streifen (Wetsuits sind nicht für leicht abziehbar bekannt) und Wechsel von Schuhen und Ausrüstung. Hier bietet James Beckinsale M. Sc, Hochleistungstrainer und Autor von Das Triathlon-Trainingsbuch zwei Übergangs-Workouts zum Schwimmen, Radfahren und Radfahren an, damit Sie Ihre Ausdauer aufbauen, Ihren Plan trainieren und haben können Dein Körper, der auf Autopilot läuft, kommt Renntag.

Rezept: Abhängig von deiner Schwäche (d. H. Du fühlst dich, als ob du mehr auf dem Abschnitt Schwimmen zum Fahrrad arbeiten musst) pro Rad oder Fahrrad ein Bad hinzufügen, um das Training pro Woche durchzuführen. Oder, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihr Fahrrad stärken müssen, um die Beine zu bewegen, machen Sie das Fahrrad, um einmal pro Woche ein spezifisches Training auszuführen und , nachdem Sie vom Rad gestiegen sind.

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Schwimmen mit dem Fahrrad (mit offenem Wasser oder einem Pool)

Das Setup: Richten Sie Ihr Triathlon-Fahrrad mit den Schuhen auf den Pedalen (wenn Sie nicht auf diese Weise montieren können (Übung, es spart viel Zeit), Helm auf dem Lenker oder Sitz, Wasserflasche im Schlepptau, Sonnenbrille und auf den Rahmen geklebte Gele. "Stellen Sie das Fahrrad in den Gang, der am ehesten für Ihre Renntempo-Leistung steht , Sagt Beckinsale. Ziehen Sie dann je nach den Anforderungen Ihres Rennens einen Neoprenanzug oder Schwimmanzug über Ihren Trisuit (oder Shorts / Trikot).

Die Aufwärmphase : Gehe durch eine trockene und nasse Aufwärmphase. Die On-Land-Aufwärmung bringt Ihr Blut zu den wichtigsten Muskeln. Komplette vertikale und horizontale Armschwünge, Affe strecken (schwinge deinen rechten Arm nach oben und über deinen Kopf und versuche, deine Wirbelsäule zu berühren, während du deinen linken Arm schwingst, um deinen gegenüberliegenden Arm zu berühren). Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite, nach oben und unten, und rollen Sie den Hals herum. Führen Sie für das Aufwärmen im Wasser Rückenschwimmen und Schwimmübungen wie Kopfdrehung, Ganzkörperdrehung, Fangarm und Vollhub durch.

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Das Training:

Schwimmen Sie 4x25m hart und nehmen Sie 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Ihren Körper hypoxisch zu machen (Sauerstoffmangel während der Ruhezeit, um die Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern). Danach ziehen Sie Ihren Wetsuit ab, um eine Rennsituation zu simulieren und gehen Sie im Rennen mit dem Fahrrad direkt in 1x400m. Da Ihre Radschuhe bereits am Fahrrad befestigt sind, treten Sie mit den Füßen an die Spitze, bis Sie an einem ordentlichen Clip fahren. Komm und zieh deine Füße in deine Schuhe. (Diese wird erfordern Übung.)

Als nächstes fahre 10 Minuten lang mit Renngeschwindigkeit.

Wiederhole diese ganze Progression 2-4 mal. Natürlich wirst du nach der ersten Runde nicht mehr in der Lage sein, den Neoprenanzug zu benutzen, da du klatschnass bist, aber es ist immer noch wichtig, dass du den Neoprenanzug ausnimmst, während du dich aus Zeitgründen auf das Bike vorbereitest.

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Trainiere auch aus dem Wasser.

Fahrrad zum Laufen (auf der Straße oder im Park)

Das Setup : Erstellen Sie einen Übergangsbereich, so dass Ihr Fahrrad so eingerichtet ist, wie Sie es in einem Rennen haben würden - Schuhe an den Pedalen befestigt, Helm auf dem Lenker oder Sitz ruht, Wasserflasche im Schlepptau, Sonnenbrille und Gele an den Rahmen geklebt. Hinweis: Dies ist kein Problem, wenn Sie alleine trainieren, aber wissen Sie, wo Ihr Fahrrad während des Rennens geparkt ist, so dass Sie es leicht vom Schwimmausstieg und dem Fahrradeingang aus sehen können.

Das Aufwärmen: Jogging für 5 Minuten, dann einige dynamische Dehnungen wie Laufen, A-Sprünge, B-Sprünge, hohe Knie, Butt-Kicks, Side-Shuffle, dynamische Gesäßstreckung (Bring Knie an Brust) Hüftbeuger Stretch und dynamische Dehnung der Oberschenkel (Zehenspitzen oder Frankensteins). Sie können dieses dynamische Warmup auch an Land ausprobieren und mit 20 Liegestützen abschließen, um das Blut in Ihren Muskeln zu sammeln.

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Das Training:

Renne in deine Wechselzone, als ob du vom Schwimmen kommst. "Ziehe deinen Helm an, schnapp dir das Fahrrad und renn zu deiner Mount Line", sagt Beckinsale das Fahrrad, mach dich fit, dann stecke deine Füße in die Radschuhe und halte die Pace. "

Bike 6 Minuten über Rennpace (3 Minuten raus, 3 zurück, wenn du keine 6-Minuten-Strecke hast); und geh direkt in die nächste Übergangsphase. Raus aus deinen Radschuhen. "Erinnere dich an deine Abfahrtslinie und halte deinen Helm an, bis du dein Fahrrad" zerlegt "hast", erklärt Beckinsale. Ziehe deine Laufschuhe an (ebenso wie deine Mütze und deinen Treibstoffgürtel, wie du es für den Renntag tun würdest) und laufe für eine halbe oder dreiviertel Meile in einer Schleife, die dich zurück zum Fahrrad bringt.

Die "Übergangszone" zurücklaufen lassen und 2-4 Mal wiederholen.

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