Zwei-Tage-Training

Geh zum Training!

Wenn man nach dem alten Sprichwort "Wenn ein bisschen gut ist, muss mehr besser sein" buchstabiert, vor allem, wenn man über seine Trainingseinheiten spricht. Aber die Wahrheit ist, dass Sie für eine sehr kurze Zeit Ihre Trainingszeit verdoppeln und erstaunliche Fortschritte machen können.

Zwei Tage, in denen du zweimal an einem Tag trainierst, wurden von Arnold Schwarzenegger bis hin zu Highschool-Football-Teams genutzt, wenn es darum geht, schnell in Form zu kommen. Während es nicht für diejenigen mit sehr begrenzter Zeit (oder Disziplin) geeignet ist, wenn Sie ein College-Student mit einem verteilten Stundenplan von Klassen oder ein Arbeiter mit drei freien Nächten pro Woche sind, können Sie Muskeln gewinnen, während Sie Fett verbrennen erstaunliche Rate.

Sie trainieren den ganzen Körper in beiden Sitzungen, konzentrieren sich auf Bewegungen für die größeren Muskeln am Morgen und machen mehr Isolationsübungen für kleinere Bereiche (wie Arme, Waden und Nacken) in der Nachmittag / früher Abend. Das erste Training verwendet schwerere Gewichte, um den Muskel- und Kraftgewinn zu maximieren. Die zweite wird eine leichtere Sitzung sein, deren Hauptzweck es sein wird, Blut in die Muskeln zu spülen und eine wesentliche Rolle bei Ihrer Genesung zu spielen.

Natürlich, weil du doppelt so viel trainierst, musst du mehr essen und mehr Ruhe bekommen. Nehmen Sie pro Tag ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich (weil es ein Zwei-Tage-Training ist und Sie mehr trainieren, die Ein-Gramm-Empfehlung ist in Ordnung) und zwei bis drei Gramm Kohlenhydrate pro Pfund. Mindestens 20% Ihrer Ernährung sollten aus gesunden, ungesättigten Fetten stammen. Achte darauf, nach jedem Training einen Protein- und Kohlenhydrat-Shake zu trinken und trinke so viel Wasser wie du den ganzen Tag lang trinken kannst.

Mach dir keine Sorgen über Fett in diesem Programm. Aufgrund der Intensität des Trainings sollte fast jede Kalorien, die Sie essen, zu Ihren Muskeln gehen, so dass Sie Fett verlieren, während Sie sich auffüllen. Trotzdem haben Sie die Möglichkeit, Cardio zu machen, wenn Sie möchten. Wenn du kannst, nimm dir ein wenig Zeit zwischen den Trainingseinheiten und zwinge dich dazu, acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Am wichtigsten - da Ihr Körper die Zeit braucht, um sich zu erholen - folgen Sie diesem Programm nicht länger als vier Wochen.

ANFAHRT

FREQUENZ:
Sie trainieren drei Tage pro Woche (Tag I, Tag II und Tag III) und ruhen sich mindestens einen Tag zwischen den Sitzungen aus. Jeder Tag hat ein Training am Morgen (AM) und am Nachmittag / Abend (PM), das um sechs bis acht Stunden getrennt sein sollte. Kein Training sollte mehr als 45 Minuten dauern.

WIE MAN ES TUN:
Führe die Übungspaare (mit A und B markiert) als alternierende Sätze aus, wobei die vorgeschriebene Zeitspanne zwischen jedem Satz ruht.Du machst also einen Satz von A, ruhe, dann einen Satz von B, ruh dich wieder aus und wiederholst für alle vorgeschriebenen Sätze. Führen Sie die verbleibenden Übungen als gerade Sätze durch und vervollständigen Sie alle vorgeschriebenen Sätze für eine Übung, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

HINWEIS:
Die Nackenübungen und das Cardio im Workout sind optional. Sie können diese Aktivitäten durchführen, wenn Sie Zeit oder Ausrüstung haben, aber Sie werden Ihre Ergebnisse nicht behindern, wenn Sie dies nicht tun. Wenn Sie sich für Cardiotraining entscheiden, führen Sie Intervalltraining für 20-30 Minuten durch, anstatt ein längeres, stationäres Workout zu absolvieren.

GEWICHT:
Verwenden Sie das schwerste Gewicht, mit dem Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen für einen bestimmten Satz durchführen können.

Die Trainingseinheiten

Tag I - AM Training

Tag I - PM Training

Tag II - AM Training

Tag II - PM Training

Tag III - AM Training > Tag III - PM Training