The Ultimate No Fluff Frauen Training Guide, Teil 3: Waffen

Der Artikel wird auch neue Übungen zur Verhinderung von Hochplateaus, Heim auf begrenzte Ausrüstung, wie man sicher trainiert, Größe zu Ihren Armen hinzuzufügen und mehr ...

Schultern | Zurück | Arme | Brust | Beine | Abs & Kälber | Final

Ob Sie Anfänger oder Experte im Bereich Fitness sind, Sie wissen wohl, dass gut entwickelte Arme sowohl für Frauen als auch für Männer ein Fitness-Zeichen sind. Die Arme sind vermutlich die meistgesehenen Körperteile, weil sie mit engen Ärmeln, kurzen Ärmeln, Kappenärmeln oder ohne Ärmeln so leicht zu zeigen sind. So können Sie die Wichtigkeit eines Satzes voller, fester Arme sehen!

Die Arme bestehen aus drei Hauptmuskelgruppen: Trizeps brachii, Biceps brachii und brachialis (Unterarme). Die erste Gruppe - der Trizeps - ist verantwortlich für die Verlängerung der Ellenbogen- und Schultergelenke. Gut entwickelte Trizeps sehen aus wie ein auf dem Kopf stehendes Hufeisen auf der Rückseite des Armes.

Die Bizepsmuskelgruppe wird vom Körper benutzt, um das Ellenbogengelenk zu beugen und das Handgelenk zu supinieren (nach außen drehen, damit die Handfläche nach oben zeigt). Gute Bizeps-Entwicklung ist durch volle, runde Muskelbäuche und eine hohe Spitze offensichtlich. Von der Seite betrachtet, wie bei einem Doppelbizeps oder einer Trizeps-Seite, sollten die Vorder- und Rückseite der Arme von gleicher Größe und Entwicklung sein.

Die Brachialis oder Unterarme sind die Muskeln, die den unteren Arm vom Ellenbogengelenk bis zum Handgelenk umfassen. Die meisten Frauen sehen nicht die Bedeutung der Ausbildung der Unterarme; starke Unterarme unterstützen jedoch die Rücken- und Bizepsübungen und ermöglichen es Ihnen, während Ihrer Trainingseinheiten schwerer und korrekter zu heben. Sie tragen auch zum angenehmen Aussehen der schön entwickelten Oberarme bei, indem sie sich in der Größe bis zu den Handgelenken verjüngen.

Trainingsgrundlagen

Trizeps

Compoundbewegungen

Der Trizeps wird sekundär in den meisten zusammengesetzten Brust- und Schulterübungen gearbeitet. Durch leichte Änderung dieser Übungen können Sie die Bewegung fokussieren, um vor allem auf den Trizeps zu zielen und sekundär die Brust und die Schultern zu bearbeiten.

  • Dips - Variationen: Assisted, weighted - Ausstattung: Sitzbank
  • Close-Grip Bankdrücken - Variationen: - Langhantel, EZ Bar, Schmiedemaschine
  • Close-Grip Push Ups - Variationen: - One
Trizepsverlängerung
  • Trizepsverlängerung
  • Trizepsverlängerung
  • Trizepsverlängerung
  • Trizepsverlängerung
  • Trizepsverlängerung
  • Trizepsverlängerung
  • Trizepsdrücken - Variationen: einarmig (mit D-Ringgriff) - Griffe: V-Stange, gerader Steg, Seil
Kickback - Variationen: stehend gebeugt, kniend - Gerät: Hantel, Kabel

Synergistische Bewegungen Integrieren Sie diese Übungen in Ihre Brust-, Schulter-, Rücken- und Bein-Workouts, um eine sekundäre Trizeps-Stimulation zu erhalten.

  • Bankdrücken (Brust)
  • Liegestütze
  • Militärdrücken
  • Kurzhantel Schulterdrücken
  • Reinigen und Drücken (Schultern)
  • Dead Lifts (Rücken, Beine)

Bizeps

Um den Bizeps durch zusammengesetzte Bewegungen zu zielen, musst du sie sekundär durch Rückenübungen anvisieren. Es gibt jedoch eine Reihe von Isolationsbewegungen, die direkt auf den Bizeps abzielen, was definitiv eine Auswahl an Optionen bietet.

Isolation Movements
  • Barbell curl - Variationen: breiter Griff, normaler Griff, enger Griff
  • EZ bar curl- Variationen: Außenbogen, Innenbogen
  • Dumbbell curl- Varianten: abwechselnd, stehend, sitzend - Handgelenk Position: neutral (Hammer), neutral bis supiniert, supiniert
  • Kabelrollen- Variationen: stehend, sitzend auf der Bank sitzend auf dem Boden liegend - Griffe: ein Arm, Seil, gerader Stab, v Stab
  • Hantel, Kabel
  • Hantel, Hantel
  • Hantel, Hantel
  • Hantel, Hantel
  • Hantel, > Synergistische Bewegungen
Fügen Sie diese Übungen Ihrem Rücken-Workout hinzu, um die Bizepsmuskeln sekundär zu bearbeiten. Führen Sie diese Bewegungen mit einem supinierten Griff für eine erhöhte Bizepstimulation durch.

Langhantelreihen (hinten)

  • T-Balkenreihen (hinten)
  • Latenzniederlegungen (hinten)
  • Kabelreihen (hinten)
  • Unterarme
Die Unterarme können durch Vielzahl von Handgelenk Curling und Reverse Handgelenk Curling Bewegungen. Zusätzlich werden die Unterarme bei fast allen Rücken- und Bizepsübungen synergistisch trainiert.

Im Rahmen des Rückentrainings bieten fast alle Ruderübungen eine große Konzentration auf die Unterarme. Führen Sie während Ihres Bizeps-Trainings Ihre Curling-Bewegungen mit einer neutralen oder einer neutralen bis supinierten Handposition durch, um die Unterarme besser zu isolieren.

Isolationsbewegungen

Handgelenk-Locken
  • Variationen: stehend, sitzend, liegend
  • Geräte: Kurzhantel, Langhantel, Kabel
  • Handgelenk Locken
  • Synergistische Bewegungen
und Bizeps Workouts, um Unterarm Stimulation zu erhöhen. Für ultimative Unterarm-Stimulation, Bizeps-Übungen mit einem supinated, neutral oder neutral bis supinated Griff durchführen.

Zughaken

  • Zughaken
  • Zughaken
  • Zughaken
  • Zughaken
  • Hammer (neutral) (Bizeps)
  • Dumbbell-Locken (Bizeps)
  • Seil-Locken (Bizeps)
  • Entwickeln Ihres Trainingsprogramms

Bei der Entwicklung unseres Armtrainingstrainings sollten Sie 2-3 Übungen für jeden Körperteil wählen. Die Armmuskeln sind sehr klein, so dass sie nach nur zwei Übungen leicht ermüden können. Es ist sehr wichtig, die Reihenfolge und die Art der Übungen häufig zu ändern, um eine Überentwicklung eines Kopfes des Trizeps oder Bizeps über die anderen zu verhindern.

Sets & Wiederholungen

Im Allgemeinen profitieren die meisten Menschen davon, 10-15 Wiederholungen und 2-3 Arbeitssätze einer bestimmten Übung auszuführen. Dies hängt von Ihrem Trainingsverlauf, Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren Zielen ab.

Frauen, die sich auf die Pflege konzentrieren, sollten sich an 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen halten.

Personen, die auf Massengewinne abzielen, sollten 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durchführen. Um Stärke zu erhalten, sollten Sie 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen durchführen.

Sie können einen, zwei oder alle drei Wiederholungsbereiche in Ihr Programm integrieren, um sie abwechslungsreich zu gestalten. Zum Beispiel, Frauen, die Größe und Stärke zu gewinnen, würden gut tun, um die 8-12 und 6-10 Wiederholungen bei jedem anderen Training zu wechseln.

Zusätzliche Muskeln oft mit Armen trainiert

Es gibt viele Möglichkeiten, dein Rüstungstraining zu gestalten, abhängig vom Layout deines Trainingssplits. Wenn Sie einer Push-Pull-Spaltung folgen, sollten Sie Bizeps und Unterarme im Anschluss an den Rücken und Trizeps im Anschluss an Brust oder Schultern trainieren. Wenn Sie sich entscheiden, Arme zu teilen und diese mit diesen größeren Muskelgruppen zu paaren, ist es ratsam, die Armmuskeln in Ihrem Training zu trainieren.

Weil sie die kleinere Muskelgruppe sind und sekundär in den meisten Übungen für die größere Gruppe rekrutiert werden, ermüden die Armmuskeln sehr leicht. Trainingsarme würden zuerst vormüden und Sie davon abhalten, so viel Gewicht zu nehmen, wenn Sie die größeren Muskelgruppen trainieren.

Eine andere Trainingsaufteilungsoption besteht darin, Waffen an ihrem eigenen Tag zu geben. In diesem Fall können Sie zwischen dem Training von Bizeps und Trizeps zuerst wechseln, wobei die Unterarme am Ende stehen. Dies wäre eine gute Wahl, wenn die Arme für Sie ein zurückbleibender Körperteil sind und Sie sie priorisieren möchten. Wir werden die Priorisierung später in diesem Artikel besprechen.

Häufigkeit, Dauer und Intensität

Eine der besten Trainingsformen ist die Split-Trainingstechnik, bei der jeder Körperteil einmal pro Woche an einem eigenen Tag trainiert oder mit 1-2 anderen Muskelgruppen gepaart wird. Dies ermöglicht es Ihnen, den Muskel vollständig zu besteuern, um neues Wachstum anzuregen. Wenn die Arme für Sie ein schwacher Körperteil sind, möchten Sie sie vielleicht zweimal pro Woche trainieren oder eine komplette Trainingseinheit für die Waffen allein zur Verfügung stellen.

Ihre Trainingseinheiten sollten nicht länger als eine Stunde dauern. Dies ist viel Zeit, um den gezielten Körperteil vollständig zu erschöpfen. Wenn Ihre Trainingseinheiten länger dauern, müssen Sie aufhören, im Fitnessstudio so gesprächig zu sein - Sie sind da, um zu trainieren, keine Freunde zu finden!

Da die Muskeln des Arms so klein sind und durch Isolationsbewegungen weitgehend gezielt werden, ist die Menge an Gewicht, die Sie heben können, begrenzt. Stellen Sie sicher, dass Sie das Formular nicht für das Gewicht opfern.

Halten Sie die Intensität hoch, indem Sie die Pause zwischen den Sätzen begrenzen und Super Sets, Negative und Drop Sets implementieren. Ihre Arme sollten sich nach einem intensiven Training riesig und eng anfühlen, sowie ausgebrannt und völlig erschöpft sein.

Spezifische Ziele zielen

Mass sicher hinzufügen

Die Armmuskeln sind klein und werden in erster Linie durch Isolationsbewegungen angesteuert, die aufgrund der Begrenzung der Gewichtsmenge, in der Lage zu heben.

Meine drei Empfehlungen für das Hinzufügen von Größe zu den Armen sind, sie sekundär durch eine Vielzahl von zusammengesetzten Bewegungen schwer zu treffen, eine Vielzahl von Isolationsbewegungen zu implementieren, um Anpassungen zu verhindern, und die Intensität durch die Verwendung mehrerer Schocktaktiken extrem hoch zu halten.

Die erste Methode - schwere sekundäre Compoundbewegungen - kann implementiert werden, ohne den aktuellen Trainingsunterschied zu verändern. Ändern Sie für Bizeps Ihre Rückenübungen, um die Bizepsmuskeln hervorzuheben. Dies kann durch Ausführen von Ruderbewegungen, Pull-ups und Pull-downs mit einem supinierten Griff (Handgelenk nach oben) erfolgen.

Wenn Sie Rücken und Bizeps separat trainieren, fügen Sie am Ende Ihres Rücken-Workouts eine Isolationsübung hinzu, um zusätzliche Stimulation für das Wachstum zu erhalten. Um diese Methode in Ihre Trizeps-Routine umzusetzen, führen Sie Ihre Brustübungen mit einem engen Griff durch. Sperren Sie während des Schultertrainings den Ellenbogen am oberen Ende der Bewegung, um mehr Trizepsstimulation zu erreichen.

Die Bizepsmuskeln sind auf Wachstum in Größe und Stärke durch eine Grundbewegung vorbereitet - Langhantel-Locken. Diese Übung ist das Brot und die Butter des Bizepstrainings, und wenn Sie es nicht tun, fügen Sie es Ihrem Trainingsprogramm sofort hinzu! Verwenden Sie die vorgewichteten Barbells in Ihrem Fitness-Studio, wenn Sie nicht die olympischen Bar locken können, aber arbeiten Sie hart, um Ihre Stärke aufzubauen, so dass Sie olympische Langhantel-Locken machen können.

Genauso wie der Bizeps am besten durch Langhantel-Locken getroffen wird, erhält der Trizeps eine unüberwindbare Stimulation durch liegende Trizeps-Extensions, die mit einer Langhantel oder einer EZ-Bar durchgeführt werden. Halten Sie diese Übung als Heftklammer in Ihrem Trizeps-Programm und halten Sie es schwer und intensiv, um die schnellsten Gewinne zu erzielen.

Die letzte Methode, um deinen Armen Größe zu verleihen, besteht darin, deine Workouts INTENSIV zu halten! Die Schocktaktik ist ebenso notwendig wie die Abwechslung, um zu verhindern, dass sich Ihre Muskeln an die Last anpassen und anhalten. Meine Lieblings-Schocktaktik für Bizeps ist Drop-Sets oder das Rack laufen. Mein Lieblings-Trizeps-Schock ist 21. Andere großartige Optionen sind Super-2-3-Übungen Rücken an Rücken, langsame Negative, die Cheating-Methode nach dem Versagen, mehr Wiederholungen zu drücken und die Ruhezeit zu minimieren.

Training zu Hause

Das Arm-Training ist ziemlich einfach zu Hause, aber Sie brauchen eine Grundausstattung. Zumindest können Sie mit Widerstandsbändern oder Kabeln viele Isolationsübungen für Ihre Arme durchführen. Die Arbeitsbelastung wird jedoch nicht sehr herausfordernd sein und sobald sich Ihre Muskeln angepasst haben, wird die Stimulation für das Wachstum anhalten.

Ich empfehle 3 Sätze Hanteln und einen EZ-Stab mit 3-4 Größen von Hantelscheiben zu kaufen. Dies ermöglicht es Ihnen, das Gewicht ständig zu erhöhen und Ihr Training zu verbessern, um Plateaus zu verhindern. Milchkrüge und Medizinbälle können für Curling-Übungen verwendet werden. Enge Griffe und ein Arm Push-Ups sind gute Möglichkeiten, um den Trizeps zu trainieren. Bench Dips können zu Hause auf einem Stuhl oder Sofa gemacht werden.

Übungsvariante

Das Variieren der Übungen in Ihren Armtrainings ist aus zwei Gründen sehr wichtig.

Zuerst ist die Anzahl der Übungen, die notwendig sind, um Ihre Arme zu ermüden, so klein, dass der Muskel nicht aus jedem Blickwinkel in einem einzigen Training vollständig ausgerichtet werden kann.

Zweitens passen sich die Waffen schnell an ein Programm an, weshalb mangelnde Vielfalt zu einem Stillstand führt. Implementiere so viele der vorgeschlagenen Übungen wie möglich, um ein gut abgerundetes Armtrainingsprogramm zur Verfügung zu stellen, das die Resultate, nach denen du suchst, sammeln kannst!

Symmetrie

Für diejenigen unter Ihnen, die konkurrieren oder einfach wie Ihr bevorzugter Konkurrent aussehen möchten, ist die Symmetrie der Arme ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsprogramms. Runde, volle Schultern sollten sich zu runden und vollen Bizeps und Trizeps verjüngen, die sich dann bis zu den Unterarmen verjüngen. Es sollte sichtbare Trennung zwischen allen drei Deltoidköpfen, dem Bizeps und dem Trizeps geben.

Die kurzen und langen Köpfe des Bizeps sollten gleich groß sein. Um sich auf die innere Bizeps-Entwicklung zu konzentrieren, wählen Sie einen breiteren Griff während Ihrer Curling-Bewegungen. Wenn Sie Ihren Bizeps-Peak erhöhen möchten, wählen Sie Übungen aus, die maximale Kontraktion und konstante Spannung ermöglichen, z. B. einarmige Kabelrollen. Wenn Ihre Bizeps-Spitze hoch ist und Ihnen die Länge fehlt, stellen Sie sicher, dass Sie Bizeps mit einem vollen Bewegungsbereich trainieren, um den Muskel von oben nach unten zu trainieren.

Die drei Köpfe des Trizeps sollten alle so entwickelt werden, dass sie auch in der Größe sichtbar und ausgewogen sind. Dips und Drücken sind gut für die Gesamtgröße und die Entwicklung des oberen Trizeps, während die Kickbacks sich auf die Größe und den unteren Kopf des Trizeps konzentrieren.

Es ist wichtig, dass ein Bodybuilder auch während der Phase des Trainings relativ schlank bleibt, damit Sie die Veränderungen in Ihrem Körper sichtbar wahrnehmen und feststellen können, welche Bereiche aufgewogen werden müssen, um Ihre Symmetrie auszugleichen.

Zum Beispiel, wenn Sie eine Doppelbizeps-Pose treffen und zu viel Fett auf dem Rücken Ihrer Arme ist, können Sie die Spaltung von Bizeps und Trizeps nicht sehen. Sie können auch denken, Sie benötigen mehr Größe und Fülle in Ihrem Trizeps.

Isolation

Die Isolation von Bizeps und Trizeps während des Trainings ist in der Regel nicht schwierig, aber es gibt mehrere Hinweise, die Sie berücksichtigen sollten, um noch mehr aus Ihrem Training herauszuholen.

Der erste Tipp, der für alle Übungen gilt, ist, dass Sie Ihre Handgelenkposition kennen. Es ist unerlässlich, gerade, starke Handgelenke zu halten, um die Isolation des Zielmuskels zu maximieren. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Handgelenke während einer Übung verbiegen, haben Sie entweder zu viel Gewicht oder müssen zusätzliches Training für Ihre Unterarme und Handgelenke vornehmen.

Bei den Trizeps-Übungen sollten Sie den Ellenbogen bei allen Bewegungen blockieren und die Muskeln bei maximaler Kontraktion zusammendrücken. Ihr Ellbogen sollte das einzige Gelenk sein, das sich während der Isolationsbewegungen bewegt. Wenn deine Schulter sich bewegt, hast du Unrecht. Während der Curling-Bewegungen für Bizeps, Curl den ganzen Weg bis zur Schulter, ohne Kompromisse bei der Ellenbogenposition. Der Ellenbogen muss bei jedem Bizeps-Training stationär bleiben, um den Muskel vollständig zu isolieren. Geben Sie am oberen Rand der Bewegung einen guten Druck, um den Bizeps vollständig zu besteuern.

Priorisierung

Um die Arme im Allgemeinen zu priorisieren, empfehle ich, alle Armmuskeln in einem Training an einem separaten Tag zu trainieren. Konzentrieren Sie sich außerdem auf einige Ihrer Rückenübungen auf Bizeps und einige Ihrer Brust- und Schulterübungen auf Trizeps. Sie können sich auch dafür entscheiden, die Waffen an einem zweiten Tag während der Woche mit einer geringeren Intensität zu trainieren.

Für die Bizeps-Isolierung können Sie Bizeps mit einer anderen Muskelgruppe als dem Rücken koppeln, um eine Vorerschöpfung während des Bizeps-Trainings zu verhindern.Dadurch können Sie während Ihres Bizeps-Trainings schwerer und härter heben. Dasselbe Konzept kann beim Isolieren des Trizeps angewendet werden.

Trainiere sie an einem anderen Tag als Brust und / oder Schultern. Sie erhalten nicht nur einmal pro Woche ein eigenes intensives Training, sondern werden sowohl während der Brust als auch bei den Schulterübungen sekundär getroffen. Ob Sie Bizeps oder Trizeps priorisieren, trainieren Sie am ersten Tag Ihres Programms, wenn Sie am frischesten sind und die Motivation hoch ist.

Gehen Sie schwer, gehen Sie schwer ...

Wenn Sie bei Ihren Isolationsbewegungen schwer sind, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Arme im Lift versagen, bevor sie vollständig erschöpft sind. Um sicherzustellen, dass Sie den zielgerichteten Muskel vollständig erschöpfen, können Cheat-Wiederholungen am Ende eines Sets verwendet werden. Dies ist eine großartige Methode, um das letzte bisschen Energie aus den Muskelfasern herauszuholen und vollständig auszuschöpfen.

Sie können Ihren Armen auch eine erhöhte Arbeitsbelastung durch schwere zusammengesetzte Bewegungen verleihen. Kraftbewegungen, die so konzipiert sind, dass sie fast jeden Muskel im Körper belasten, arbeiten auch sehr viel mit den Armen. Traditionelle tote Aufzüge und sauber und Pressen sind zwei große Optionen.

Beide sind im ultimativen "No Fluff" Trainingshandbuch für Rücken und Schultern skizziert. Weitere großartige Übungen sind schwere Hantel- und T-Bar-Reihen für Bizeps sowie Druckpressen und Militärpressen für Trizeps.

Sample Arm Trainingsprogramm

Ich habe drei verschiedene Workouts für drei verschiedene Trainingsziele entworfen.

Workout # 1 konzentriert sich auf alle Muskeln der Arme und ist ideal für die Person, die Waffen im Allgemeinen priorisieren möchte.

Training 2 konzentriert sich nur auf Bizeps und Unterarme und ist so konzipiert, dass es wie es ist oder mit einem anderen Körperteil als dem Rücken.

Das Training Nr. 3 konzentriert sich ausschließlich auf den Trizeps und sollte alleine oder in Verbindung mit einem Körperteil, mit Ausnahme von Brust und Schultern, durchgeführt werden.

Wenn Sie Bizeps mit Rücken trainieren möchten, führen Sie Workout # 2 durch und führen Sie zwei der aufgeführten Bizepsübungen durch.

Um den Trizeps mit dem Brust- und / oder Schultern-Training zu paaren, wählen Sie "Training Nr. 3", aber führen Sie nur zwei der drei Übungen aus.

Denken Sie daran, dass diese Trainings nur Richtlinien sind. Sie sollten die aufgelisteten Programme nicht länger als zwei aufeinanderfolgende Wochen ausführen, ohne die Reihenfolge und Art der Übungen zu ändern.

Workout # 1 - Bizeps, Trizeps und Unterarme

Superset
->
Aufwärmen mit 5-10 Minuten Licht, um Cardio und Ganzkörperdehnung zu mäßigen.

1

Barbell Curl

1 Satz von 15 Wiederholungen

1 Satz von 12 Wiederholungen
1 Satz von 10 Wiederholungen
1 Satz von 8 Wiederholungen 2
Rope Curl
1 Satz von 12 Wiederholungen


1 Satz von 10 Wiederholungen

1 Satz von 8 Wiederholungen

1 Satz von 6 Wiederholungen
3

1 Satz von 15 Wiederholungen


1 Satz von 12 Wiederholungen

1 Satz von 10 Wiederholungen

1 Satz von 8 Wiederholungen
1 Satz von 6 Wiederholungen 1 Satz von 12 Wiederholungen
1 Satz mit 10 Wiederholungen
1 Satz mit 8 Wiederholungen
1 Satz mit 6 Wiederholungen


1 Satz mit 12 Wiederholungen

1 Satz mit 10 Wiederholungen

Workout # 2 - Bizeps und Unterarme
Superset
->


Aufwärmen mit 5-10 Minuten Licht, um Cardio und Ganzkörperdehnung zu mäßigen.

1

Barbell Curl
1 Satz von 15 Wiederholungen
1 Satz von 12 Wiederholungen


1 Satz von 10 Wiederholungen

1 Satz von 8 Wiederholungen 2
Dumbbell Wechselhammer
1 Satz von 12 Wiederholungen

1 Satz von 10 Wiederholungen

1 Satz von 8 Wiederholungen

1 Satz von 6 Wiederholungen

3

1 Satz mit 6 Wiederholungen
1 Satz mit 8 Wiederholungen
1 Satz mit 6 Wiederholungen


4

Stehende Barbell-Umkehr-Handgelenk-Locken > 1 Satz von 15 Wiederholungen

1 Satz von 12 Wiederholungen
1 Satz von 10 Wiederholungen
Training Nr. 3 - Trizeps


Superset

->

Aufwärmen mit 5-10 Minuten Licht, um Cardio und Ganzkörperdehnung zu mäßigen.
1
Liegende Trizepsverlängerung
1 Satz von 15 Wiederholungen


1 Satz von 12 Wiederholungen

1 Satz von 10 Wiederholungen

1 Satz von 8 Wiederholungen
1 Satz von 6 Wiederholungen
2


Dips

1 Satz von 12 Wiederholungen
1 Satz von 10 Wiederholungen
1 Satz von 8 Wiederholungen

1 Satz von 6 Wiederholungen

3

1 Satz mit 12 Wiederholungen
1 Satz mit 10 Wiederholungen
1 Satz mit 8 Wiederholungen
1 Satz mit 6 Wiederholungen
Jeder Satz sollte immer schwieriger werden, und letztlich sollte ein letztes Versagen in den letzten beiden Sätzen erreicht werden. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte 1 - 1 & frac12; Protokoll.


Schultern | Zurück | Arme | Brust | Beine | Abs & Kälber | Final