Ultimative Protein FAQ: 10 häufige Proteinfragen beantwortet!

Wie viel Protein solltest du essen? Ist es sicher? Was ist die beste Quelle? Erhalten Sie die Antworten auf Ihre brennenden Fragen hier!

Egal, ob du größere Muskeln aufbauen willst oder einfach nur deine Gesundheit verbessern willst, Protein ist ein wichtiger Akteur in deinem Nährstoffspiel. Die häufig verwendete Entschuldigung, dass dieser Makronährstoff nur für Leute geeignet ist, die nach Swole suchen, muss gehen, denn die kalten, harten Fakten sagen, dass ohne ausreichendes Protein, Fitness und allgemeines Wohlbefinden leiden könnte. Ganz einfach, Protein bietet die Grundlage, auf der Ihre Muskelgewebe gebaut werden. Fett zu verlieren (ergo, Muskeln aufrechtzuerhalten) und neue Muskeln aufzubauen, ist darauf angewiesen, Ihren individuellen Proteinbedarf zu decken.

Das heißt, es gibt eine Menge Verwirrung um diesen Powerhouse-Nährstoff. Es kann schwierig sein zu wissen, wie viel Protein Sie benötigen, welche Quellen am besten sind und wie viel Protein Sie gleichzeitig essen können. Holen Sie sich Ihren Merkzettel bereit! Wir haben Antworten auf 10 Ihrer brennendsten Fragen zu diesem mächtigen Makronährstoff.

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Ist es wahr? Der Körper kann nur 30 Gramm Protein
gleichzeitig verwenden?

Eine populäre öffentliche Meinung scheint zu sein, dass der Körper nur eine bestimmte Menge Protein pro Mahlzeit verarbeiten kann, als ob eine magische Zahl in Ihrem Bauch die Proteinaufnahme verfolgt. Das ist nicht ganz richtig. Während ich nicht empfehlen würde, 100 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit zu essen, wird der Körper alles verarbeiten, was Sie einnehmen, wenn auch nicht immer optimal.

Du wirst alles Protein verdauen, das du isst, aber mehr ist nicht immer besser. Sobald du die Proteinsynthese anschaltest und den Muskelaufbauprozess initiierst, kannst du es nicht "mehr" in einer Mahlzeit einschalten. Ungefähr 30 Gramm Protein pro Mahlzeit über mehrere Mahlzeiten hinweg helfen Ihnen, die Proteinsynthese im Laufe eines Tages mehrmals zu steigern. Es wird wahrscheinlich auch leichter für Ihr Verdauungssystem sein!

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Wird mehr Protein helfen, Muskeln schneller zu bauen?

Ja, aber nur zu einem gewissen Grad. Nicht alle diätetischen Proteine, die Sie essen, gehen zur Proteinsynthese. Sobald Sie genug Protein essen, um die Proteinsynthese zu fördern, oxidiert Ihr Körper Protein für Energie. Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme weit über 30-35% Ihrer täglichen Kalorien hinaus steigern, werden Sie wahrscheinlich keine zusätzlichen Muskelaufbau-Vorteile erzielen, aber Ihre Fett- und Kohlenhydratzufuhr wird sich dadurch verringern, was Ihre Ziele möglicherweise behindert. Dies ist nicht genau, aber essen mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund pro Tag sollte Ihre Basen abdecken.

"Das ist nicht exakt, aber mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Pfund pro Tag sollten Ihre Basen abdecken." 3

Kann ich Fett gewinnen, wenn ich zu viel Protein zu sich nehme?

Wenn Protein ein Baustein für Muskeln ist, dann werden Sie nie Fett von übermäßigem Protein bekommen, richtig?Es tut mir leid, Timmy, aber das Gewicht kann sich definitiv anschleichen, wenn sich Ihre Kaloriengleichung in Richtung eines Überschusses verschiebt. Während es für Protein schwerer ist, sich in Fett umzuwandeln als andere Makronährstoffkumpels, wenn Sie viel mehr essen, als Ihr Körper braucht - egal, was es ist -, könnte der Überschuss in Fettdepots übergehen. Plus, während Ihre Proteinaufnahme steigt, erhöht sich die Proteinoxidation, was bedeutet, dass Sie weniger Kohlenhydrate oder Fette für den Brennstoff verbrennen werden.

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Was ist die beste Proteinquelle?

Dies ist eine komplizierte Frage! Fangen wir mit vollständigen Proteinen an. Ein komplettes Protein ist eine Proteinquelle, die adäquate Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthält, die als "essentiell" gelten, weil Ihr Körper sie nicht alleine herstellen kann. Die meisten tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Geflügel sind vollständig. Dies sind große Proteinquellen, da sie hochgradig bio-verfügbar sind und alle Bausteine ​​enthalten, die Ihr Körper benötigt.

"Das sind große Proteinquellen, weil sie sehr bio-verfügbar sind und alle Bausteine ​​enthalten, die Ihr Körper braucht."

Darüber hinaus wird die Proteinqualität auf verschiedene Weise gemessen, Verwendung und dem Protein Verdauungskorrigierten Aminosäure-Score (PDCAAS). Der PDCAAS-Test ist die bevorzugte Methode der FDA zur Bestimmung der Proteinqualität. Ein PDCAAS-Wert von 1 ist die bestmögliche Punktzahl. Kasein, Molke, Eiweiß und Sojaprotein fallen alle in diese Kategorie, also sind sie alle stellaren Proteinquellen.

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Wird Proteinpulver denaturiert, wenn es gekocht wird?

Denaturieren ist der Prozess, durch den sich Proteine ​​im Wesentlichen "entfalten" und biologische Funktionen verlieren. Normalerweise können Proteine ​​einer bestimmten Temperatur standhalten, bevor dies geschieht. Dieses Nugget der Wahrheit hat die Leute dazu gebracht zu glauben, dass die Einverleibung von Proteinpulvern in selbstgemachte Rezepte - wie Proteinriegel, Muffins oder andere gebackene Nahrung - und Kochen sie die Proteine ​​denaturieren und sie unwirksam machen.

Ja, das Protein wird von der Kochwärme verändert, aber der Körper wird die Aminosäuren der Bestandteile gleichmäßig absorbieren. Der Nährwert bleibt ebenfalls konstant. In dieser Hinsicht ist das Kochen von Proteinpulver nicht anders als ein Stück Hühnchen zu kochen und wer möchte rohe Hühnchen essen? Sie können jetzt einen Seufzer der Erleichterung auslassen und Ihre regelmäßig geplante Protein-Bake-Sitzung fortsetzen.

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Wird eine proteinreiche Ernährung auf meinen Knochen folgen
Gesundheit?

Eine häufig referenzierte Studie zeigte eine Korrelation zwischen einer Person mit einer hohen Aufnahme an tierischem Protein - mehr als 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht - und einem erhöhten Kalziumverlust im Urin. Dieser Kalziumverlust würde eine Abnahme der Gesamtknochengesundheit und -dichte nahe legen, aber diese Studie konnte keine Beweise dafür finden, dass das Kalzium aus Knochen stammte. Darüber hinaus sagen die Forscher, dass eine hohe Aufnahme von Protein auf lange Sicht tatsächlich die Knochenmineraldichte erhöht, vor allem in einer älteren Bevölkerung. "Sie müssen die vermeintlichen schädlichen Auswirkungen von Protein ausgleichen, indem Sie eine abwechslungsreiche Ernährung mit Früchten, Gemüse und anderen Lebensmitteln zu sich nehmen."

Natürlich sage ich nicht, dass Sie nur Eiweiß essen sollten, sondern die vermeintlichen nachteiligen Auswirkungen von Eiweiß ausgleichen müssen, indem Sie eine abwechslungsreiche Ernährung mit Früchten, Gemüse und anderen Nahrungsmitteln zu sich nehmen.

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Wird eine höhere Protein-Diät meine Nieren schädigen?

Einer Studie zufolge, die im "American Journal of Kidney Disease" veröffentlicht wurde, Wer an chronischer Nierenerkrankung leidet, sollte eine proteinreiche Ernährung vermeiden, denn ansonsten sollte Ihre hohe Eiweißzufuhr keine Gefahr für Ihre Nieren darstellen, achten Sie darauf, Ihren täglichen täglichen Eiweißkonsum angemessen zu halten und ausreichend Wasser zu verbrauchen

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Gibt es etwas, das über die Übung hinausgeht, die meine

Proteinanforderung erhöht?
Ein Zeitraum schwerer Kalorieneinschränkung wird Ihren Bedarf erhöhen für Protein. Menschen, die unter starkem Stress stehen, wie etwa Menschen, die sich von einer Krankheit oder einer schweren Verletzung erholen, benötigen ebenfalls eine Beeinträchtigung des Proteinkonsums. Wenn Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr senken, besteht eine größere Chance, dass das eingehende Protein eher als Brennstoffquelle als für den Muskelaufbau verwendet wird. Bei einer kalorienarmen Diät ist es sogar noch wichtiger, dass Sie täglich mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund essen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

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Ist echtes Essen besser als Proteinpulver?

Nun, das liegt wirklich an dir. Während es definitiv nicht ermutigt wird, alle Ihre Protein aus einer Wanne Pulver zu beziehen, haben sowohl Protein-Ergänzungen und Vollwert-Lebensmittel ihren Platz in Ihrer Ernährung. Molkeproteinpulver ist sehr praktisch, bietet immunstimulierende Vorteile und kann nach dem Training schnell verdaut werden. Auf der anderen Seite bieten Vollkornprodukte eine Reihe zusätzlicher Nährstoffe und wichtige Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium und Eisen. Außerdem gibt es etwas befriedigenderes und sättigenderes, wenn man in ein Schweinefilet reißend reißt, anstatt einen weiteren Schüttelfrost zu schlürfen.

"Vollständige Nahrungsmittel liefern eine Reihe zusätzlicher Nährstoffe und wichtige Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium und Eisen."

BPI-Mitbegründer und Vizepräsident James Grage schlägt vor, eine Vielzahl von Proteinquellen zu testen und zu bewerten, wie sie sich auswirken "Ich glaube, dass der Erfolg daraus resultiert, dass ich kleine, messbare und kalkulierte Veränderungen mache", sagt er, "ich justiere, führe, verfolge, justiere und wiederhole. was mein Ziel ist: Kennen Sie die Lebensmittel, die Sie essen und wie Ihr Körper auf diese Nahrungsmittel reagiert. "

James glaubt, seine Diät mit hochwertigem Molkeprotein zu vermehren, anstatt sich zu sehr auf eine einzige Quelle zu stützen. Whey-HD ", sagt er," es schmeckt großartig und hat sowohl Zucker als auch Fett. "

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Wer braucht mehr Protein: Gewichtheber oder Ausdauer

Sportler?
Es ist leicht anzunehmen, dass Weightlifters, die darauf abzielen, Kraft und Muskelaufbau aufzubauen, einen größeren Bedarf an Protein haben als Ausdauersportler.Dies ist eine dieser Fragen, die von Fall zu Fall am besten beantwortet werden. Auf der einen Seite benötigen Ausdauersportler, die stundenlang trainieren, möglicherweise mehr Protein, weil ihr Energiebedarf so hoch ist. Dies gilt insbesondere, wenn sie darauf bedacht sind, Fett zu verlieren. Auf der anderen Seite benötigen Leistungssportler wie Menschen in starken Wettbewerben außergewöhnliche Mengen an Kalorien und Eiweiß.

Das Endergebnis ist einfach, dass Protein ein unglaublich wichtiger Nährstoff ist, besonders für aktive Individuen mit klaren Fitnesszielen. Wenn das dich beschreibt, ist es wahrscheinlich Zeit für ein Steak oder einen Shake!

Referenzen

Barzel, U. & Massey, L. (1998). Überschüssiges diätetisches Protein kann die Knochengesundheit nachteilig beeinflussen. Das Journal der Nahrung. Vol. 128, Nr. 6. Pp. 1051-1053.

  1. Friedman, A. N. (2004) High Protein Diäten: Mögliche Auswirkungen auf die Niere bei Nierengesundheit und -erkrankungen. Amerikanisches Journal der Nierenerkrankung. Vol. 44, Ausgabe 6. Pp. 950-962.
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