Der ultimative einstellige Körperfettplan

Linda Xiao

Das Geheimnis um den Schnitt, den Schrumpffolie eines Fitnessmodells zu bekommen: den Körperfettanteil auf 6% bis 13% zu reduzieren (abhängig davon, wie sehr Sie Ihre Bauchmuskeln haben wollen) knallen). Um dies zu erreichen, müssen Sie etwa 500 Kalorien pro Tag abbauen und ein hochintensives Widerstandstrainingsprogramm absolvieren, um Muskeln aufzubauen und Fett auszuweiden. (Sie werden etwa ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren.)

Verwenden Sie diesen dreitägigen Proben-Ernährungsplan, um sicherzustellen, dass das Gewicht, das herauskommt, tatsächliches Körperfett ist - nicht Wassergewicht - dann erstellen Sie Ihren eigenen langfristigen Plan.

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Die Zahlen

Der Typ: 175 lb, 5'10 ", 35-jähriger aktiver Mann

Empfohlene Basismakros:
Kalorien : 2, 100-2, 300
Protein: 1, 7 g / kg Körpergewicht = 105 g-115 g Protein täglich, 18 g pro Mahlzeit (20% der Gesamtkalorien)
Kohlenhydrate: 288 g-316 g Gesamt (55% Gesamtkalorien)
Fett: 58g-64g (25% der Gesamtkalorien)

einstelliger Probentag 1

Training < - Trinken 16 Unzen Wasser
Frühstück

- 2 Scheiben gekeimtes Brot mit:
1 EL natürliche Mandelbutter
- 4-Zoll frische Banane
- 1 Tasse Magermilch < Vormittagssnack
- 1/4 Tasse Gemisch mit:

Rohe Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Rosinen
- 11/2 Tassen frische Ananas
- 1 Proteinshake mit: > 20g Proteinpulver
Mittagessen
- 3-4 oz in der Pfanne gebraten und dann gebackener Lachs (4-5 oz roh, 3-4 oz gekocht)
- 1 Tasse pürierte Süßkartoffeln mit:

2 EL Rosinen
- 1 Tasse Rosenkohl, geröstet
* Zutaten:
· 3 Unzen wil d-gefangen Lachsfilet
· 1 EL BBQ Sauce

Richtungen:
1. Eine Antihaftpfanne mit Kochspray einsprühen und Pfanne auf mittlerer Höhe erhitzen. Lachs mit etwas Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne geben. Auf der Hautseite zuerst ca. 3-4 Minuten kochen lassen.
2. Kippen Sie den Lachs für ca. 1 Minute und kehren Sie dann mit der Haut nach unten zurück.

3. 1 EL BBQ-Sauce auf Lachs verteilen und in einen vorgeheizten 350-Grad-Ofen stellen. Koche Lachs bis "mittel" (ca. 20 Minuten) oder nach Belieben.
Snack
- 20 Vollkorn-Cracker mit:
2 Unzen Lieblingskäse

- 1 Tasse Erdbeeren, Trauben
Dinner
- 3-4 Unzen gegrillte marinierte Hähnchenbrust * < - 1 Tasse tabbouleh
- 2 Tassen Salat gemacht mit:

Tomaten, Gurken, Zwiebeln
* Zutaten:
· 4-5 Unzen roh / 3-4 Unzen gekochte Hühnerbrust
· 1/2-Tassen-Vinaigrette-Dressing
Anfahrt:

1. Marinieren Sie Hähnchenbrust in Vinaigrette-Dressing (Balsamico, Italienisch, Himbeere, etc.) für ein paar Stunden oder bis zu 1 Tag.
2. Auf den Grill stellen und kochen, bis das Huhn 165 Grad erreicht. Nehmen Sie die Hitze ab und lassen Sie das Huhn vor dem Schneiden ca. 5 Minuten ruhen.
einstelliger Probentag 2

Training
- Trinken 16 oz Wasser
Frühstück

- 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse mit:

1 Tasse gemischte Beeren
1 /4 Tasse zuckerarmes, fettarmes Müsli

10 Walnusshälften
Vormittagssnack
- 1 Tasse Quinoa mit:
1/4 Avocado
2 gekochte Eier

1 EL frische Salsa
Mittagessen
- Burgerschüssel *
* Zutaten:

· 1 Pfund Hähnchen
· ½ Zwiebelwürfel

· 1 Knoblauchzehe (gehackt) · ½ rote Paprika
· 1 Bund toskanischer Grünkohl
· 2 EL Olivenöl
Anfahrt:
1. 1 EL Olivenöl in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Paprika und sautieren, bis die Zwiebeln durchscheinend sind. Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie für ungefähr 30 Sekunden. Fügen Sie gemahlenes Huhn hinzu und kochen Sie den ganzen Weg durch (165 Grad). Werfen Sie Ihre Lieblingskräuter und Gewürze nach Geschmack.
2. In einer separaten Pfanne die restlichen 1 EL Olivenöl und den Grünkohl hinzufügen. Setzen Sie einen Deckel auf, um Dampf für den Grünkohl zu kochen. Fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu.
3. Cook Farro nach den Anweisungen.

4. Montieren Sie Ihre Schüssel: Legen Sie 1 Tasse gekochten Farro auf den Boden der Schüssel. 1 Tasse sautierten Grünkohl hinzufügen und mit 4 Unzen Hühnermischung vermengen.
Snack
- Schokoladen-Erdnussbutter-Proteinshake Hergestellt aus:
20 g Proteinpulver, 1 TL Kakaopulver, 1 EL Erdnussbutter
Abendessen

- 3-4 oz gebackene Forelle * > - 11/2 Tassen Frühkartoffeln geröstet mit:
Salz, Pfeffer, frischer Rosmarin
- 1 Tasse Spargel, geröstet

Anfahrt:
1. Die Forelle mit Kochspray auf ein Kochtuch legen. Fügen Sie Salz und Pfeffer und irgendwelche frischen Kräuter und Gewürze hinzu, die Sie mögen.
2. Backen Sie bei 350 Grad F, bis die Forelle ganz durchgegart ist, ungefähr 20-25 Minuten.
einstelliger Probentag 3
Training

- Trinken 16 oz Wasser
Frühstück
- 3/4 Tasse gekochtes Müsli * gekrönt mit:

1/2 Tasse Blaubeeren

1/2 Tasse Milch
- 1 ganzes Ei + 2 Eiweiß, hartgekocht oder gebraten, belegt mit:

1/2 Avocado
* Zutaten:
· 2 Tassen altmodisch gerollt Hafer
· 1 Tasse Mandeln, gehackt
· 1 Tasse gemahlene Leinsamen
· 1 Tasse rohe Kürbiskerne

· 1 Tasse Walnüsse, gehackt
· 1 Tasse goldene Rosinen
· ½ Tasse getrocknete ungesüßte Kokosflocken
· ½ Tasse Sonnenblumenkerne
· ½ Tasse getrocknete Aprikosen, gehackt
· 1 Esslöffel gemahlener Zimt
· 1 Teelöffel Vanilleextrakt
· Prise Muskat
· Prise Meersalz
Anleitung
1. In einer großen Rührschüssel alle Zutaten mischen und umrühren.
2. In einem luftdichten Behälter bei Raumtemperatur aufbewahren.
3. Wenn fertig zu essen, portionieren Sie ¾ Tasse Museli und fügen Sie ½ Tasse fettarme oder Nussmilch. Etwa 1 Stunde im Kühlschrank einweichen oder 2 Minuten erhitzen.
Vormittagssnack

- 1 Tasse schwarze Bohnen mit:
2 Esslöffel Salsa
2 Esslöffel Cheddar Käse
- 1/2 Tasse brauner Reis

Mittagessen
- Türkei Sandwich gemacht mit:
3 Unzen Putenbrust
2 Scheiben gekeimtes Brot
1/4 Avocado

Frischer Rucola
- 1 mittelgroßer Apfel
Snack
- 3-4 Unzen Thunfisch in Wasser verpackt
- 2 Tassen frischer Spinat
- 1 Tasse Wildreis
Dinner

- Bisonburger *
- Salat aus:
2 Tassen Gemüse und frisches Gemüse
2 EL Vinaigrette

* Zutaten:
· 1 lb gemahlen Bison
· 1/2 Tasse Zwiebel, gehackt
· 3 Knoblauchzehen, gehackt
· Salz und Pfeffer, nach Geschmack > · 1 EL Worcestersauce

· Schweizer Schnittkäse (1 pro Burger)
Anfahrt:
1. Mischen Sie den gemahlenen Bison mit einer gehackten Zwiebel, gehackter Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer und 1 EL Worcestersauce.
2. 3 oz Pastetchen formen und grillen oder in die Pfanne auf dem Herd stellen. Kochen, bis der Burger auf mittlere bis mittlere (rosa bis leicht rosa in der Mitte) gekocht ist. Frieren Sie übrig gebliebene Pastetchen ein.
3. Käse hinzufügen und auf Vollkornbrötchen setzen.
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