Verwenden Sie diese Trainingsmethode, um Muskelgröße hinzuzufügen und Ihre größten Gewinne noch zu machen

Pop Quiz: Was ist der Unterschied zwischen Training für Stärke und Training für Größe ?

Wenn Sie sagten: "Krafttraining beinhaltet Stimulation des neuromuskulären Systems für maximale Kraftproduktion ; Training für Größe oder Hypertrophie beinhaltet Mikro-Schädigung der Muskeln, um Wachstum zu initiieren , "Sie wären auf dem richtigen Weg. Das heißt natürlich nicht, dass die beiden sich gegenseitig ausschließen.

"Es muss eine Zunahme der Kraft auftreten, um Hypertrophie zu induzieren", erklärt Eric Emig, Personal Trainer und Mitbegründer von Evolution Fitness in St. Louis.

Also, du musst etwas Kraft aufbauen, bevor du wirklich riesig wirst. Aber wenn dein ultimatives Ziel ist, einfach aufgebockt zu werden, gibt es eine klare Methode, um den Krach zu machen. Lerne diese Trainingszeiger, um auf den richtigen Weg zu kommen, und füge dann alles mit den Workouts in dieser Liste zusammen.

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Probleme mit deinen Wiederholungen

Die empfohlenen Wiederholungsschemata für reine Stärke sind normalerweise ziemlich niedrig pro Satz (mit einer höheren Anzahl von Sätzen), während die Empfehlungen für Hypertrophie ein bisschen höher sind - bis zu 15 Wiederholungen pro Satz für drei oder vier Sätze. Für die größten Gewinne bleibt Emig mit dem Rep-Bereich von 8 bis 12, variiert aber innerhalb des Workouts, wodurch Wiederholungen reduziert werden, während die Belastung erhöht wird.

"Es variiert die Intensität innerhalb der Übung, indem es den günstigen Wiederholungsbereich für das Muskelwachstum erreicht und dabei hilft, die für optimale Ergebnisse benötigten Kraftsteigerungen zu erleichtern", sagt er.

Ein Beispiel wäre 12 Wiederholungen im ersten Satz, 10 im zweiten und 8 im dritten Satz, jedes Mal mit genug Gewicht, dass Sie die Zählung mit einem im Tank verbliebenen Wiederholer machen können. Du kannst mit der gleichen Last für alle beginnen (du wirst ja ermüden, wenn du gehst), aber dann spiele mit mehr Gewicht, wenn deine Wiederholungszahl sinkt.

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Bewusstes Heben

Um die notwendige muskuläre Mikroschädigung zu vergrößern, müssen die Muskeln über einen angemessenen Zeitraum belastet oder "unter Spannung" gehalten werden. Das bedeutet, dass du deine Wiederholungen nicht hetzen musst, besonders auf dem exzentrischen oder absenkenden Teil.

"In der Regel 2 bis 3 Sekunden auf dem negativen Teil der Bewegung mit einer 1-Sekunden-positiven Ergebnisse die besten Ergebnisse", sagt Emig. Die zusätzliche Zeit auf dem Weg nach unten zwingt die Muskeln, noch härter zu arbeiten, um die Kontrolle zu behalten.

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Ruhe weniger

Während Sie Ihre Wiederholungen nicht überstürzen möchten, möchten Sie Ihre Erholungszeit zwischen den Sätzen kurz halten - 60 bis 90 Sekunden. Das Ziel besteht darin, die Vorteile des vorherigen Satzes zusammenzufassen, während der aktuelle bearbeitet wird, und zu viel Ruhe kann den Effekt verringern.

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Mehr gewinnen

Sie möchten keine Zeit während Ihres Trainings verschwenden.Aber ein Teil Ihrer Fitnessroutine braucht Zeit: Muskelerholung nach dem Training.

"Die besten Gewinne, die ich je gemacht habe, waren, wenn ich nur einmal pro Woche einen Körperteil trainierte", sagt Emig. "Zu viele Menschen denken, dass Sie jeden Körperteil zwei Mal pro Woche trainieren müssen. Dies führt nur zu Burnout, Übertraining und Verletzungen. "

Er weist auch darauf hin, dass viele Muskeln in der Regel einen zweiten Treffer während des Trainings bekommen, auch wenn Sie sie nicht zielen, da es fast unmöglich ist, Ihre Brust ohne Trizeps und Schultern oder ohne Bizeps zu trainieren.

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Zeig deine Tage

Das heißt, Emig mag eine Split-Routine, die die wichtigsten Übungen für jede Muskelgruppe enthält, plus drei oder vier weitere gezielte Bewegungen. So könnte eine Woche aussehen wie:

Montag: Brust

Dienstag: Zurück und Fallen

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Aus

Freitag: Schultern und Bauchmuskeln

Samstag: Arme und Rücken

Sonntag: Aus

Am Montag können Sie beispielsweise Bankdrücken, Hanteldrücken, Bankdrücken und Flachhantelfliegen ausführen.

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Setzen Sie alles zusammen

Nun, da Sie die Werkzeuge haben, ist hier, wie man das Haus baut. Die Idee mit diesem vierwöchigen Zyklus ist, sich darauf zu konzentrieren, das Volumen für drei Wochen zu erhöhen, dann die Last in der letzten Woche.

Woche 1: 3 Sätze mit 12, 10, 8 Wiederholungen

Woche 2: 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8 Wiederholungen

Woche 3: 4 Sätze mit 12, 12, 10, 10 Wiederholungen < Woche 4: 4 Sätze mit 10, 10, 8, 8 Wiederholungen

Es ist wichtig zu beachten, dass für echte Gewinne, Ihre Ernährung eine Schlüsselrolle spielt. "Es ist fast unmöglich, bei einem Kaloriendefizit Größe oder Stärke zu gewinnen", sagt Emig.

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