Wie 4 spezifische Körperfettprozent-Bereiche aussehen bei Männern

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In deinen Trainingszielen müssen viele Zahlen berücksichtigt werden: Wiederholungen, Sätze, Meilen, Herzfrequenz, lbs. Aber wenn Körperfett nicht auf dieser Liste ist, ist es Zeit, es hinzuzufügen.

"Körperfettanteil ist welcher Teil Ihrer gesamten Körperzusammensetzung ist fett und welcher Anteil ist mager Masse. Während Body Mass Index (BMI) ist ein gutes Maß für die durchschnittliche Person, wenn Sie eine haben Viele Muskeln, Körperfettanteil ist ein besseres Werkzeug, um Ihre Ziele zu bewerten, da das Ziel der meisten Männer ist, Fett zu trimmen ", sagt Jim White, RD, Inhaber der Jim White Fitness und Nutrition Studios in Virginia Beach.

Laut dem American Council on Exercise liegt der durchschnittliche Körperfettanteil eines Mannes bei 18 bis 24%. 15 bis 17% bringen Sie in die Fitness-Kategorie, während 6 bis 13% den Status eines Athleten haben. Aber was ist der wahre Unterschied zwischen den Zahlen?

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Männer unter 20% haben normalerweise eine Muskeldefinition. Wenn die Zahlen fallen, erhöht sich diese Definition. Und es ist vor allem in der Bauchmuskulatur, da Männer in der Regel dazu neigen, das meiste Fett in ihrem Magen anzusammeln.

Die Verteilung von Körperfett wird aber auch stark von der Genetik beeinflusst, erklärt Christopher Jordan, C. S. S., Direktor für Bewegungsphysiologie am Johnson & Johnson Human Performance Institute und Schöpfer des 7-Minuten-Workouts. Das heißt, wenn du und dein Freund die gleiche Menge an Körperfett abgibt, kann er zwei weitere Bauchmuskeln sichern, während dein Bizeps und Trizeps tiefer schnitzen (hey, es gibt schlimmere Schicksale). "Schau dir deinen Vater und Großvater an - das gibt dir einen Hinweis auf dein genetisches Körperfettverteilungsmuster", fügt er hinzu.

Der andere Unterschied ist Ihr Gewicht. Wenn zwei Männer 200 Pfund mit 10% Körperfett sind, haben sie beide 20 Pfund Fett. Aber während die Zahlen gleich sind, sieht 180 Pfund Muskelmasse auf einem Mann, der 5'8 "ist als jemand, der 6'3" ist deutlich anders aus. Ersteres wird mager sein, aber eine dickere Masse an Muskeln, während letzteres wahrscheinlich dünner aussieht, erklärt Personal Trainer und Krafttrainer Pete McCall, C. S. C., Ausbilder bei Equinox in San Diego.

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Sie benötigen eine bestimmte Menge an essentiellem Fett - 3% - die in den lebenswichtigen Organen gefunden wird und für das normale Funktionieren eines Menschen unerlässlich ist, erklärt Jordan. "Folglich kann das Minimum an gesundem Körperfett, das ein Mann erreichen kann, etwa 3% betragen, wie es bei Ausdauersportlern üblich ist, aber auch bei Bodybuildern am Wettkampftag. "Wenn das lächerlich unerreichbar klingt, flippen Sie nicht aus - alle unsere Experten stimmen irgendwo in 10 bis 15% überein ist das realistischste für den Schnitt.Aber, entscheide selbst. Klicken Sie sich durch die folgenden Folien, um Visuals zu sehen und genau zu lesen, wie es aussieht, um 5-8% Körperfett, 9-13% Körperfett, 14-17% Körperfett und 18-20% Körperfett zu haben. Dann, auf der letzten Folie, finden Sie heraus, wie Sie jedes erreichen können.

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18-20%

Andere können Ihnen sagen, dass Sie aktiv und gesund sind, aber Sie nicht haben so viel Definition der Muskeln. Es gibt wahrscheinlich Abschattungen der Bauchmuskeln und der Definition in deinen Armen, aber du hast kein Sixpack oder krabbelnde Arme.

14-17%

Möglicherweise sehen Sie die oberen zwei Bauchbereiche, aber die unteren Bauchmuskeln kommen wahrscheinlich nicht so weit herein. Sie haben etwas Trennung und Härte der Muskeln überall und leichte Vaskularität, aber alles ist nicht ganz so tief ausgegraben.

9-13%

Sie haben definitiv ein Six-Pack und offensichtlich Vaskularität - Sie sind total gerippt. Ihre Brust und Arme sind definiert, aber sperriger als die Körperfettgruppe unter Ihnen.

5-8%

Sie sehen fast wie Michelangelos Davidstatue aus - wie eine lebende Anatomiekarte. Alle deine Muskeln und Venen sind definiert. Sie haben vielleicht nicht die größten Muskeln im Raum, aber sie sind sicherlich die am meisten definierten.

So erreichen Sie einen niedrigeren Körperanteil

Trotz allem, was Sie vielleicht denken, ist der größte Unterschied zwischen 7 und 20 Prozent nicht Ihr Training - es ist Ihre Ernährung, sind sich alle Experten einig. Der Unterschied läuft auf das Essen für Leistung und ausgeglichenen Genuss hinaus, und das Essen, um gut auszusehen, sagt McCall.

"Der 7% -Typ folgt definitiv einem sehr strengen Regime", erklärt er. Er eliminiert wahrscheinlich bestimmte Makronährstoffe wie Paleo ohne Kohlenhydrate und achtet sehr genau auf das, was er isst.

Inzwischen ist der 10 bis 12% ige Typ ständig in Bewegung - in einigen Wochen liegt er bei 9 Prozent, bei anderen liegt er bei 12 Prozent. "Vielleicht hat er ein Betrüger-Essen - anstatt mit Spargel Spargel auf den Flügeln zu verteilen -, aber nicht unbedingt ein Schummeltag", sagt McCall.

Jemand mit 15% hat einen Cheat-Tag. "Er passt auf und trifft bestimmte Entscheidungen - keine frittierten Speisen, Burger ohne Brötchen, keine versehentlichen Pausen. Aber er ist nicht gesundheitsbewusst ", fügt er hinzu.

Es kommt darauf an, was deine Prioritäten sind: Willst du mit den Jungs einmal pro Woche ein Bier trinken und gut aussehen - sicherlich besser als die meisten - oder willst du die Orte und Dinge, die du haben kannst, einschränken? essen, aber lächerlich geschnitten aussehen?

"Für manche Leute ist die Ästhetik sehr, sehr wichtig - und das ist in Ordnung", fügt McCall hinzu. Aber für andere ist die Balance, gut auszusehen und ein paar Ablässe im Leben zu genießen, wünschenswerter.

"Wenn Sie eine neue Körperfettkategorie erreichen möchten, müssen Sie sich entscheiden: Wie wichtig ist es, weniger als 10% zu haben? Weil es bestimmte Lifestyle-Verpflichtungen erfordert ", erklärt er. Bei 20% könnte man Höhlen und eine halbe Pizza essen. Bei 15% haben Sie ein oder zwei Scheiben. Und bei 8% schnüffelst du die Pizza und isst deinen Salat.

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