Warum knackt und knallt meine Hüfte, wenn ich trainiere?

Du bist ein funktionierender Tin Man. Ihre Situps werden von Pops begleitet, knackt und knarrt durch seltsame, leicht erschreckende Schnappschüsse. Die Symphonie deines Körpers sagt dir etwas. Aber was?

Im besten Fall ist es wahrscheinlich harmlos. Im schlimmsten Fall könnte dies auf eine Verletzung hinweisen, die noch nicht vollständig ausgeschöpft ist.

Nach Mike Riccardi, DPT, CSC S, einem Physiotherapeuten bei der finnischen Physiotherapie in New York City, sind einige der wahrscheinlichen Ursachen für Ihre Hüften: Hüfte Impingement, Osteoarthritis, eine Träne in Ihrem Labrum und / oder Snaping Hip-Syndrom (SHS) - der wahrscheinlichste Grund. Die ersten drei sind typischerweise von einer Menge Schmerzen begleitet. SHS auf der anderen Seite ist in der Regel schmerzlos, es sei denn, Sie sind in einer längeren Aktivität oder Sie nicht Reha, in welchem ​​Fall der irritierende Ton zu einem irritierenden Schmerz wird.

"SHS kann auf verschiedene Arten passieren. Wenn Sie sich bewegen, kann eine Sehne (in der Regel der Rectus femoris, Tensor Fascia latae oder IT-Band) über eine knöcherne Vorwölbung in Ihrem Becken oder Hüfte strecken, dann gleiten Sie rüber und wieder ab, während sich Ihr Gelenk verschiebt, was zu einem Schnapperlebnis führt ", sagt Riccardi." Oder es kann auftreten, wenn Ihr Hüftgelenk locker ist, sagen Sie, wenn Sie Ihr Labrum oder ein Stück Knorpel gerissen haben. " > "SHS wird gemeinhin als" Dancer's Hip "bezeichnet, auch wenn jeder es erleben kann", sagt Riccardi. "Es ist eine ziemlich häufige Verletzung bei Läufern." Fußballspieler und Gewichtheber können jedoch auch das Unbehagen spüren.

Experten sind sich ihrer Ursache nicht ganz sicher, werden aber wahrscheinlich von wiederholten, fordernden Bewegungen angetrieben. Im Laufe der Zeit kann eine starke Hüftbeugung dazu führen, dass sich Ihre Hüft- sehnen übermäßig verdicken und zu Verletzungen führen.

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Was Sie tun können, um das Schnapp-Hüft-Syndrom zu verhindern

"Muskel-Ungleichgewichte wie Engegefühl und Schwäche sowie schlechte Beweglichkeit der Gelenke können sicher SHS verursachen", sagt Riccardi. "Überlastung kann auch ein Grund dafür sein, wenn auch indirekter. "

Wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe (wie Ihre Hüftbeuger) ausschöpfen, zwingt sie andere Teile Ihres Körpers dazu, einzutreten und den Durchhang aufzuheben. Die Lösung? "Stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskeln rund um Ihr Hüftgelenk mit der richtigen Form und Technik stärken; es ist von größter Bedeutung, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden", sagt Riccardi.

Überbeanspruchung frühzeitig durch Entwicklung eines aktiven Bewegungsbereichs und fester Hüftflexibilität mit den darunter liegenden Bereichen.

Die besten Dehnungen zur Behandlung des Schnapp-Hüft-Syndroms

Bei externen SHS

möchten Sie Ihren Gesäßmuskel und den Tensor fasciae latae (einen Hüftabduktor-Muskel, bekannt als TFL) dehnen. 1. Figur-4 Fußdehnung:

Komm auf Händen und Knien zu Boden. Nimm einen Fuß und lege ihn vor dem anderen Knie in einer Figur '4' Position; dann, sinken Sie auf Ihren hinteren Absatz (wie die Position eines einbeinigen Kindes). "Dies kann auch als eine Tischstrecke gemacht werden, die ich eigentlich besser mag", sagt Riccardi. Suchen Sie sich einen Tisch oder ein Bett in Hüfthöhe und legen Sie ein Bein darauf, beugen Sie das Knie, um die Position "4" zu bilden. Versuchen Sie, Ihren Oberschenkel so zu formen, dass er direkt vor Ihnen zeigt: "Schwingen Sie die Hüfte nach vorne und halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch, um die Dehnung in der Hüfte zu spüren, die erhöht ist", sagt er. Dehnen Sie für 30 Sekunden, schaukeln Sie auf und ab und öffnen Sie verschiedene Bereiche Ihrer Hüften, dann wechseln Sie die Seiten. 2. Stehwand Hüftstrecke:

Stellen Sie sich an eine Wand. Wenn es auf der linken Seite ist, lege deine linke Handfläche flach gegen die Wand. Stellen Sie Ihr linkes Bein zurück hinter Ihr Recht (fast wie ein Knicks). Lege deine linke Hüfte in Richtung der Wand, um eine Dehnung entlang deiner linken Hüfte zu spüren und die Muskeln zu glätten. Achte darauf, dass du deine Knie gerade hältst. Halten Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie dann. Für

internes SHS, was üblicher ist, Sie möchten Ihre Quads und Iliopsoas (einen tiefen Hüftbeugermuskel im Unterbauch und Oberschenkel) dehnen. 1. Kniende Hüftbeugerstreckung:

Auf einem Bein niederknien; schiebe das andere Bein nach vorne, so dass dein Knie mit deinem Fuß fluchtet (der flach auf dem Boden liegt). Neigen Sie Ihr Becken während der ganzen Strecke zurück und unter. Lege dich nach vorn und fahre dein Gewicht in das Vorderbein ohne den Rücken zu beugen, sagt Riccardi: "Du wirst die Dehnung in deiner vorderen Hüfte fühlen." Halten Sie für 2-3 Sekunden, dann sanft zurückkommen. Wiederholen Sie 10 mal, dann wechseln Sie die Seiten. 2. Kniestrecke

: Sie hat fast den gleichen Aufbau wie die Hüftbeugerstreckung, nur der hintere Fuß wird vom Boden abgehoben. Legen Sie ein Handtuch unter das gepflanzte Knie, um es zu stützen. Kommen Sie in die kniende Hüftbeugerstreckung, dann ziehen Sie Ihren Rückenfuß sanft nach oben. Wenn dies für Sie unangenehm ist, legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf ein Sofakissen, einen niedrigen Stuhl oder einen Couchtisch und senken Sie das Knie ab. Da Sie am Knie gebeugt sind und es hochziehen, werden Sie die Dehnung mehr in Ihren Quads fühlen. Halten Sie für 2-3 Sekunden, dann sanft zurückkommen. Wiederholen Sie 10 mal, dann wechseln Sie die Seiten. Verletzungen und Erholung

10 Schaumstoffrollen bewegen sich für Ihren ganzen Körper Lösen Sie Knoten und Muskelsteifigkeit.

Der beste Schaumroll- und Triggerpunkt bewegt sich, um das Schnapping-Hüft-Syndrom zu lindern

"Schaumrollen ist ein weiterer großartiger Weg, um Ihre Muskeln zu lockern; es ist wirklich effektiv für die Quadrate und Gesäßmuskeln." Für die TFL und Iliopsoas, es könnte besser sein, mit einem Lacrosse-Ball zu graben, da sie kleinere Muskeln sind, obwohl ein erfahrener Physiotherapeut auch in der Lage wäre, diese Bereiche mit verschiedenen manuellen Techniken anzugehen ", sagt er.

Schaumwalzen:

1. Quads

: Focus ein Bein nach dem anderen mit der Seite zur Seite. Beginne mit der Schaumstoffrolle direkt über deinem Knie und bewege dein Bein langsam nach oben, gehe 2 Zoll hoch und dann wieder 1 Zoll nach unten, wiederhole es, bis du an die Spitze kommst."Wenn Sie Druckstellen verspüren, pausieren Sie, beugen und entspannen Sie sich ein paar Mal, bevor Sie fortfahren", schlägt Riccardi vor. 2. Gesäß

: Auf Schaumstoffrolle setzen und zur Seite neigen. Nimm das Bein auf der Seite, auf die du dich neigst, und überquere diesen Fuß über dem anderen Knie. Dann rollen Sie die Gesäßmuskulatur langsam auf und ab. Achten Sie darauf, leicht zu drehen, um die äußeren und inneren Teile der Gesäßmuskeln zu erhalten. Triggerpunkt:

1. TFL:

Platzieren Sie einen Lacrosse-Ball etwa 1 1/2 Zoll unter Ihrem Hüftknochen und 1 Zoll nach außen. Setzen Sie Ihr Gewicht auf den Ball, so dass Sie leicht schräg stehen - nicht ganz auf dem Bauch, aber nicht ganz auf Ihrer Seite. "Versuchen Sie, sich so weit wie möglich am Ball zu entspannen", sagt Riccardi. "Wenn der Lacrosse-Ball Ist zu intensiv, versuchen Sie einen Tennisball oder sogar eine Schaumstoffrolle. " 2. Iliopsoas

: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie den Ball auf halber Höhe zwischen Bauchnabel und Hüftknochen. Während du am Bauch liegst, versuche, den Arm und das Bein der gleichen Seite in die Luft zu heben. "Das erhöht das Gewicht über dem Ball und vergräbt ihn noch mehr", sagt Riccardi. Wenn ein Lacrosse-Ball zu intensiv ist, beginnen Sie mit einem Tennisball. Verletzungen und Erholung

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Die besten Übungen, um das Schnapping-Hüft-Syndrom zu lindern

"Wenn der Schmerz nachlässt, geht es zu mehr funktionellen Übungen", sagt Riccardi. "Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Übungen die richtige Form haben. "Die Muskeln, die die Probleme verursachen, nicht überbeanspruchen", fügt er hinzu. Riccardi schlägt auch vor, sich mit einem Physiotherapeuten und / oder einem Sporttrainer zu treffen. Sie können Hinweise zur Verbesserung der Ausrichtung, Positionierung und Gesamtform bereitstellen. Probieren Sie folgende Übungen aus:

1. Kniebeugen (und Variationen):

Beherrsche die Kniebeuge im Körpergewicht und spiele dann mit deiner Fußposition. "Probiere etwas mit einer neutralen, schulterbreiten, sogar ein wenig breiter mit den angewinkelten Zehen, oder etwas schmaler als Schulter- Breite ", sagt Riccardi." Irgendwann kommen Kniebeugen mit einem Bein hinzu, die viel funktionaler sind ", fügt er hinzu. Du wirst dein Gleichgewicht herausfordern und deine stabilisierenden Muskeln (Gesäßmuskeln, Adduktoren, Kern) dazu zwingen, viel mehr zu tun, als wenn du gleichzeitig mit beiden Beinen trainierst. "Die Kelchhocke ist großartig, weil sie ein leichtes Gewicht wie 10 hat Pfund, hilft tatsächlich, Form zu verbessern, indem es hilft, Ihr Zentrum der Masse zu verschieben ", sagt Riccardi. Versuchen Sie, bis zu 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen zu bearbeiten. 2. Walking-Lunges:

"Machen Sie einen großen Schritt vorwärts auf einem Fuß, dann erreichen Sie beide Hände vor Ihrem Schritt Knie, indem Sie an Ihren Hüften nach vorne schwingen", sagt Riccardi. Behalten Sie das Gewicht auf Ihrer Ferse und versuchen Sie nicht, Ihr Knie über Ihre Zehen zu verschieben. Wenn das schwierig ist, versuchen Sie einen größeren Schritt. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein. Sie können auch eine Variante ausprobieren, bei der Sie über das Trittbein gelangen. Wenn Sie also mit Ihrem rechten Fuß auslaufen, erreichen Sie etwas nach rechts vom Knie.Dies hilft, Ihren Gesäß mehr auf dieser Seite zu aktivieren. 3. Statische Planke:

Kommen Sie in eine niedrige Plankenposition auf Ihren Ellenbogen. "Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und versuchen Sie, Ihr Becken nach hinten zu neigen, indem Sie Ihren Hintern hineinstecken", sagt Riccardi. Halten Sie für 45-60 Sekunden. Wiederholen Sie 3 mal. Wenn es zu schwierig ist, machen Sie die Planke von den Knien um anzufangen. 4. Seitliche Planke am Unterarm:

Komm auf einen Unterarm und hebe die Hüften, so dass sie mit dem Rest deines Körpers in einer Linie liegen. Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie Ihre Knie so, dass Ihr unteres Knie Kontakt mit dem Boden hat, nicht mit Ihrem Fuß. Halten Sie für 45-60 Sekunden. Wiederholen Sie 3 mal. 5. Isometrische Hüftraffung

: Stellen Sie sich auf ein Bein und legen Sie Ihre Hand auf den Oberschenkel des erhöhten Beines. Versuchen Sie, dieses Knie zu Ihrer Brust zu bringen, während Sie dem Druck mit Ihrer Hand begegnen. Halten Sie für 5-10 Sekunden, dann bewegen Sie Ihr Knie ein wenig höher und wiederholen. "Isometrien sollten submaximale Kontraktionen sein, was bedeutet, dass Sie nur eine kleine Menge an Kraft anwenden, um den Muskel zu engagieren, während die Gelenke tatsächlich nicht durch eine Reihe von bewegen Bewegung während der Kontraktion. " Riccardi sagt. Hinweis: "SHS kann Reizungen der Umgebung verursachen, was zu schmerzhafter Tendinitis und / oder Bursitis führt", bemerkt Riccardi. Und wie wir bereits erwähnt haben, könnte es auch auf ein ernsthafteres Problem hinweisen, wie zum Beispiel einen Labrum-Riss oder Osteoarthritis. Wenn Sie Schmerzen mit dem Knallen, Knacken oder Schnappen haben, wenden Sie sich an einen Fachmann.

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