Warum Ganzkörpertrainings Sie stärker machen

Charles Staley 12. September 2016

Hier ist etwas, das an der Oberfläche Sinn macht, aber für viele Auszubildende sehr, sehr schwer zu verstehen ist: Je stärker du bist, Sie.

Wie kommt man also von Punkt A (Sie) zu Punkt B (Layne)? Oder anders ausgedrückt, wie können wir diese objektiven Informationen nutzen, um herauszufinden, wann Sie subjektiv wiederhergestellt werden und bereit sind, eine Bewegung oder Muskelgruppe wieder zu trainieren?

Natürlich finden Sie Trainer, die den Gamut betreiben, von "jeden Tag hocken" bis "hocken, wenn Sie sich nicht mehr daran erinnern können, wann Sie das letzte Mal getan haben". Hier habe ich festgestellt, dass ich während meiner gesamten Karriere am besten arbeite.

Nancy kann 4 Sätze von 10 mit 35-Pfund-Hanteln auf der Hantelbank drücken. Wiederherstellungszeit: 24 Stunden

Erica kann 135 Pfund bei 5 Sätzen von 5 hocken. Erholungszeit: 48 Stunden

Tim kann 245 Pfund bei 4 Sätzen von 6 neigen. 265 Pfund für 6 Sätze von 3. Erholungszeit: 96 Stunden.

  • Benni Magnusson kann über 1000 Pfund Kreuzheben. Erholungszeit: Über eine Woche.
  • Natürlich ist dies nur der Beginn der Unterhaltung. Es gibt auch Faktoren, die sich auf bestimmte Bewegungen, Muskeln und Populationen beziehen:
  • Die Oberschenkelmuskeln sind mehr oder weniger Bizeps des Beines, aber bei Oberschenkel-intensiven Übungen sind längere Erholungszeiten erforderlich als bei Bizeps-Übungen.
  • Der Bankdrücken von 10 Wiederholungen mit Ihrem 10RM erfordert weniger Wiederherstellungszeit als das Hocken oder Kreuzheben von 10 Wiederholungen mit Ihrem 10RM.
  • Das Bankdrücken von 10 Wiederholungen mit 225 erfordert eine längere Wiederherstellung als der Boden, der das gleiche Gewicht für 10 drückt. Warum? Weniger ROM bedeutet weniger Arbeit.

Ein 56-jähriger Kerl, der 225 für einen Satz von 8 auswählt, braucht eine längere Genesung als ein 23-jähriger Kerl, der dasselbe tut.

  • Einige Klarstellungen zu diesen Schätzungen: Zunächst werden die Erholungszeiten durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst, darunter nicht nur das Alter, sondern auch die Ernährungsgewohnheiten, die Schlafqualität, die Zusammensetzung der Muskelfaser, die beruflichen und familiären Verpflichtungen , und so weiter.Ich kann das nicht für dich quantifizieren, ohne dich zu treffen, sorry.
  • Zweitens muss der gesamte Trainingsplan berücksichtigt werden. Ein Heber, der nur konkurriert - und daher nur für Kreuzheben - trainiert, kann den Kreuzheben häufiger trainieren als sein identischer Zwillingsbruder, der ehrgeizig auf alle drei großen Lifte trainiert.
  • Schließlich erfordert die Einnahme von Sätzen zu oder in der Nähe längere Erholungszeiten, als bei den meisten Sets einige Wiederholungen im Tank zu lassen.
  • Auch bei diesen Vorbehalten bleibt die Grundregel: Je stärker du bist, desto seltener solltest du eine bestimmte Übung trainieren. Die nächste Frage lautet dann: Wie benutzt man diese Informationen, um tatsächlich stärker zu werden?

Die optimale Trainingshäufigkeit finden

Für alle, die sich fragen, ob sie in ihren üblichen Ganzkörpertrainings für den Neuwagengeruch einer oberen-niedrigeren Spaltung handeln sollten, oder umgekehrt die Details.

Wenn Ihre maximale Bank 195 Pfund ist und Sie an einem guten Tag 5 Klimmzüge machen können, benötigen Ihre Oberkörperübungen vielleicht zwei Tage Erholung. Wenn Sie also einen Upper-Lower-Split verwenden, bei dem Sie Ihren Oberkörper alle 4-5 Tage trainieren, nutzen Sie nicht die Vorteile der so genannten Stimulus-Response-Adaptation-Kurve (SRA).

Kurz gesagt, sobald Sie die Zielmuskeln mit einem Stimulus in Form eines Trainings trainieren, bemüht sich Ihr Körper zunächst, sich an die Herausforderung anzupassen. Wenn Sie jedoch genug Erholungszeit zulassen, werden Sie überkompensieren und stärker werden als zu Beginn . Jedoch - und Spoileralarm, deshalb sollten Sie keine Upper-Lower-Splits verwenden, es sei denn, Sie sind ziemlich stark - wenn Sie zu lange warten, fallen Ihre Stärken auf ihre ursprünglichen Werte zurück.

Das heißt, wenn Sie lange genug warten, werden Sie bei jedem einzelnen Training wieder von vorne anfangen. Wenn Sie jedoch zu häufig trainieren, werden Sie bei jedem neuen Training tatsächlich schwächer werden, weil Sie sich nicht erholen können.

Wie bei den meisten Dingen im Leben besteht der Trick darin, den Sweet Spot zwischen diesen beiden Extremen zu finden.

Split oder Ganzkörper?

Es gibt einen alten Standard, den Trainer und Fitnessratten seit langem als Maßstab für "stark" verwendet haben: der 1200 Club. Das ist eine 300 Bank, eine 400 Kniebeuge und eine 500 Kreuzheben. Ich habe diesen Standard seit langem als eine Art verwendet, um die richtige Art von Trainingssplit zuzuweisen, wenn die Langhantelstärke das Ziel ist.

Natürlich gibt es Athleten, die Ausnahmen sind, aber ich schlage vor, diese Regel zu versuchen, bevor Sie damit beginnen, zu brechen: Läufer, die weniger als 300, weniger als 400 hocken und weniger als 500 ziehen, dreimal in der Woche.

Mittwoch

Bankdrücken

Hack Squat

Niedrige Reihe

Kettlebell Swing Freitag

  • Deadlift
  • Military Press
  • Lunge
  • Barbell Curl

Um klar zu sein, heißt das noch lange nicht, es bedeutet nur, dass sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur ungefähr dreimal pro Woche getroffen werden.Hier ist ein kurzes, hypothetisches Beispiel dafür, wie das aussehen könnte:

  • Wenn Sie den 1200 Club absolviert haben, ist es an der Zeit, eine andere Art von Trainingsstrategie in Betracht zu ziehen: die obere und untere Spaltung. Je stärker Sie werden, desto mehr Erholung werden Sie von Ihrem Training benötigen, und die obere-untere Teilung bietet genau das.
  • Hier ist eine Beispielwoche:
  • Montag
  • Kniebeuge

Rückenverlängerung

  • Kettlebell Swing
  • Wadenheben
  • Dienstag
  • Bankdrücken

Beinverlängerung

Freitag

Hantelbank Drücken

  • Niedrige Seilreihe
  • Hammer Curl
  • Trizeps Push-down
  • Beachten Sie, dass, obwohl jede Körperregion weniger häufig trainiert wird als bei Ganzkörpertrainings, Sie insgesamt häufiger trainieren. Und an diesem Punkt in Ihrer Stärkekarriere sollten Sie in der Lage sein, damit umzugehen.

Du bist kein Meister, bis du die Grundlagen beherrschst!

  • Beginnen Sie mit den Beispielen, die ich hier skizziert habe, und im Laufe der Zeit, wenn Ihr Verständnis zunimmt, können Sie einzigartige Lösungen entwickeln, die auf Ihren eigenen sich entwickelnden Bedürfnissen und Umständen basieren. Baue eine starke Grundlage und fühle dich frei darüber zu improvisieren.