Die Workouts (Wochen 5-8)

Mo.

1a L-Sit Chinup, 3 x so viele wie möglich, 90 Sek. Pause (nach dem letzten Satz, Knie so lange wie möglich nach oben halten) 1b Schrägbankdrücken, 1 x 8-10, 1 x 5-7, 90 sek. rest2a Invertierte Reihe, 3 x so viele wie möglich, 60 sek. rest2b Hantel-Bodenpresse mit Parallelgriff, 3 x 8-10, 60 sek. Rest3 Einarmige Langhantel Curl, 3 x 6-9, 60 sek. restSprint oder Fahrradintervalle. Springseilintervalle, 15-20 min. Heiraten. 30 Minuten. SpaziergangThurs. 1 Bankdrücken, 3 RM, dann ein Satz zu 90% 2a Schräghantelreihe 2 x 6-8, 1 x 9-12, 60 sek. rest2b Einarmige Hantel sauber und drücken, 2 x 6-8, 1 x 9-12, 60 sek. Rest3a Incline Hammer Curl, 3 x 8-10, Rest 60 Sek. 3b Schrägstab-Pushdown, 3 x 9-12, 60 sek. Sprint oder Intervalle auf dem FahrradFri. AusSatz. 1 Kniebeugen, 3 RM, dann 1 Satz bei 90%. 2 Kreuzheben, 3RM3a Modifizierte türkische Aufmachung, 3 x 6-8, 60 Sek. rest3b Glute-ham-Raise, 3 x 6-12, 60 sek. rest4 Prowler push, 20 x 1, 20 sek. RuheSonne. Leichtes Springseil, 15-20 min. Die Klimmzüge wurden härter. Indem ich meine Knie während des ganzen Sets über meine Taille erhob, bekam ich ein größeres Kerntraining, ohne dass ich extra Zeit brauchte, um die Bauchmuskeln zu treffen. Ich bekam in meiner dritten Woche bis zu 9 Wiederholungen und eine 30-Sekunden-Pause. Die einarmige Langhantel Curl war ein weiterer Mörder. Schnapp dir die Mitte einer olympischen Bar und lehne dich ab - nur das Ding in deinen Händen zu balancieren ist eine Schlampe und 45 Pfund haben sich nie so schwer angefühlt. Die modifizierte türkische Aufmachung (oder jede Variation einer TGU) sollte jeder ausprobieren. Es ist einfach. Du liegst einfach auf dem Boden und hältst eine Hantel / Kettlebell über deine Brust und stehst dann so schnell wie möglich auf, während du das Gewicht immer über dir hältst. Ja, einfach, aber nicht einfach. Was ich gemacht habe, war eine Modifikation, bei der ich nicht ganz aufrecht stand, sondern mit meinen Hüften überbrückte, so dass mein Arsch vom Boden herunter war, während ich eine Kettlebell über dem Kopf hielt. Das war das nächste, was ich einem direkten Bauchmuskeltraining für einen ganzen Monat angetan habe, und trotzdem hat es meine Bauchmuskeln mehr gekostet als fast alles, was ich vorher versucht habe. Das liegt daran, dass die Hauptfunktion der Bauchmuskeln darin besteht, Ihre Wirbelsäule isometrisch zu stabilisieren, und es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, wenn Sie ungeschickt versuchen, vom Boden aufzustehen, ohne ein schweres Gewicht auf Ihr Gesicht zu werfen. Wie ich in einem früheren Beitrag erwähnt habe, musste ich meine Sprint- und Springteil-Tage umschalten, um mehr Erholung zu ermöglichen. Trotzdem erwies sich das Hocken und Deadlifting (oder wie wir engagierte Lifter sagen, "ziehen") als zu viel mit allem anderen, was ich tat. In der 6. Woche erreichte ich das Kreuzheben mit 415 für drei Wiederholungen. Sie waren langsam, "Schleifer" Wiederholungen, und als ich drei traf, wusste ich, dass ich nicht vier bekam. In der darauffolgenden Woche, als ich mich aufarbeitete, kam ich zu 405 und es fühlte sich mächtig schwer an, so dass ich es nicht weiter vorantreiben konnte. Es war das Schlimmste, was ich tun konnte, wenn ich mitten auf dem Programm stand, also ließ ich einfach den Lift aus dem Training fallen. Ich war stolz darauf, 415 zu bekommen. Immerhin war mein allerletztes Ziehen 415 für sechs - nicht weit von dem Punkt, an dem ich diesmal gelandet bin, und das war bei einem Körpergewicht von 240.Letzten Sommer, bei meiner absoluten Stärke, hätte ich wahrscheinlich 500 Pfund für einen guten Vertreter bekommen können. Alles in allem - hocken am selben Tag und zu verlieren (was zu diesem Zeitpunkt war) etwa 20 Pfund durch Low-Carb-Diät - ich denke, 415 für drei war so gut, wie ich hätte erwarten können. Ich werde nach dem Kreuzheben zurückkommen, wenn dieses Programm vorbei ist. Alle meine anderen Lifte sind weiter gestiegen, während die Zahl auf der Skala immer niedriger wird. So weiß ich, dass ich das richtige Gewicht verliere. Schauen Sie nächste Woche hier vorbei. Wenn alles nach Plan läuft - und wenn nicht - werde ich 405 dieses Wochenende für eine neue persönliche Bestzeit hocken.