Jahr Langes Training: Phase IX, Training A

1A Rückwärtslong aus Schritt

Sätze: 2-3 Wiederholungen: 15 ( jedes Bein) Tempo: 201 Rest: 60 Sekunden

Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich auf eine erhöhte Fläche, wie z. B. einen Aerobic-Schritt [1]. Treten Sie mit einem Bein von der Oberfläche zurück auf den Boden und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Beende alle deine Wiederholungen auf einem Bein und wechsele dann die Beine und wiederhole es. Die Arme sind parallel zum Boden. Lassen Sie Ihre Knie beugen, während Sie die Kraft der Stange an Ihren Schultern absorbieren [2]. Die Bewegung umkehren, um das Gewicht auf den Boden zu bringen. Das ist eine Wiederholung.

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1B Wide-Grip Sitzreihe

Sets: 2-3 Reps: 15 Tempo: 311 Ruhe: 60 Sekunden

Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und senkrecht zum Boden auf einer Kabelstation. Ergreifen Sie die Stange mit einem fast doppelt schulterbreiten Griff [1] und rudern Sie sie in den Unterleib [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

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1C Anhalter

Sets: 2-3 Wiederholungen: 15 Tempo: 311 Rest: 90 Sekunden

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Hantelscheibe und halten Sie Ihre senken Sie den Rücken in seinem natürlichen Bogen, beugen Sie sich an den Hüften und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen [1]. Jetzt heben Sie die Arme um 90 Grad von Ihren Seiten hoch, bis sie parallel zum Boden sind (als ob Sie eine seitliche Erhöhung ausführen würden), die Daumen zeigen zur Decke [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

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2A Multi-Ebenen-Ausfallschritt > Sets:

2-3 Reps: 5 (jedes Bein) Tempo: 201 Rest: 60 Sekunden Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander [1]. Treten Sie vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt [2]. Schieb dich zurück in die Ausgangsposition. Lenke jetzt seitlich auf die Seite, auf der du mit [3] nach vorne geschossen hast. Schließlich, lehne dich wieder seitlich, aber drehe deinen Körper so, dass du in die Richtung siehst, in die du ziehst, und dein Fuß landet 90 Grad zu deinem Oberkörper [4]. Das ist eine Wiederholung. Schließen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein ab, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie die Übung.

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2B Close-Grip Pulldown > Sets:

2-3

Reps: 15 (jedes Bein) Tempo: 311 Rest: 60 Sekunden Setzen Sie sich an einer Pulldown-Station und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, Hände in Schulterbreite [1].Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange gerade bis zum Schlüsselbein [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Nächste Übung

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2C Swiss-Ball Knee Drive < Sets:

2-3

Reps:

15 (jedes Bein) Tempo: 111 Rest: 60 Sekunden Mit Liegestütz in die Liegestützposition Ihre Hände auf einem Schweizer Ball. Heben Sie ein Bein vom Boden und fahren Sie es hoch, bis es den Ball berührt [1]. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Knie [2]. Das ist eine Wiederholung. Zurück zum Anfang der Phase IX

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