Jahr Langes Training: Phase VII, Training A

1 Single-Leg Lateral Hop

Sets: 2-3 Reps: < 8-12 (jedes Bein) Tempo: X Rest: 60 Sekunden

Stellen Sie sich mit einem Bein auf eine Seite eines Kegels oder eines anderen Markers. Beuge deine Hüften und Knie wie in einer athletischen Haltung [1] und hüpfe dann über das Objekt [2] und zur Seite, so dass du auf der anderen Seite davon landest [3]. Das ist eine Wiederholung. Springe sofort zurück zu der Seite, auf der du angefangen hast - das ist die zweite Wiederholung und so weiter. Beende alle deine Wiederholungen auf einem Bein und wechsel dann die Beine und wiederhole es.

Nächste Übung

Video: Alle diese Übungen ansehen Jetzt Zurück zu Phase VII

Alle Phasen

[Seitenumbruch]

2 Aufstehen und Zurückgehen

Sätze:

2-3 Wiederholungen: 4-6 Tempo: X Ruhe: 60 Sekunden Legen Sie sich auf den Rücken [1]. Nun dreh dich zur Seite und stehe so schnell du kannst - in die Richtung, in die dein Kopf gerichtet war, als du auf dem Boden warst [2]. Sprinte nun ein paar Meter geradeaus [3]. Das ist eine Wiederholung. Wechseln Sie auf die Seite, auf die Sie sich begeben, um bei jedem Wiederholungsdurchgang aufzustehen.

Nächste Übung

Video: Alle diese Übungen ansehen Jetzt Zurück zu Phase VII

Alle Phasen

[Seitenumbruch]

3A Alternierende Steigung Hantel Drücken Sie > Sets:

3

Reps: 8 Tempo: 311 Rest: 0 Sekunden Stellen Sie eine einstellbare Bank in einem 30-45-Grad-Winkel ein und legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand dagegen. Drücke eine Hantel über deine Brust, während du die andere in Schulterhöhe hältst [1]. Wenn Sie Ihren Arm senken, drücken Sie die gegenüberliegende Hantel nach oben [2]. Das ist eine Wiederholung. Nächste Übung

Video:

Alle diese Übungen ansehen Jetzt Zurück zu Phase VII Alle Phasen

[Seitenumbruch]

3B Plyo Pushup

Sätze :

3

Wiederholungen: 4-6 Tempo: X Rest: 60 Sekunden Steigen Sie in Liegestützposition und senken Sie Ihren Körper bis zur Brust ab berührt fast den Boden [1]. Spreng dich wieder hoch, rutsche vom Boden und in die Luft und klatsche in deine Hände [2]. Das ist eine Wiederholung. Sobald Sie landen, beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung. Nächste Übung

Video:

Alle diese Übungen ansehen Jetzt Zurück zu Phase VII Alle Phasen

[Seitenumbruch]

3C Dreipunkthantelreihe < Sets:

3

Reps:

8 (jeder Arm) Tempo: 311 Rest: 60 Sekunden Halten Sie eine Hantel in einer Hand und Beuge dich an Hüfte und Knie, bis dein Oberkörper zwischen 45 Grad und parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihre freie Hand auf eine Bank zur Unterstützung [1]. Reite die Hantel nach außen [2] und lege sie dann zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Arm aus, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie die Übung. Nächste Übung

Video:

Alle diese Übungen ansehen Jetzt

Zurück zu Phase VII Alle Phasen [Seitenumbruch]

4A Swiss-Ball Hantel Pullover < Sets:

2

Reps:

12

Tempo: 311 Rest: 60 Sekunden Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und legen Sie sie auf eine Schweizer Ball, halten Sie Ihre Hüften erhöht und Ihre Knie um 90 Grad gebogen.Drücken Sie das Gewicht über Ihr Gesicht [1] und senken Sie es so weit wie möglich hinter Ihrem Kopf ab [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Nächste Übung Video:

Alle diese Übungen ansehen Jetzt

Zurück zu Phase VII

Alle Phasen [Seitenumbruch] 4B Chek Drücken Sie auf Bosu Ball kniend

Sets:

2

Reps:

12

Tempo: 311 Rest: 60 Sekunden Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und knien Sie auf Bosu Ball - ruhen Sie nicht mit den Füßen auf dem Boden. Heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, die Ellbogen zeigen vor sich und die Handflächen zeigen sich einander gegenüber [1]. Drücken Sie die Gewichte gerade über Kopf [2], und dann senken Sie sie wieder auf Schulterhöhe, wie Sie in einer normalen Schulter drücken würden [3]. Das ist eine Wiederholung. Nächste Übung Video:

Alle diese Übungen ansehen Jetzt

Zurück zu Phase VII

Alle Phasen [Seitenumbruch] 5 Russische Drehung

Sätze :

2

Wiederholungen:

15

Tempo: X Rest: 60 Sekunden Nehmen Sie einen Medizinball oder eine Hantel und setzen Sie sich auf den Boden, die Knie Gebogen und dein Oberkörper ca. 45 Grad zum Boden. Halten Sie das Gewicht geradeaus vor sich [1]. Drehe deinen Oberkörper so weit wie möglich nach einer Seite [2], und vertausche die Bewegung, indem du dich auf die andere Seite drehst [3]. Das ist eine Wiederholung. Zurück zum Anfang der Phase VII Video:

Alle diese Übungen ansehen Jetzt

Zurück zu Phase VII

Alle Phasen