Jahr Langes Training: Phase VIII Intro

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Nach Monaten des Trainings werden die nächsten vier Wochen die besten sein - vorausgesetzt, Sie heben gerne schwere Gewichte und möchten so schnell und koordiniert sein wie ein Profi-Sportler. Wenn dies der Fall ist, wirst du die Ergebnisse, die du aus diesen Workouts bekommst, mehr genießen als du jemals zuvor genossen hast. In der Phase VIII hast du das sportspezifische Training, das du im letzten Monat begonnen hast, fortgesetzt, aber jetzt mit mehr Fokus auf den Aufbau von Blinzeln - und - sie werden es vermissen - du drehst und verpasse mir keine Muskelmasse.

Die zwei besten Wege, um Muskeln aufzubauen, sind das Heben schwerer Lasten und das Heben mit explosiver Geschwindigkeit (und, zufällig, machen sie wahrscheinlich den meisten Spaß). Diese Workouts nutzen beide Methoden voll aus. Die Workouts A und B beginnen mit olympischen Aufzügen, bei denen du die Stange vom Boden reißst und sie mit heftiger Geschwindigkeit bis auf Schulterhöhe oder über den Kopf hebst. Diese Übungen aktivieren nicht nur das Laufen, Springen, Schieben und Ziehen, sondern aktivieren auch deine stärksten Muskelfasern und bereiten sie so vor, dass sie bei den folgenden Übungen noch mehr Gewicht heben als normal.

Gleichzeitig gibt es hier genug Kern- und Stabilitätsarbeit, um Verletzungen zu vermeiden (immer ein Risiko im Kraftraum oder auf dem Spielfeld), und um dir die Art von zu geben Abs Ihre persönliche Cheerleader wird während der Postgame-Feier zu schätzen wissen.

Viel Spaß.

Richtungen

Häufigkeit: Führen Sie jedes Training einmal pro Woche durch und ruhen Sie mindestens einen Tag zwischen den einzelnen Sitzungen.

Vorgehensweise: Führen Sie die Übungspaare (markiert mit A und B) abwechselnd als Sätze aus, wobei Sie 60 Sekunden zwischen jedem Satz verweilen. Du machst also einen Satz von 1A, Ruhe, dann einen Satz von 1B, ruh dich wieder aus und so weiter für alle vorgeschriebenen Sätze. Führen Sie Übungen, die nicht mit einem Buchstaben gekennzeichnet sind, als gerade Sätze aus und ruhen Sie 60 Sekunden zwischen jedem Satz.

Tempo: Die erste Ziffer gibt an, wie viele Sekunden Sie zum Absenken des Gewichts brauchen. Die zweite Ziffer gibt an, wie lange Sie unten pausieren sollen (wenn Ihre Muskeln am stärksten unter Spannung stehen). Die dritte Ziffer gibt an, wie lange Sie brauchen, um das Gewicht zu heben.

Gewicht: Verwenden Sie das schwerste Gewicht, mit dem Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen für jeden Satz durchführen können.

Phase-VIII-Trainingseinheiten:

Training A
1 Langhantelreinigung
2A Fronthocke
2B Hantel T Liegestütze
3A Mix-Grip Pullup
3B Einbeinsteg
4 Einarmige, einbeinige Planke

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Training B
1 Power Snatch
2A Kreuzheben
2B Alternierende Hantelreihe
3A Teil-Kontraktions-Lung > 3B Split-Stance Overhead Drücken Sie
4 Alternierendes Kabel Woodchop
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Workout C
1 Langhantel sauber
2A Fronthocke
2B Hantel T hochschieben
3A gemischt -Grip Pullup
3B Einbeinige Brücke
4 Einarmige, einbeinige Planke
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