Jahr Langes Training: Phase X, Training C

1A Kurzhantel Brustdrücken mit Rotation

Sätze: 2-3 Wiederholungen: 8 < Tempo: 211 Rest: 90 Sekunden

Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich auf eine Bank wie bei einem normalen Bankdrücken. Beginnen Sie mit den Handflächen in der unteren Position, so dass die Griffe der Hanteln parallel zu Ihrem Körper sind [1]. Drücken Sie nun die Gewichte nach oben und drehen Sie Ihre Handflächen nach außen, so dass Ihre Daumen sich gegenüber stehen, während Sie Ihre Arme ausschließen (Sie werden in derselben Position enden wie bei einem normalen Hantelbankdrücken) [2]. Das ist eine Wiederholung.

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1B Dreipunkthantelreihe

Sätze:

2-3 Reps: 8 (jeder Arm, relative Rep max) < Tempo: 211 Rest: 90 Sekunden Halten Sie eine Hantel in der einen Hand und beugen Sie den unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, beugen Sie sich an der Hüfte und legen Sie die andere Hand auf eine Bank zur Unterstützung. Lassen Sie den Arm mit dem Gewicht gerade nach unten hängen [1]. Richte das Gewicht auf die Seite deiner Brust [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Beende alle deine Wiederholungen und wiederhole dann den anderen Arm. Nächste Übung

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2A Single-Leg Swiss-Ball Leg Curl

Sets:

2-3

Reps: 12 (jedes Bein) Tempo: 311 Rest: 60 Sekunden Liegen Sie flach auf dem Rücken mit ausgestreckten Armen, Handflächen nach oben und Fersen auf einem Schweizer Ball. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Fersen in den Ball zu treiben, und verlängern Sie Ihre Hüften, bis sie in der Luft hängen. Heben Sie ein Bein vom Ball, so dass Ihr Gewicht auf einem Bein getragen wird [1]. Ziehen Sie Ihre Kniesehnen zusammen, um Ihr Knie zu beugen und rollen Sie den Ball auf Ihren Körper zu [2]. Langsam strecken Sie Ihr Knie, um den Ball zurückrollen zu lassen, während Sie Ihre Hüften angehoben halten. Das ist eine Wiederholung. Nächste Übung

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2B Plank

Sets:

2-3

Wiederholungen: 1 Tempo: 60 Sekunden lang halten Rest: 60 Sekunden Gehen Sie in Liegestützposition und beugen Sie die Ellbogen 90 Grad und ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme. Halten Sie den Körper für 60 Sekunden in einer geraden Linie. Das ist ein Satz. Nächste Übung

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3 Entführungsknock

Legt fest :

2

Wiederholungen: 10 Tempo: 311 Rest: 60 Sekunden Schlingen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie und nehmen Sie eine weite Haltung ein Es gibt Spannung in der Band. Richte dich wie bei einer normalen Hocke ein [1].Halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich [2]. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Zurück zum Anfang der Phase X

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