Einjährig Ph II, W II)

1 Schrägbankdrücken

Sätze: 2-4 Wiederholungen: Arbeite bis zu 3RM

Setze eine einstellbare Bank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad und lege dich hin darauf. Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff und heben Sie ihn vom Gepäckträger, um Ihren Rücken zu wölben. Senken Sie die Stange auf den oberen Teil Ihrer Brust und halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten, wenn sie herunterkommt. Sobald die Bar Ihre Brust berührt, drücken Sie Ihre Füße hart in den Boden und drücken Sie das Gewicht nach oben. Führen Sie mehrere Aufwärmübungen mit niedrigem Wiederholungswert durch, um langsam bis zu Ihrem Maximalwert von 3 Wiederholungen (3RM) zu arbeiten, dem schwersten Gewicht, das Sie für drei perfekte Wiederholungen heben können. Sobald Sie Ihre 3RM gefunden haben, führen Sie zwei bis vier Sets mit diesem Gewicht oder einer etwas leichteren Ladung durch.

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2A Kabelzug

Sätze: 3 Reps: 12-15, 8-12, 6

Befestigen Sie einen Seilgriff an der unteren Seilrolle einer Seilstation und spreizen Sie ihn, vom Bahnhof weg. Machen Sie ein paar Schritte vorwärts, um das Kabel zu spannen. Mit Ihrem unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, so dass das Kabel Ihre Hände durch Ihre Beine zieht. Stoppen Sie, wenn Sie fühlen, dass Ihr unterer Rücken sich gerade dreht.

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2B Hantel wechseln Drücken Sie

Sätze: 3 Wiederholungen: 12-15, 8-12, 6

Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und drücken Sie einen Arm über Kopf . Senken Sie das Gewicht und drücken Sie dann auf den anderen Overhead. Halten Sie Ihren Kern fest und lehnen Sie sich nicht zu beiden Seiten.

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3a Langhantel-Achselzucken

Sätze: 3 Wiederholungen: 12-15, 8-12, 6

Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Ziehe die Stange so hoch wie du kannst.

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3b Rückwärtstörung

Sätze: 3 Wiederholungen: 12-15, 8-12, 6

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Treten Sie mit einem Bein zurück und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.

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4 Situp

Sätze: So viele wie nötig Reps: 75

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie um 90 Grad und pflanzen Sie Ihre Füße flach. Halte dein Kinn leicht an deine Brust. Hebe deine Arme vom Boden auf, so dass sie parallel zu deinem Körper sind und zu deinen Füßen zeigen. Heben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich vom Boden und zu Ihren Oberschenkeln. Führen Sie 75 Wiederholungen durch und machen Sie so viele Sätze, wie Sie benötigen (und ruhen Sie sich nach Bedarf aus), bis Sie diese Zahl erreicht haben.

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5 Sprint-Intervall

Sätze: 8-10 Wiederholungen: 15 Sekunden an / 30 Sekunden Pause

Gehen Sie zu einem Track oder gehen Sie auf ein Laufband. Nach einer kurzen Aufwärmphase sprinten Sie 15 Sekunden und dann werden Sie langsamer, um 30 Sekunden lang zu laufen oder zu laufen. Wiederholen Sie dies für acht bis zehn Sprints (nicht abgebildet).

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