6 Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, mehr Vitamin D zu erhalten

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Sobald das kältere Wetter einsetzt, müssen Sie sich von vielen Ihrer Lieblingsaktivitäten im Freien verabschieden, wie lange Abfahrten draußen und Happy Hour auf dem Dach. Ein weiterer Wermutstropfen Ein Mangel an Sonnenschein.

Dies führt zu einem Mangel an Vitamin D, da das Freilegen der nackten Haut der Sonne der effizienteste Weg ist, um ausreichend Nährstoffe zu erhalten. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2011, dass 42 Prozent der US-amerikanischen Erwachsenen an Vitamin D leiden.

Der Vitamin-D-Spiegel ist im Laufe der Zeit gesunken, möglicherweise weil Männer weniger Zeit im Freien verbringen und mehr wiegen als früher, erklärt Karen Ansel, M. S., Autor von R. D. Heilende Superfoods gegen Anti-Aging: Bleib jünger, lebe länger. Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es in Ihren Fettzellen gespeichert, wenn Sie an Gewicht zunehmen, wodurch es für Ihren Körper weniger verfügbar ist.

Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Sie das Ziel erreichen: Vitamin D fördert die Knochengesundheit, indem es Kalzium in Ihre Zellen zieht, die Art und Weise, wie Ihr Körper Insulin verwendet, die Muskeln stärkt und Ihren Penis gesund hält.

Die empfohlene Einnahme ist jedoch noch nicht vereinbart. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) sollten Sie auf etwa 600 internationale Einheiten (IUs) pro Tag schießen, aber andere Organisationen wie die Endocrine Society schlagen bis zu 2000 IE pro Tag vor.Ansel stimmt zu, dass ein höheres Ziel besser ist, und empfiehlt ungefähr 1.000 IU pro Tag.

Wenn also die Tage kürzer werden, wie können Sie Ihre Einnahme steigern? Vitamin D ist bekanntlich schwer durch Nahrung zu finden, aber es ist nicht unmöglich. „Man muss nur sehr zielgerichtet vorgehen“, sagt Ansel. Hier sind sechs Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, wenn Sie sich auf das D. laden möchten.

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Fetter Fisch

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Der effizienteste Weg, um ausreichend Vitamin D in Ihrer Ernährung zu bekommen, ist fetthaltiger Fisch wie Lachs und Thunfisch, sagt Ansel. Drei Unzen Lachs zum Beispiel sind 447 IE, während die gleiche Menge Thunfisch nach Angaben des NIH 154 IE liefert.

Beide verfügen auch über eine gesunde Dosis Omega-3-Fettsäuren, von der Ihre Gehirn- und Herzgesundheit profitieren. Sie sagt, dass Fisch auch eine gute Quelle für mageres Protein ist, was es zu einem großartigen Tausch macht, wenn Sie das Huhn satt haben.

Geblasener Wildlachs beißt:

EIER

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Eier, speziell Eigelb, enthalten auch Vitamin D. Ein großes Ei kommt bei 41 IUs, laut Keri Gans, R. D., Autor von Die Kleingeld-Diät.

Dies ist jedoch nicht der einzige Grund, einen zu knacken. Eier enthalten auch Vitamin A, das für Ihr Immunsystem gut ist, und Cholin, einen Nährstoff, der für die Gesundheit Ihres Gehirns unerlässlich ist, sagt sie.

Eigelb enthält auch Pigmente, die Carotinoide genannt werden (speziell Lutein und Zeaxanthin), die dazu beitragen, dass Ihre Augen gesund bleiben, sagt Megan Casper, M. S., R. D. N., Inhaber von Megan Casper Nutrition.

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RINDERLEBER

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Zerdrücken Sie Ihre Zimperlichkeit und geben Sie der Rinderleber eine Chance. "Wenn Sie nach einem budgetfreundlichen, nährstoffreichen Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt suchen, möchten Sie vielleicht die Leber ausprobieren", sagt Casper.

Zusätzlich zu etwa 42 IE Vitamin D in jeder 3 Unze enthält eine Portion Leber mehr als 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis einer Reihe weiterer wichtiger Vitamine wie B12, A, Riboflavin und Kupfer.

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MILCH

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Milch ist eine der besten Möglichkeiten, um Vitamin D mehrmals im Laufe des Tages zu erhalten, da Sie morgens, mittags und abends keinen Lachs fressen. Ansel sagt, da Milch mit Vitamin D angereichert ist, enthält eine Tasse (oder 8 Unzen Glas) zwischen 115 und 124 IE.

Zusätzlich zu Kalzium gibt es auch eine der am stärksten absorbierten Eiweißformen, die sich hervorragend für die Knochengesundheit eignen. Milch hat auch Kalium, ein Mineral, von dem viele nicht genug bekommen, aber für einen gesunden Blutdruck notwendig sind, sagt Ansel.

Wenn Sie lieber milchfrei sind, werden viele Marken Soja- und Mandelmilch auch mit Vitamin D angereichert.

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PILZE

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Gans sagt, dass Pilze die einzige Nahrung sind, die Sie in dem Produktgang finden, der Vitamin D enthält. Obwohl Pilze kleine Mengen an Vitamin D enthalten (etwa 1 IE bei einem mittleren weißen), sind sie auch mit Nährstoffen beladen, die das Immunsystem stärken, fügt sie hinzu.

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ORANGENSAFT

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Wie Milch wird auch Orangensaft mit Vitamin D angereichert, sagt Ansel, und nur eine Tasse enthält etwa 137 IE.

Darüber hinaus kann die gleiche Menge Vitamin C eines ganzen Tages enthalten. Denken Sie nur an Ihre Portionen. "Ein 8-Unzen-Glas ist alles, was Sie brauchen, um den Zucker unter Kontrolle zu halten", fügt sie hinzu.