Knock Out Fat in der Nachtschicht

Nahrung und Ruhe können sich auf unsere Arbeitsweise auswirken, aber was passiert mit denen, deren Arbeit die Art, wie sie essen und schlafen, beeinflusst? Laut jüngsten Studien sind Nachtschichtarbeiter einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Krebs und andere Gesundheitsprobleme ausgesetzt als ihre 9-zu-5-Kollegen, hauptsächlich aufgrund des Hormonflusses. Diejenigen, die nach Einbruch der Dunkelheit einschalten, können ihre eigenen Verteidigungs- und Abwehrmechanismen einrichten. Der Schlüssel ist Konsistenz.

Starten Sie Ihren "Morgen"

Wenn Sie vor Sonnenaufgang aufstehen, sollten Sie laufen, bevor Sie zur Arbeit gehen. Ihr Körper nimmt nicht nur etwas Vitamin D auf, was die Knochengesundheit fördert, sondern auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

"Es ist wie eine doppelte Aufgabe", sagt Lisa Tartamella-Kimmel, klinische Ernährungsberaterin im Yale New Haven Hospital. Neben den Vorteilen für Vitamin und Stoffwechsel sagte Tartamella-Kimmel, dass das Training Energie für die kommende Nacht bereitstellen wird, was bedeutet, dass Sie weniger abstürzen und einen zuckerhaltigen Schub erreichen werden.

Halten Sie sich bei der Auswahl einer Mahlzeit vor der Arbeit klein und entscheiden Sie sich für ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten. Versuchen Sie eine Vollkorn-Nudel mit Tomatensauce aus magerem Hackfleisch (Rind oder Geflügel) und einen Salat mit fettarmer Dressing. Löschen Sie Ihren Durst mit einem zuckerarmen Getränk wie leichte Limonade

"Gestalten Sie Ihr Essen so, als würden Sie bei Tageslicht arbeiten", sagt Cynthia Finley, klinische Ernährungsberaterin am Johns Hopkins Weight Management Center.

Erwägen Sie auch, Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu ergänzen: „Es ist eine gute Wette, dass Nachtschichtarbeiter nicht genug bekommen“, sagt Finley. Essen Sie mit D angereicherte Milchprodukte, um den Unterschied auszugleichen. Das Vitamin kann zusätzlich zum knochenbildenden Nutzen zur Energieversorgung beitragen.

Eindämmung von Koffein

Eine Tasse Joe zu Beginn des Arbeitstages ist ein Grundnahrungsmittel der amerikanischen Arbeitskultur, aber Nachtmenschen müssen besonders vorsichtig sein, wie sie Koffein einnehmen.

"Es ist besser, einen Snack mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Proteinen zu haben", sagt Tartamella-Kimmel. Probieren Sie Vollkornprodukte oder eine Portion Obst für eine gute Kohlenhydrataufnahme.

Timing ist auch alles. Trinken Sie Koffein nur zu Beginn Ihrer Schicht, um ein etabliertes Schlafverhalten aufrechtzuerhalten.

„Viele verschiedene Stresshormone werden gestört, wenn der Schlaf gestört ist“, sagt Tartamella-Kimmel. "[Ein konsistentes Schlafmuster] wirkt sich positiv auf die natürlichen Chemikalien in Ihrem Körper aus."

Ein Mangel an richtigem Schlaf stört Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus, der den Cortisolspiegel im Körper verändern kann, ein stressbedingtes Hormon, das, wenn es erhöht wird, Ihren Appetit und den Umfang Ihrer Taille steigern kann. Es kann auch Ihren Melatoninspiegel senken, das Hormon, das für die Regulierung vieler biologischer Muster verantwortlich ist - etwa für den Schlaf. Niedrige Mengen können auch zu einem erhöhten Krebsrisiko führen.

Vanquish, das Automaten-Nahrungsmittel täuscht

Verkaufsautomaten sind eine starke Versuchung: Geben Sie nach. Sowohl Finley als auch Tartamella-Kimmel empfehlen, den ganzen Tag über leichte Snacks zu sich zu nehmen, um Energie zu erhalten. Bringen Sie Ihr eigenes Essen mit, wenn Sie können, aber wenn Sie müssen, lernen Sie, schlechte Lebensmittel als gesunde Optionen zu erkennen.

"Wenn es sich wochenlang in einem Automaten behaupten kann, liegt das an den Zusätzen und Konservierungsmitteln", sagt Tartamella-Kimmel. Selbst unschuldig aussehende Nahrungsmittel wie der Trail-Mix können heimlich hohe Fette verbergen. "Eine bessere Idee ist es, die gesünderen Zutaten wie Erdnüsse und Cracker in den Maschinen zu mischen und zusammenzubringen."