Wie man Kniebeugen macht, ohne den Rücken zu zerstören

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Vergessen Sie diese Fitness-Meme - wir wissen, dass Sie Ihren Beintag nie auslassen. Schließlich konzentriert sich ein gut abgerundeter Trainingsplan sowohl auf den Oberkörper als auch auf den Unterkörper. Wenn Sie also Beinarbeit in Ihre Routine integriert haben, sind Sie definitiv auf dem richtigen Weg.

Das Problem ist, es ist einfach, Rückenschmerzen während des Bein-Tages zu vermeiden, die Ihre Trainingsroutine beeinträchtigen und Sie dazu auffordern, Ihre Einstellungen im Power-Rack von Kniebeugen zu Locken zu ändern. (Wir machen Witze - Sie sollten sich niemals im Squat-Rack kräuseln.) Wenn Sie Kniebeugen machen und Ihre Form deaktiviert ist, spüren Sie nicht nur das Feuer in Ihren Quads, Gesäß und Waden fühle es auch in deinem Rücken. Und wenn es schlimmer wird, kann es Sie für längere Zeit aus dem Fitnessstudio fernhalten.

Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um schmerzfrei zu hocken.

Warum tut der Rücken weh, wenn Sie in der Hocke sitzen?

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Erstens müssen Sie die Mechanik Ihres Körpers verstehen, sowohl wenn Sie a einleiten
Kniebeugen und wenn Sie wieder hochkommen.

"Der Abstieg ist sowohl maximale Hüft- als auch Kniebeuge, und der Aufstieg ist Hüfte und Knie
Erweiterung ", sagt Tony Gentilcore, C.S.C.S., Gründer von CORE in Boston." Wie wir
in eine gedrungene Stellung absteigen, die Beinbeuger verlängern sich am Hüftgelenk und verkürzen sich am
Kniegelenk. "Gleichzeitig feuern Ihre oberen Rückenmuskeln, was Ihnen hilft, einen aufrechten Torso aufrechtzuerhalten, so dass Ihr Rücken nicht rund wird.

Das ist, was sollte los, wenn du hockst. Aber wenn Ihre Form aus ist, kann das
Wirf einen Schraubenschlüssel in eine dieser Stufen.

"Mehr Aufmerksamkeit und Detailgenauigkeit für das Erreichen und Aufrechterhalten der Ganzkörperdehnung (Bauchmuskeln, angespannte Oberkörper-Rückenmuskulatur, sogar Fußauflage und Druckbelastung) werden dazu beitragen, dass sich die Kniebeuge besser fühlt", sagt Gentilcore.

"Manche Leute sind einfach nicht dafür gebaut, tief zu gehen."

Wenn Sie beim Hocken nicht „schießen“ oder Ihre Muskeln, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Lats nicht klammern, wird Ihr Rücken abgerundet, anstatt einen aufrechten Torso aufrechtzuerhalten, was zu Rückenschmerzen führen kann. Ihre Fußposition kann auch eine Rolle spielen: Wenn Sie Ihre Füße schräg stellen, setzen Sie Hüften und Knien einem höheren Verletzungsrisiko aus. Ihre Knie werden wacklig, weil Ihre Bögen zusammenfallen, was Ihre Form verletzt und zu Rückenschmerzen führt.

Es ist auch möglich, dass Sie überschreiten, was Ihr Körper beim Hocken tatsächlich bewältigen kann.

"Das Internet sagt Jungs gerne, dass tiefes Hocken (oder Arsch zu Gras) der einzige Weg ist, Hocken zu machen. Die Tiefe ist willkürlich, und für manche kann es zu schädlich sein, zu tief zu gehen. Manche Menschen sind einfach nicht dazu gedacht, tief zu gehen." sagt Gentilcore. Wenn Sie zu tief gehen, verur- samen Sie Ihre Knie und belasten Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule zusätzlich, was zu schweren Verletzungen führen kann.

Ihre Squat-Variation kann zu Rückenschmerzen führen

Die Art von Kniebeugen, die du tust, könnte auch der Täter sein. Barbell Backsquats sind die häufigsten Straftäter, sagt Gentilcore. Wenn Sie das Gewicht über den Rücken legen, wenn Sie zu schwer werden, üben Sie mehr Druck auf Ihre Wirbelsäule aus, um die Arbeit zu erledigen.

"Back Kniebeugen sind die am weitesten fortgeschrittene Version von Kniebeugen. Wenn jemand in den richtigen Bereichen (Rücken, Schultern, Hüftbeuger) nicht die erforderliche Beweglichkeit besitzt, könnten sie problematisch sein", sagt Gentilcore.

So vermeiden Sie Rückenschmerzen beim Hocken

Wählen Sie zunächst eine Squat-Variante, die zu Ihnen passt. "Mit weniger aggressiven und benutzerfreundlicheren Variationen wie Becherkniebeugen (oben) oder Frontkniebeugen zu beginnen, ist normalerweise die Antwort." sagt Gentilcore. "In beiden Fällen befinden sich die meisten Männer in einer besseren, aufrechten Position, die Rücken und Wirbelsäule entlastet."

Vergewissern Sie sich, bevor Sie mit der Hocke beginnen, dass Ihre Füße nach vorne zeigen und die Brust nach oben zeigt, da eine aufrechte Position den Rücken / die Wirbelsäule entlastet, sagt Gentilcore.

Fühlen Sie sich wie etwas ist aus? Bitten Sie einen zertifizierten Trainer oder Krafttrainer, um Ihre Fähigkeiten zu überprüfen
Form, schlägt Gentilcore vor. Sie können Ihnen eine ordnungsgemäße Bewertung und Überprüfung Ihrer
Technik.

Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, ist es Zeit für eine Pause. Ruhen Sie sich ein paar Tage aus und halten Sie sich von Übungen fern, die Ihren Rücken belasten oder belasten. Das bedeutet, dass keine Hebebühnen oder Steigungspressen am Bein oder alles, was Ihre Wirbelsäule unter Druck setzen wird.

Wenn der Schmerz besser wird, können Sie wieder mit dem Heben beginnen - spielen Sie einfach das präventive Spiel, um sicherzustellen, dass es nicht noch einmal schlägt. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass eine Kombination von Übungen, wie etwa Beweglichkeitstraining und Stabilisierung des Kerns, für Menschen mit Rückenschmerzen besonders hilfreich sein kann, insbesondere für solche, die die Flexibilität der Lendenwirbelsäule und der Oberschenkelmuskulatur verbessern. Versuchen Sie also, Kurse wie Yoga, Pilates oder Tai Chi in Ihre Routine aufzunehmen.

Wenn die Schmerzen länger als eine Woche nach der Ruhepause bestehen, ist es an der Zeit, dass Sie von einem Arzt untersucht werden, sagt Gentilcore. Sie können sicherstellen, dass Sie keinen bleibenden Schaden angerichtet haben.