Wie man gleichzeitig Fett abbaut und Muskeln gewinnt

Getty ImagesNikolas_jkd

Es kann schwierig sein, einen brandneuen Trainingsplan und eine Diät zu starten, um das Aussehen Ihres Körpers zu ändern. Dies gilt insbesondere, wenn Sie sich nicht an einem der beiden Bereiche befinden, die als untergewichtig oder übergewichtig betrachtet werden. Sie wissen nicht, ob Sie anfangen sollen, sich aufzuwachsen oder Ihr zusätzliches Gewicht zu verlieren. du bist dazwischen gefangen

Einige Leute bezeichnen diesen Mittelweg als „dünn-fett“. Technisch gesehen ist das kein ungenauer Deskriptor - aber der Begriff, auf den sich der Begriff wirklich bezieht, ist nur der Standard-Körpertyp eines durchschnittlichen Durchschnittsmenschen. Wenn Sie nicht besonders gesund essen, aber nicht bangen, und wenn Sie keine spezielle Trainingsroutine haben, aber Sie nicht völlig sesshaft sind, ist es nicht überraschend, dass Ihr Körpertyp nicht in ein extremes Ausmaß gerät . Genetik spielt hier offensichtlich eine Rolle, aber auch die Ernährung und Bewegung haben einen großen Einfluss darauf, wie Sie aussehen.

Wie gehen Sie also vor, um Muskeln aufzubauen, wenn Sie sich irgendwo in der Mitte befinden? Was ist deine Strategie?

Konventionelle Weisheit besagt, dass Sie sich entscheiden müssen: Entweder schneiden Sie das Fett ab und werden Sie noch dünner oder bauen Sie Muskeln auf, die unter den Fettschichten liegen. Bulk und dann schneiden oder schneiden und dann bulk.

Aber für den "mageren, fetten" Kerl, der bereit ist, sich ernsthaft zu heben und die Diät zu überarbeiten, ist es möglich, beides gleichzeitig zu tun. Alan Aragon, mein Mitautor Die Muskeldiät, nennt es "kotzen". Der Grund ist einfach: Der Kerl, der im Mittelfeld stecken bleibt, ist in beiden Richtungen eine zielgruppenreiche Umgebung. "Er ist bei weitem nicht in der Nähe seiner genetischen Grenzen für Fettabbau oder Muskelaufbau", sagt Aragon. "Er hat das Fett zu verlieren und den Muskel zu gewinnen."

Aragon glaubt, dass es möglich ist, drei bis fünf Pfund Fett pro Monat zu verlieren, während er ein oder zwei Pfund an Muskeln aufbaut. So wird es gemacht

Der Leitfaden zum Culking

Schritt 1: Hart trainieren

Getty ImagesMel Curtis

Wenn ich unerfahrene, unterentwickelte Jungs im Fitnessstudio sehe, verfolgen sie normalerweise eine der beiden folgenden Strategien:

• Timid Circuit-Routinen, verwenden Sie die Geräte der Turnhalle in der Reihenfolge, in der sie angeordnet sind

• Bizarro World Bodybuilding-Routinen, bei denen mehr Zeit für Bizeps-Locken aufgewendet wird als bei allen kombinierten Unterkörperübungen

Das ist natürlich eine Anekdote. Aber ich arbeite seit 1980 in kommerziellen oder firmeneigenen Fitnessstudios, daher habe ich viele Anekdoten. Was ich selten bei einem Anfänger gesehen habe, ist der Fokus auf primäre Bewegungsmuster - Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Reihen, Klimmzüge und Klimmzüge. Diese Übungen nutzen die meisten Muskeln und entwickeln die meiste Körperkraft.

Wichtiger ist, dass primäre Bewegungsmuster Ihren Körper von innen nach außen verbessern, die Knochen stärken und das Bindegewebe verdichten, wenn die Muskelmasse zunimmt. Diese strukturellen Befestigungen sind der Schlüssel für ein beträchtliches, beeindruckendes und nachhaltiges Muskelwachstum.

Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Trainingsplan hinzu, aber machen Sie nicht nur ein paar Kniebeugen und nennen Sie es einen Tag. Der beste Weg, um die Hypertrophie, den zellulären Prozess, der für das Muskelwachstum verantwortlich ist, zu initiieren, ist die Durchführung von zwei oder drei Sätzen einer Übung für sechs bis zwölf Wiederholungen mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Konstruieren Sie Ihre Routine nach diesen Grundsätzen, um Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal zu nutzen.

Schritt 2: Essen Sie viel

Getty Imageshappy_lark

Es ist verlockend, Kalorien zu reduzieren, wenn Sie Fett verlieren möchten. Aber das Essen ist dein Verbündeter, wenn du kriechst, aus drei guten Gründen:

1. Essen gibt Ihnen die Energie, hart zu trainieren und sich von Ihrem Training zu erholen.

2. Protein wird benötigt, um neues Muskelgewebe aufzubauen.

3. Essen beschleunigt den Stoffwechsel mehr als nicht zu essen.

Die Stärke von Nummer 3 kann nicht unterschätzt werden. Der Verdau der Nahrung, die Sie essen, macht 10 Prozent Ihres täglichen Stoffwechsels aus. Bei einer proteinreichen Diät (bis zu 1 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts) sollte diese Zahl um mehr als 10 Prozent ansteigen. Darüber hinaus erhöht die Kombination von Essen und Training Ihren Energiefluss, ein Maß für die Kalorienzufuhr und -abgabe. Je mehr Muskeln Sie haben, desto härter trainieren Sie und je mehr Sie essen, desto höher ist der Energiefluss.

Aber wenn Sie Kalorien reduzieren, reduzieren Sie nicht nur die Energie, die hereinkommt. Sie reduzieren die Menge, die Sie durch Verdauung und Bewegung verbrennen. Es ist ein Rezept für diesen mittelschweren Körper, an dem Sie gerade arbeiten.

Wie viele Kalorien gibt es also? Hier ist eine vereinfachte Version des Plans, den Aragon ausführlich erklärt Die Muskeldiät:

Nehmen wir an, Ihr Körpergewicht beträgt 175 Pfund und Sie planen drei Stunden pro Woche hart zu trainieren. Wir werden dieses Zielgewicht mit der Summe zweier Multiplikatoren multiplizieren: 12 (zeigt einen Mann mit relativ schnellem Stoffwechsel an) und 3 (für drei Stunden Training). 175 x 15 = 2625. So viele Kalorien versuchen Sie täglich zu essen.

Die Anzahl kann mehr oder weniger sein, als Sie jetzt essen. Auf jeden Fall gibt es eine Menge davon, die Sie für einen erfolgreichen Erfolg benötigen.

Schritt 3: Seien Sie konsequent

Getty ImagesNoDerog

Die Zahlen, die ich rausgeworfen habe, sind eine Abstraktion, da sie nicht sagen, was zu essen ist und wann. "Es ist weniger wichtig, sich in die Zahlen einzuarbeiten, als mit dem Programm konsistent zu bleiben", sagt Aragon. "Diese Ziele sind Richtlinien, nicht das Evangelium."

Was nicht funktioniert, ist das, was Sie bereits getan haben: Zufällige Mahlzeiten zu zufälligen Zeitpunkten, mit zufälligen Trainingsprogrammen, die Sie begonnen haben, jedoch nie lange genug verwendet wurden, um Ergebnisse zu sehen. Dieser Mangel an Design ist, wie du in der Mitte feststeckst. Für ein erfolgreiches Ansetzen müssen Sie sich einige Grundregeln geben:

1. Wählen Sie ein ernstes Krafttraining und bleiben Sie dabei. Muskel ist deine beste Waffe gegen Fett, aber du kannst nicht das einsetzen, was du noch nicht gebaut hast.

2. Essen Sie täglich dieselbe Anzahl von Mahlzeiten zu den gleichen Zeiten. Es ist egal, wie viele Sie haben oder wann Sie sie haben, nur dass Sie ein Muster festlegen und dabei bleiben, wodurch Ihre Muskeln eine konstante Menge an Protein und Ihr Körper eine konstante Menge an Kraftstoff erhalten.

3. Gönnen Sie sich etwas Spiel: eine kleine tägliche Abwechslung oder ein paar größere pro Woche. Solange 80 bis 90 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus ganzen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln stammen - was Sie als "gesunde" Entscheidungen bezeichnen, können Sie sich mit einem kleinen Spaß am Gleichgewicht halten.

Es ist einfach, konsistent zu sein, wenn Sie schnelle, visuell befriedigende Ergebnisse erhalten. Es ist jedoch viel schwieriger, sich an das Programm zu halten, wenn sich die Ergebnisse verlangsamen. Dann beginnen Sie zu verstehen, warum so wenige Menschen einen erfolgreichen Grundstein legen: Sie haben zu früh aufgegeben.

"Denken Sie daran, dass Fortschritt Fortschritt ist und Sie die Langstrecke im Auge behalten", rät Aragon. Mit der Zeit erhalten Sie mit jedem Pfund Muskelmasse einen größeren Hammer, um das verbleibende Fett zu zerschlagen. Je weiter Sie von der Mitte kommen, desto näher kommen Sie an Ihre Ziele heran und desto mehr Sinn ergibt dies.

Lou Schuler ist ein preisgekrönter Journalist und Autor bei Alan Aragon von The Lean Muscle Diet.