6 Muskeln, die Sie nicht ignorieren können

Wo wären wir ohne unsere Nebenrolle? Peyton Manning hätte keine Zeit zu werfen, die Captains würden ihre eigenen Decks abwischen, und die Brainstorming-Meetings der Dunder Mifflin-Papierfabrik würden nicht als Unterhaltung angesehen.

Der Erfolg hängt in der Regel von der Hilfe hinter den Kulissen ab, und Ihr Körper unterscheidet sich nicht.

Während Ihre Bauchmuskeln und Ihr Bizeps alle Ehre erhalten, ist dies ein Geheimnis: Es sind die wenig bekannten Muskeln, die die Großen hervorheben.

Das Problem ist, die Muskeln zu trainieren, die Sie nicht sehen können - wie die, die tief in Ihrem Kern, Ihren Hüften und Schultern sind - können ein schwieriger Prozess sein.

Aber zielen Sie auf diese Bereiche und Ihren gesamten Körpervorteil. Sie sehen nicht nur besser aus, sondern haben auch mehr Kraft und weniger Verletzungen.

Diese sechs Muskeln verdienen vielleicht nie die höchste Abrechnung, aber sie können Ihr Training verjüngen und neues Wachstum auslösen.

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Serratus anterior

Es wissen: Dieser Muskel, der sich an der Brustseite entlang der Rippen befindet, wird am Schulterblatt befestigt und ermöglicht das Drehen des Schulterblatts (auch als Schulterblatt). Es spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie Ihre Schulter anheben, um Ihren Arm zu beugen und ihn vom Körper weg zu bewegen. Deshalb ist es in Boxern prominent, aber nicht im Durchschnitt.

Der Grund? Schuld am Bankdrücken. Aufgrund der Unterstützung durch die Bank wird der Serratus anterior während dieser beliebten Übung nicht viel direkter Herausforderung ausgesetzt, sagt Mike Robertson, C.S.C.S., ein Krafttrainer in Indianapolis.

Probier es aus: Machen Sie einen Liegestuhl ohne ein Hemd zu tragen, und lassen Sie sich von jemandem während der Bewegung auf Ihren Rücken schauen.

Wenn Sie ein geflügeltes Schulterblatt haben, ragt Ihr Schulterblatt heraus. Das bedeutet, dass Ihr Serratus schwach ist, sagt Robertson. Eine kräftige saugt Ihr Skapula während der Bewegung ein und beseitigt den geflügelten Look.

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Verbessere es: Standard-Pushups stärken den Muskel, aber Pushup-Variationen sind der schnellste Weg, um eine Schwäche zu korrigieren, sagt Robertson. Verwenden Sie ein Power-Rack, um Steigungen an einer Langhantel auszuführen.

Beginnen Sie mit Ihrem Körper an der niedrigsten Steigung, die Ihre Schultern nicht schwingen lässt, was bedeutet, dass die Stange relativ hoch ist.

Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Wenn Sie stärker werden und lernen, Ihre Skapulabewegung zu steuern, arbeiten Sie sich im Rack entlang, bis Sie regelmäßige Liegestütze mit perfekter Ausrichtung des Körpers ausführen.

Piriformis

Es wissen: Dieser Muskel in der Nähe Ihrer Gesäßregion (Butt) unterstützt die Rotation der Oberschenkel und neigt zu Überbeanspruchung.

Warum? Weil schwache Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln die Piriformis zwingen, einige der Aufgaben zu übernehmen, die diese großen Muskeln leisten sollten, sagt Keith Scott, C.S.C.S., ein Krafttrainer mit Sitz in New Jersey. Dies führt zu Rücken- und Hüftschmerzen und einer schwächeren Unterkörperleistung.

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Probier es aus: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über dem anderen, wobei der gekreuzte Knöchel eines Beines auf dem gebeugten Knie des anderen ruht. Wenn Sie Ihr oberes Bein nicht parallel zum Boden bekommen können, ist Ihre Piriformis wahrscheinlich angespannt.

Verbessere es: Erhöhen Sie Ihre Mobilität mit Scheibenwischern, sagt Robertson: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße sind breiter als schulterbreit auf dem Boden angeordnet.

Drücken Sie die Knie zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 2 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

Fügen Sie nun einige Weichtücher hinzu: Setzen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle (Wie diese unterstützende Schaumstoffrolle aus dem Männer Gesundheit Shop), wobei sich Ihr Gewicht auf Ihren rechten Po verlagert hat, und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie. Rollen Sie die rechten Gesäßmuskeln von oben nach unten und bearbeiten Sie schmerzende Stellen. Fahren Sie 45 bis 60 Sekunden lang fort und wechseln Sie die Seiten. Mach das täglich.

Psoas

Es wissen: Der Psoasmuskel (so-az) läuft durch Ihre Hüften und verbindet den unteren Teil Ihres Rückens mit dem Oberschenkel. Dies ist einer der Hauptstabilisatoren und Hüftbeuger Ihres Körpers (die Muskeln, die Ihre Hüften ausrichten und es Ihnen ermöglichen, Ihre Knie in Richtung Brust zu bringen).

Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, wird der Psoas wie eine Banane gerundet; Wenn Sie aufstehen, zieht der Psoas an Ihrem Rücken, wodurch Sie anfälliger für Schmerzen und Rückenschmerzen werden.

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"Ein schwacher Psoas bedeutet auch, dass Sie verschiedene Knieprobleme haben werden, da andere sekundäre Hüftbeuger die Rolle übernehmen und Schmerzen verursachen", sagt Robertson.

Probier es aus: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie zur Brust. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade.

Wenn der Psoas normal lang ist, ruht Ihr gerades Bein auf dem Boden. Wenn sich Ihr Bein über dem Boden befindet, ist Ihr Psoas entweder steif oder verkürzt, sagt Bill Hartman, C.S.C.S., ein Krafttrainer mit Sitz in Indianapolis.

Verbessere es: Die einzige Möglichkeit, einen schwachen Psoas zu stärken, besteht darin, das Knie über 90 Grad zu bringen. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine niedrige Box oder Bank (6 bis 10 Zoll hoch) (3).

Behalten Sie eine gute Haltung bei und halten Sie Ihre Bauchmuskeln eng. Heben Sie ein gebeugtes Knie an, das etwas höher als Ihre Hüften ist. Wenn Sie sich nach vorne oder hinten lehnen, führen Sie die Übung nicht korrekt aus.

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5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Schließe 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein ab.

Um etwas von dem Druck zu lösen, den Sie möglicherweise fühlen, drücken Sie mit Ihrem Daumen auf den Hüftbeuger. Es wird auf Ihrer Seite sein und etwas tiefer als Ihr Bauchnabel.

Tensor Fasciae Latae

Es wissen: Dieser Muskel (auch bekannt als TFL) beginnt am äußeren Rand Ihrer Hüfte und kann die seitliche Bewegung (Abduktion) beeinflussen, dh Bewegung vom Körper weg.

Eine enge TFL kann bedeuten, dass Sie ein erhöhtes Risiko für laterale Knieschmerzen haben, da sie direkt an Ihrem ilio-tibialen Band anhaftet - Gewebe, das vertikal an den Außenseiten Ihrer Oberschenkel verläuft, um die Knie zu stabilisieren.

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Schwache oder enge Entführungen bedeuten, dass Sie ständig vom Dribbeln geschlagen werden oder dass Sie zu spät auf den Tennisplatz kommen.

Probier es aus: Probieren Sie altmodische Beinheber. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf Ihre Seite und heben Sie das obere Bein in einem Winkel von ca. 40 Grad an. Dann senken Sie es. Sie sollten in der Lage sein, Ihr Bein in einer geraden Linie zu heben, ohne dass sich Ihre Hüfte oder Ihr Oberschenkel nach vorne bewegen, sagt Jeff Plasschaert, C.S.C.S., ein Krafttrainer mit Sitz in Gainesville, Florida.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie die Hüftkraft verwenden. Viele Menschen ersetzen die Bewegung von ihrem Kern und ihrem unteren Rücken, um die Bewegung zu beenden.

Verbessere es: Das Ausdehnen der TFL ist das Geheimnis, um Ihre Leistung zu verbessern, sagt Robertson.

Um die linke TFL zu strecken, stellen Sie sich mit der linken Hüfte neben eine Wand. Überqueren Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken Fuß. In dieser Position ziehen Sie Ihren Kern und die linke Gesäßmuskulatur zusammen und drücken Sie dann direkt in die linke Hüfte.

Lassen Sie Ihre Hüften nicht nach hinten rollen, sondern stellen Sie sicher, dass Ihre linke Hüfte zur Seite drückt. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine, sodass Ihre andere Seite zur Wand zeigt. Führen Sie jeden Tag 2 oder 3 Wiederholungen für jedes Bein durch.

Supraspinatus und Subscapularis

Kenne sie: Der Supraspinatus ist eine der kleinen Muskeln an der Schulter, aus denen die Rotatorenmanschette besteht. Der Subscapularis ist ein großer Muskel an der Vorderseite Ihres Schulterblatts.

Machen Sie Ihren Schreibtischjob für schwache Schultern verantwortlich: Wenn Ihr Oberkörper abgerundet ist, liegt dies höchstwahrscheinlich daran, dass Ihre Brust eng ist, was bedeutet, dass die entgegengesetzten Muskeln in Ihren Schultern schwach sind.

Stärken Sie die stabilisierenden Muskeln, und Sie werden Verbesserungen beim Bankdrücken und bei Sportarten wie Schwimmen oder Tennis sowie bei der gesamten Oberkörperkraft feststellen.

Testen Sie sie: Bringen Sie Ihre Arme in einem Winkel von 45 Grad gerade nach vorne, die Daumen nach oben gerichtet - als würden Sie jemanden umarmen.

Lassen Sie einen Freund vor sich stehen und drücken Sie Ihre Arme mit mäßigem Druck nach unten. (Die Hände des Freundes sollten sich oberhalb der Handgelenke auf den Unterarmen befinden.)

Wenn Sie Schmerzen in den Schultern verspüren oder dem Druck nicht widerstehen können, müssen Sie wahrscheinlich Ihren Supraspinatus stärken, sagt Plasschaert.

Verbessere sie: "Viele Leute denken, dass sie die Rotatormuskeln wie verrückt arbeiten müssen", sagt Scott. Aber ein einfacher Schritt ist alles, was Sie brauchen, sagt Robertson.

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Stehen Sie mit einem leichten Paar Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen einander. Halten Sie die Daumen nach oben und heben Sie die Arme in einem Winkel von 30 Grad zu Ihrem Oberkörper an, bis sie knapp über der Schulterhöhe liegen.

1 Sekunde gedrückt halten und in die Ausgangsposition absenken. Machen Sie 2 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen. Die Übung wird Ihnen dabei helfen, Ihrer Bank Pfund hinzuzufügen, indem Sie die Stabilität Ihrer Schultern verbessern.