Tun Sie Liegestütze falsch?

Die meisten Jungs lernen in der vierten Klasse Liegestütze zu machen. Schon mal gesehen, wie ein Viertklässler einen Liegestuhl macht? Es ist nicht hübsch Und leider werden nur wenige Menschen besser.

"Wenn sie noch keine Anweisung hatten, habe ich noch nie jemanden von der Flucht aus perfekt gesehen", sagt der Experte für Stoffwechseltraining B.J. Gaddour, C.S.C.S., Schöpfer der Folge-DVD-Serie Männer Gesundheit Geschwindigkeitsreduzierung "Ich sehe, dass 99,9 Prozent der Leute es falsch machen."

Wenn Sie Liegestütze falsch ausführen, kann dies zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen, die Schultern verletzen und Sie davon abhalten, die meisten muskelaufbauenden Vorteile aus der Übung zu ziehen. Hier sind die wichtigsten Fehler beim Pushup - und die schnellen Korrekturen von Gaddour.

Fehler # 1) Ihre Ellbogen sind ausgestellt
Wenn jemand Ihren Körper aus der Vogelperspektive fotografiert, bilden dann Ihre Oberarme mit Ihrem Torso ein „T“? Das wäre nicht überraschend - schließlich unterrichten sie Viertklässler. Aber es ist nicht der beste Ansatz. Dies liegt daran, dass Ihre Rotatorenmanschette stark beansprucht wird, was zu Verletzungen führen kann. Halten Sie den Ellbogen stattdessen so nah wie möglich am Körper. Denken Sie jetzt daran, sich durch die Achselhöhle zu drücken, sagt Gaddour. Sie werden sich nicht nur mit Brust und Trizeps beschäftigen, sondern Sie verlassen sich auch auf Ihre Lats, Fallen und sogar Ihren Bizeps und schützen gleichzeitig Ihre Schultern.

Probleme, sich neu zu trainieren? Führen Sie Liegestütze auf Ihren Fäusten mit Ihren Fingerknöcheln nach außen (Handflächen nach unten) und halten Sie Ihre Handgelenke gerade. Sie können sich auch an den Seiten einer Box oder einer niedrigen Stufe festhalten. Wenn Sie Ihre Ellbogen ausstrecken, wird sich diese Handposition extrem unnatürlich anfühlen. Für weitere neue Züge von Top-Trainern melden Sie sich für den Newsletter zur Übung der Woche an.

Fehler # 2) Ihre Hüften hängen durch
Ihr Kopf, der obere Rücken und die Hüften sollten sich während des gesamten Liegestützlaufs in einer geraden Linie befinden. Wenn Ihre Hüften unter diese Linie fallen, erhalten Sie nicht den vollen Kernvorteil der Bewegung und können Rückenschmerzen verursachen. Der Fix: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln während der Übung eng zusammen. Hier ist eine Übung, die Gaddour bei seinen Kunden einsetzt: Setzen Sie sich in eine Liegestützposition mit den Füßen gegen eine Wand. Wenn Sie einen Liegestuhl ausführen, drücken Sie Ihre Fersen gegen die Wand. Sie werden spüren, wie Sie Ihren Hintern straffen - und genau so sollten Sie sich fühlen, wenn Sie einen Pushup machen.

Fehler # 3) Sie verlassen sich auf die Schwerkraft
Lass dich nicht einfach auf den Boden fallen. Wenn Sie Ihren Körper absenken, fahren Sie mit den Handflächen in den Boden und ziehen Sie Ihren Körper mit den Armen auf den Boden. "Denken Sie daran, auf dem Weg nach unten eine Reihe zu machen", sagt Gaddour. Dadurch werden die oberen Rückenmuskeln angegriffen und trainieren mehr. Es macht Sie auch sofort stärker, da die elastische Energie, die Sie durch Absenken des Körpers erzeugen, das Hochdrücken leichter macht.

Fehler # 4) Sie strecken Ihre Handgelenke nicht
Machen Sie viele Liegestütze, und Ihre Handgelenke werden wahrscheinlich weh tun. Es gibt einen einfachen Grund, warum: Sie biegen sie normalerweise nicht auf diese Weise. Um Erleichterung zu finden, strecken Sie Ihre Handgelenke zwischen den Sätzen. Lehnen Sie sich auf allen vieren aus, mit dem Handrücken auf dem Boden und den Fingern in Richtung der Zehen -, so dass sich Ihre Handgelenke in die entgegengesetzte Richtung beugen, die sie während eines Liegestütz biegen. Noch ein Bohrer: Fassen Sie Ihre Hände mit verschränkten Fingern und berühren Sie Ihre Handflächen. Rollen Sie Ihre gefalteten Hände 15 bis 30 Sekunden im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn in jede Richtung.

Fehler # 5) Sie neigen Liegestütze oder Kniestütze
Wenn Sie schon immer Knie-Liegestütze gemacht haben und den Sprung zu vollen Liegestützen nicht zu machen scheinen, gibt es einen guten Grund dafür: „Wenn Sie Ihre Hände anheben oder auf die Knie drücken, wird Ihr Körper entlastet, aber Sie arbeiten einen anderen Winkel auf den Brustmuskeln “, sagt Gaddour. "Sie schlagen nicht die gleichen Muskeln auf, wie Sie es tun, wenn Sie flach auf dem Boden sind. Sie werden also nicht so weit vorbereitet, wie Sie möchten." Ein besserer Weg, um daran zu arbeiten volle Pushups ist der Bear Crawl Pushup (auch als Bent-Knie-Pushup bezeichnet.) Beginnen Sie in der unteren Position und machen Sie dann einen Pushup, während Ihre Knie gebeugt bleiben.

Wenn Sie stärker werden, bewegen Sie Ihre Füße immer weiter, bis Sie einen Standard-Pushup ausführen.

Entdecken Sie, wie Gaddour mit dem Neuen Fett abbaut und Muskeln aufbaut - und wie Sie auch können Training, The Incredible 82-Day Speed ​​Shred.

Aktualisiert am 26.10.2012