Sollten Sie eine vegane Diät versuchen?

Wie wurde aus einem "Fleisch-und-Kartoffel-Hinterwäldler aus Minnesota" wie Scott Jurek ein veganer Ultra-Marathon-Langstreckenläufer?

Einfach: Er merkte, dass seine mehrmals wöchentliche Fast-Food-Angewohnheit seiner Karriere nicht förderlich war und, schlimmer noch, seinen Körper getötet haben könnte.

Die Änderung ist jedoch nicht für alle so einfach. Viele Sportler zögern vielleicht, vegan zu werden, da Fleisch eine Hauptquelle für Muskelaufbauprotein ist. Wenn Sie die pflanzliche Ernährung ausprobieren möchten, ohne Ihr Training oder Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen, müssen Sie dies auf die richtige Weise tun. (Aber wenn Sie nur nach einer Diät suchen, die Ihnen den schlanksten und leistungsstärksten Sommer überhaupt geben wird, holen Sie sich ab Grill das, nicht das!)

Lernen Sie von zwei Spitzensportlern und einem erfahrenen Ernährungswissenschaftler, um die Vorteile, Gefahren und Feinheiten der veganen Ernährung herauszufinden.

Der Läufer
Scott Jurek, Autor von Essen und Laufen: Meine unwahrscheinliche Reise zur Größe des Ultramarathonswuchs mit seiner Mutter auf, die an Multipler Sklerose erkrankt war, und sah während der Physiotherapieschule Patienten nach Patienten mit chronischen Krankheiten umzugehen.

"Ich habe plötzlich gemerkt, dass diese Idee von Pflanzenkulturen mit etwas weniger Krankheit etwas hat", sagt Jurek. "Weil das, was ich in meinen Körper steckte, einfach nicht gesund war."

Langsam lernte Jurek die Grundlagen, vegan zu werden und die Muskeln weiter zu tanken: Während des Trainings sind Nahrungsmittel auf Kohlenhydratbasis gut, während Nahrungsmittel mit schweren Fetten schlecht sind. Das bedeutete zum Beispiel viel Reis und Bohnen, aber nicht viel Olivenöl.

Während des Rennens in Japan erfuhr Jurek von einem geheimen veganen Lebensmittel zum Abkühlen: Reisbällchen. Erbsenprotein wurde zur Hauptquelle seines Post-Workout-Getränkemixes, da es reich an verzweigtkettigen Aminosäuren ist, die zur Muskelregeneration und zum Muskelwachstum beitragen.

Nachdem Jurek sich mit der richtigen Kombination von Lebensmitteln befasst hatte, sah er unmittelbare Vorteile: einen schlankeren Körper, eine schnellere Genesungszeit und eine gesündere Haut. "Jungs mögen sagen, vegan zu sein, ist nicht männlich, aber jeder möchte jünger aussehen", sagt Jurek.

Sie können nicht mit den Ergebnissen streiten. Seit der Umstellung hat Jurek den 135-Meilen-Badwater-Ultra-Marathon, den 153-Meilen-Spartathlon in Griechenland (153 Meilen) und den 100-Meilen-Western-Endurance-Lauf sieben Mal gewonnen. Außerdem hält er den US-Rekord für die meisten gefahrenen Meilen in 24 Stunden bei 165,7. (Suchen Sie nach Ihrer nächsten Ausdauer-Herausforderung? Versuchen Sie es mit einem der 11 besten Marathons in Amerika.)

Der Triathlet
Brendan Blazier, ein professioneller Ironman - Triathlet und Autor von Gedeihen Sie Diätentschied sich im Alter von 15 Jahren für eine pflanzliche Ernährung, nachdem sie die Essenspläne von Profisportlern untersucht hatte. Er erkannte, dass einer der größten Vorteile der Diät - eine reduzierte Entzündung - die Genesung beschleunigen würde.

Es war ein Versuch und Irrtum, gibt Brazier zu. Sein erster großer Fehler? Zu viele stärkehaltige Kohlenhydratewie Pasta Nach einigen Recherchen wurde ihm klar, dass er leicht verdaulichere Lebensmittel mit Mikronährstoffen wie Reis und Weizen essen musste. So fand er Nahrungsmittel, die die geringste Menge an Energie zur Verdauung benötigten, aber den stärksten Nährstoffdruck lieferten.

Durch die Reduzierung der Arbeit, die sein Körper zu erledigen hatte, reduzierte Brazier den durch die Verdauung verursachten Ernährungsstress. Weniger Stress bedeutete einen besseren Schlaf und mehr Energie. Durch die reduzierte Entzündung bewegten sich seine Muskeln effizienter - ein großer Vorteil bei langen Ironman-Wettbewerben.

Sein bester Rat nach 22 Jahren als Veganer: Strebe nach Fortschritt, nicht nach Perfektion. "Ihr Körper ist ziemlich schlau", sagt Brazier. "Es kann Nährstoffe zusammenbringen, so dass Sie nicht bei jeder Gelegenheit eine perfekte Mahlzeit haben müssen. Essen Sie zum größten Teil gut und hängen Sie sich nicht zu sehr auf." (Folgen Sie dem vollständigen Ernährungsplan des Triathlet.)

Der Ernährungswissenschaftler
Denken Sie daran, der veganen Ernährung einen Schuss zu geben? Verstehe zuerst die Risiken. Mike Roussell, Ernährungsberater und Autor von Die 6 Säulen der Ernährungwarnt, dass die Diät gefährlich sein kann. Zu den potenziellen Problemen zählen Defizite in Protein, Vitamin B12 und essentiellen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA.

Glücklicherweise hat jedes dieser Probleme eine Ergänzungslösung. Erbsenprotein kann die durch Fleisch hinterlassenen Nahrungslücken füllen; ein Algea DHA-Supplement kümmert sich um Fettsäuren; und eine B12-Ergänzung kann wichtige Nährstoffe liefern. Sie benötigen Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden, um einen stabilen Blutzuckeranstieg zu bewirken, um Energie aufrecht zu erhalten und eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Fügen Sie Beeren, Äpfel, Linsen und Kichererbsen hinzu, die ebenfalls Protein und Ballaststoffe enthalten. Um gesunde Fette und Antioxidantien hinzuzufügen, probieren Sie Pistazien oder Mandeln.

Um Ihr Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten, sollten Sie 90 Minuten vor dem Training sicherstellen, dass Sie Kohlenhydrate wie Quinoa und Bohnen mit Tofu und Avocado essen, da diese während des Trainings dazu beitragen, Ihren Energie- und Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, empfiehlt Roussell. Was Ihr Pre-Workout-Getränk angeht, halten Sie sich an Elektrolytflüssigkeiten wie Gatorade.

"Wenn Sie Ihren Körper nicht für Leistung tanken, wird Ihr Training darunter leiden", sagt Roussell. "Bei einer veganen Ernährung ist das komplizierter, da die Hauptproteinquellen tierische Produkte sind."

Ihr grundlegender Plan für den Übergang zu einer veganen Diät: Konzentrieren Sie sich auf eine moderate protein- und kohlenhydratgesteuerte Diät - 30 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein und 40 bis 45 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Machen Sie die Schicht allmählich: Versuchen Sie, zuerst Fleisch und dann Eier zu entfernen, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, sich an die Ernährung anzupassen.

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