Trainingsernährung: Was und wann sollten Sie essen, um Muskeln aufzubauen?

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Ihr Körper ist eine Maschine, die sich ständig neu erfindet.

In jeder Minute jeden Tages zerlegt er sein eigenes Gewebe und ersetzt sie durch neues, das aus einer Kombination von Nahrungsmitteln und Recyclingmaterial hergestellt wird, die es aus anderen Geweben entfernt.

Egal wie alt Ihr Facebook-Profil ist, Sie sind noch viel jünger.

Sogar Ihre Knochen ersetzen sich alle 10 Jahre. Nach diesem Standard sind Ihre Muskelzellen mit einem Durchschnittsalter von 15 Jahren die Erwachsenen auf der Party.

Ihr Training führt dazu, dass das Protein in Ihren Muskeln viel schneller zusammenbricht und aufgebaut wird als unter normalen Umständen.

In der Tat, wenn Sie mit dem Ziel trainieren, ehrfürchtiger zu werden, als Sie es jetzt sind, ist es der springende Punkt, dieses Protein zum Umdrehen zu bringen. Aber es hilft nur, wenn Sie mehr haben als zu Beginn.

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Dafür gibt es zwei Möglichkeiten. Der erste und bei weitem der einfachste ist, mehr Protein zu essen, als Sie derzeit tun. Protein allein ist anabol. Es möchte in Ihren Muskeln gespeichert werden.

Die zweite ist, so zu trainieren, dass Ihre Muskeln gestört werden und sie dazu zwingen, darauf zu reagieren, indem sie größer und stärker werden.

Die Kombination einer an Protein hohen Qualität (wie dieses Molkeproteinpulver aus der Männer's Gesundheit Laden) und ein großartiges Krafttraining ist der älteste, beste und einzige nicht-pharmazeutische Weg, um dieses Ziel zu erreichen.

Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie viel Protein Sie wann essen müssen.

Teil 1: Wie viel

Eine Studie von 2007 im Zeitschrift für Angewandte Physiologie festgestellt, dass die Muskelgröße während der ersten 20 Tage eines Krafttrainingsprogramms um 0,2 Prozent pro Tag zunimmt.

Dieses Wachstum übersteigt die hohe Rate des Muskelproteinabbaus, die gleichzeitig auftritt.

Dies erklärt, warum der Kerl, der gerade erst anfängt oder von einer Entlassung zurückkehrt, mehr Protein benötigt als der Krieger, der jahrelang ohne Pause trainiert hat und sich an Stärke oder Größe an oder nahe seiner genetischen Decke befindet.

Aber es ist der Anfänger, der sich am wenigsten Sorgen um seine Ernährung macht und am meisten das Risiko hat, nicht so viel Eiweiß zu bekommen, wie er braucht.

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Wie viel ist das?

Ein gutes Ziel sind 0,73 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Für einen Mann, der 180 Pfund wiegt, wäre ein Tageswert etwa 130 Gramm.

Teil 2: Wie oft

Proteinsynthese ist der Prozess, bei dem das Protein aus der Nahrung in Muskelgewebe umgewandelt wird.

Wie Männer Gesundheit Ernährungsberater Dr. Mike Roussell erklärt, die Proteinsynthese ist wie eine Lampe. Es ist entweder ein- oder ausgeschaltet.

Mit 20 bis 25 Gramm hochwertigem Eiweiß geht es weiter.

Mehr Protein verbessert die Reaktion nicht, genauso wie das Anwenden von mehr Kraft auf einen Lichtschalter den Raum nicht heller machen kann.

Deshalb ist es wichtig:

Die meisten von uns neigen dazu, unsere tägliche Proteinzufuhr zurück zu laden.

Wir haben ein proteinarmes Frühstück mit hohem Kohlenhydratanteil (eine Schüssel Müsli mit Milch), ein Mittagessen mit mittlerem Proteinanteil (ein Truthahnsandwich) und ein proteinreiches Abendessen mit einem großen Stück Fleisch oder Fisch.

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Aber eine Studie aus dem Jahr 2014 Zeitschrift für Ernährung hat gezeigt, dass Sie mehr Protein aus Ihren Mahlzeiten in Muskelgewebe umwandeln, wenn Sie Protein zu jeder Mahlzeit gleichmäßig verteilen.

In der Studie war die Proteinsynthese bei Probanden, die 30 Gramm Protein in jeder der drei täglichen Mahlzeiten eingenommen hatten, um 25 Prozent höher als bei denjenigen, die die gleiche Gesamtmenge zu sich nahmen, die jedoch zum Abendessen das meiste davon hatten.

Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie fanden heraus, dass Probanden, die sechsmal täglich mindestens 20 Gramm Protein erhielten, Körperfett verloren und die Muskelmasse mit oder ohne Training erhöhten.

Sie erhielten innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen, nicht mehr als zwei Stunden vor dem Schlafengehen und alle drei Stunden dazwischen ein Proteinpräparat.

Sechs Mahlzeiten können übermäßig sein. Sie möchten jedoch wahrscheinlich mindestens drei proteinreiche Mahlzeiten pro Tag, vor allem in den frühen Stadien eines neuen Trainingsprogramms.

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Die Proteinsynthese erreicht etwa 16 Stunden nach dem Training einen Höchststand und bleibt bis zu 48 Stunden erhöht. Der Proteinabbau wird auch für 24 Stunden höher sein.

Für Sie bedeutet das, dass jede Mahlzeit zählt.

Wenn Sie drei oder vier Mal in der Woche trainieren, wird Ihr Körper in der Tat jede Stunde des Tages neue Muskeln aufbauen und die Muskeln mindestens halb so oft schneller abbauen.

Teil 3: Pre- und Post-Workout

Bei konsistenten Langzeit-Liftern wird die Proteinsynthese viel früher erreicht - etwa vier Stunden nach dem Training - und schneller auf das Ausgangsniveau zurückkehren.

Daher wird das Protein, das Sie unmittelbar vor und nach dem Training zu sich nehmen, wichtiger.

In einer Studie von 2012 im American Journal of Clinical Nutrition, Die Forscher sammelten Daten aus mehreren Studien zum Protein- und Krafttraining.

Sie stellten fest, dass diejenigen, die Proteinpräparate verwendeten, im Verlauf von 12 Wochen 2 Pfund mehr Muskeln annahmen als andere, Für erfahrene Helfer schlussfolgerten sie, dass Proteinergänzungen vor und / oder nach dem Training erforderlich sind, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Das „Zeitfenster“, in dem Ihre Muskeln für Protein am empfänglichsten sind, scheint nach einer Studie aus dem Jahr 2013 im Bereich von vier bis sechs Stunden zu liegen Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition.

Idealerweise möchten Sie eine proteinreiche Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training und eine weitere innerhalb von ein bis zwei Stunden.

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Diejenigen, die morgens vor dem Frühstück trainieren, haben ein engeres Fenster.

Die Proteinsynthese verlangsamt sich im Schlaf um etwa 15 bis 30 Prozent Diätetisches Protein und Widerstandsübung, ein Lehrbuch, das im Jahr 2012 veröffentlicht wurde. Wenn Sie also vor dem Essen trainieren, möchten Sie so schnell wie möglich eine Mahlzeit nach dem Training.

Teil 4: Beste Proteinquellen

Verschiedene Arten von Lebensmitteln enthalten unterschiedliche Kombinationen von Aminosäuren - die Bausteine ​​des Proteins.

Leukin ist bei weitem die wichtigste der 20 Aminosäuren für die Muskelbildung. Es werden schätzungsweise 2 bis 3 Gramm Leucin benötigt, um die maximale anabole Wirkung einer Mahlzeit zu erzielen.

Fast jede normale Portion Fleisch oder Geflügel enthält mindestens 2 Gramm Leucin. (Eine Portionsgröße entspricht ungefähr der Größe Ihrer Handfläche.)

Drei Eier, zwei Gläser Milch, ein Stück Fisch oder eine Tasse Joghurt ergeben etwa 1,5 Gramm. Eine Tasse Hüttenkäse oder eine Portion Molkeprotein (25 Gramm) ergibt fast 3 Gramm.

Unter pflanzlichen Lebensmitteln hat Soja den meisten Leucin. Eine Tasse Sojabohnen enthält 2,3 Gramm.

Bohnen und Linsen sind mit 1,2 bis 1,4 Gramm pro Tasse die nächstbesten Quellen. Eine Vierteldose Portion Nüsse oder Leinsamen hat etwa 0,5 Gramm.

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Teil 5: Kohlenhydrate und Fett

Wenn Sie diesen Artikel vor 10 Jahren gelesen haben, würden Sie sagen, dass Sie Kohlenhydrate essen sollten, aber Fett in Ihren Mahlzeiten vor und nach dem Training vermeiden sollten.

Die Idee ist, dass Kohlenhydrate vor dem Training eine leicht zugängliche Energiequelle darstellen, während Kohlenhydrate danach nicht nur helfen, diese Energie wieder aufzufüllen, sondern auch Insulin erzeugen, ein Hormon, das Nährstoffe in den Speicher drückt - in diesem Fall wird Protein in den Muskel geleitet Zellen.

Fett hingegen wäre langsamer zu verdauen und stumpfe die Reaktionen der wichtigsten Hormone ab.

Dies alles beruhte auf der Annahme, dass Ihr Körper ein Schüler ist, der die Hilfe braucht, um die Dinge so einfach wie möglich zu halten.

Ihr Körper hält es für süß, dass Sie so besorgt sind. Folgendes wissen wir jetzt:

  • Diejenigen von uns mit Desk-Jobs, die viele Stunden vor und / oder nach dem Training sitzen, benötigen keine Kohlenhydrate vor dem Training. Wir haben mehr als genug zur Verfügung.
  • Wenn Sie nicht mehr als ein anstrengendes Training pro Tag durchführen, haben Sie viel Zeit, Ihre Energieversorgung wieder aufzubauen. Ihre regelmäßigen Mahlzeiten sollten gut funktionieren.
  • Allerdings scheint die Kombination von Protein mit Kohlenhydraten in einer Mahlzeit oder einem Supplement nach dem Training einen Vorteil zu haben. Es sollte laut etwas zu einer etwas höheren Proteinsynthese führen Diätetisches Protein und Widerstandsübung.
  • In Bezug auf Fett scheint es in keiner Weise Anlass zur Sorge zu geben.

    Wenn Sie essen und trainieren mit dem Ziel, besser auszusehen als jetzt, ist die Gesamtkalorie wichtiger als die Zusammensetzung dieser Kalorien oder die Art, wie Sie sie essen.

    Sie können mager und muskulös sein und eine kohlenhydratarme oder fettarme Diät sowie verschiedene Kombinationen von Mahlzeiten und Snacks enthalten.

    Alles zusammenfügen

    1Jungs, die auf Kraft und Größe trainieren, erzielen die besten Ergebnisse mit 0,73 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Das sind etwa 130 Gramm für einen 180-Pfund-Lifter und etwa 146 Gramm für einen 200-Pfund-Lifter. Diese tägliche Gesamtmenge wird wahrscheinlich der wichtigste Faktor bei Ihrem Streben nach Muskelaufbau sein.

    2. Die Proteinsynthese ist höher, wenn Sie dieses Protein auf drei oder mehr Mahlzeiten verteilen, anstatt das meiste davon in einer einzigen Mahlzeit zu haben. Machen Sie mindestens 20 Gramm hochwertiges Protein in jeder Mahlzeit, um die Proteinsynthese zu aktivieren.

    3. Krafttraining erhöht die Proteinsynthese für bis zu 48 Stunden bei neuen oder nach einer Entlassung wiederkehrenden Liftern und etwa 24 Stunden bei erfahrenen Trainern.

    4. Da sich die Proteinsynthese im Schlaf verlangsamt, ist es eine gute Idee, nach dem Aufwachen etwas zu essen.

    5. Das „Zeitfenster“ um ein Workout herum beträgt etwa vier bis sechs Stunden. Wenn Sie einige Stunden vor dem Training und kurz danach eine proteinreiche Mahlzeit einnehmen, werden Sie alle Vorteile nutzen.

    6. Die Einnahme von Kohlenhydraten in Ihre Mahlzeit nach dem Training könnte Ihre Ergebnisse verbessern.

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