Große Bauchmuskeln garantiert

Wie es geht: Wählen Sie fünf Übungen aus dieser Liste aus und führen Sie eine Runde mit nicht mehr als 30 Sekunden Pause (in einigen Fällen 1 Minute) eine Übung durch, die von der nächsten gefolgt wird. Sich ausruhen. Wiederholen Sie nach der ersten Woche die Schaltung. Bei einigen Bauchübungen werden solche Geräte wie Medizinbälle, Kurzhanteln oder Kabelmaschinen verwendet. Bei einigen fortgeschritteneren Bewegungen benötigen Sie einen Partner. Wenn Sie gerade erst anfangen, wählen Sie Anfänger-Übungen. Experimentieren Sie während des Fortschritts mit verschiedenen Übungen (mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen oder Ausrüstungsgegenständen), um das Gefühl von fortgeschritteneren Bewegungen zu erhalten.

Dampfmaschine

Stehen Sie mit den Händen hinter dem Kopf. Berühren Sie Ihren linken Ellbogen bis zu Ihrem rechten Knie, indem Sie das Knie beugen und anheben, während Sie die linke Achselhöhle gegen die rechte Hüfte drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie Ihre rechte Achselhöhle gegen die linke Hüfte drücken.

16-20 Wiederholungen [Anfänger]

Zehen Tippen

Legen Sie sich auf den Rücken und stecken Sie die Hände hinter die Ohren. Hebe deine Beine an, bis deine Knie über deinen Hüften sind und deine Unterschenkel parallel zum Boden sind.Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden und knirschen Sie nach vorne, bis Ihre Schultern vom Boden abheben. Senken Sie mit den Zehen nach unten, den rechten Fuß so weit wie möglich, ohne den Rücken vom Boden zu heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es mit Ihrem linken Bein.

10 Wiederholungen [Anfänger bis Mittelstufe]
Sitzende Drehung

Setzen Sie sich auf den Boden, Ihr Rücken ist gerade, aber Sie neigen sich leicht zum Boden, als ob er sich in der Aufwärtsposition eines Situps befindet. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebogen sein, Ihre Füße sind etwa 15 cm voneinander entfernt und liegen auf dem Boden. (Ihre Füße können entweder flach bleiben oder Sie können Ihre Zehen anheben, sodass nur Ihre Fersen den Boden berühren.) Halten Sie einen Medizinball nahe an Ihre Brust, drehen Sie den Oberkörper nach links und legen Sie den Ball hinter sich auf den Boden. Drehen Sie sich nach rechts, nehmen Sie den Ball auf, drehen Sie ihn nach links und legen Sie ihn hinter sich.

16-20 Wiederholungen [ Mittlere ]

Einbeiniger Holzhieb

Halten Sie eine leichte Hantel in der linken Hand mit einem geraden Arm über Ihrer Schulter. Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad, um den rechten Fuß hinter sich zu heben. Balancieren Sie das linke Bein und schwingen Sie die Hantel kräftig in Richtung Ihrer rechten Hüfte. (Bewegen Sie es nicht hinter sich.) Bringen Sie es dann wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie die Hälfte der Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

16-20 Wiederholungen [ Mittlere ]
Ball Fahrrad

Legen Sie sich auf einem stabilen Ball auf den Rücken, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt, die Füße flach und die Hände hinter den Ohren. Halten Sie Ihren rechten Fuß aufrecht, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und bringen Sie Ihr linkes Knie an Ihren rechten Ellbogen. Machen Sie die Hälfte der Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

16-20 Wiederholungen [ Mittlere ]
Reverse Crunch mit Knie-Drop

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Seiten auf dem Boden, die Hüften und Knie sind um 90 Grad angewinkelt und die Füße vom Boden abgesetzt. Legen Sie einen Medizinball zwischen Ihre Knie. Halten Sie den unteren Rücken während der Übung auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, ziehen Sie die Knie an die Brust und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück. Senken Sie Ihre Knie nach links und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie Ihre Knie bei der nächsten Wiederholung nach rechts fallen. andere Seiten für jede Wiederholung.

10 Wiederholungen [Mittelstufe bis Fortgeschrittene]
Medizinballwurf

Halten Sie einen leichten Medizinball in beiden Händen und legen Sie sich mit flachem Rücken und gebeugten Knien auf den Boden. Strecken Sie die Arme über den Kopf, sodass sich der Ball direkt über dem Boden befindet. Ihr Partner sitzt 5 bis 10 Fuß vor Ihnen, die Füße sind flach auf dem Boden, die Knie sind angewinkelt und die Arme gerade, so dass er bereit ist, Ihren Pass zu erwischen. Halten Sie Ihre Arme gerade, rollen Sie Ihren Körper nach oben und werfen Sie den Ball in die Hände Ihres Partners. Bleiben Sie in sitzender Position. Nachdem er den Ball gefangen hat, sollte er den Ball zurückwerfen. Senken Sie sich, wie Sie es fangen.

12-15 Wiederholungen [Mittelstufe bis Fortgeschrittene]

Stabilitätshaltung des Schweizer Balls

Liege über zwei Schweizer Bällen. Ihr Körper sollte gerade sein, Ihre Brust liegt auf der ersten Kugel und Ihre Knie und Schienbeine auf der anderen. Halten Sie Ihre Füße in einem Abstand von 12 bis 18 Zoll, legen Sie Ihre Hände zum Ausgleich auf den Boden und halten Sie die Position für 60 Sekunden. Wenn Sie an Kraft gewinnen, legen Sie Ihre Hände auf die Seite des Balls oder halten Sie Ihre Arme vor sich.

2 Sätze von 60 Sekunden [Mittelstufe bis Fortgeschrittene]

Türkisches Getup

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand und halten Sie Ihren Arm gerade über Ihre Brust. Bewegen Sie den Ellbogen in einem geschlossenen Zustand und bewegen Sie das Gewicht beim Aufstehen über Ihren Kopf. (Bewegen Sie Ihre Beine und den rechten Arm unter sich, um sich nach oben zu drücken.) Halten Sie Ihren Arm gerade und halten Sie das Gewicht über sich. Kehren Sie die Schritte um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

4 Wiederholungen pro Seite [Fortgeschritten]

Bank heben

Legen Sie sich auf eine hintere Verlängerungsstation, während Ihr Oberkörper am Ende hängt. Ihre Hüften sollten entlang der Bankkante liegen, damit Sie sich in der Taille beugen können. Heben Sie Ihren Torso an, bis Ihr Körper vollkommen gerade und eben ist, und strecken Sie die Arme nach den Seiten aus. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links. Pause, dann senken Sie sich langsam wieder.

12-16 Wiederholungen [Fortgeschritten]