Die besten Übungen für ältere Männer

Wenn Ihr Vater oder Großvater Herzprobleme hat, erwähnen Sie dies das nächste Mal, wenn er sagt, dass Übung für den Ticker schlecht ist: Isolationsübungen, die nur eine Muskelgruppe ausüben, führen zu einer Verbesserung der Muskelmasse und des VO2-Maximums (ein Maß an aerober Fitness) mit minimalem Stress das Herz, nach einer kürzlich durchgeführten Studie von Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz in der Zeitschrift des American College of Cardiology.

Während der Studie verfolgten sechs Herzinsuffizienz-Patienten acht Wochen lang Quadrizeps-Übungen mit einer Beinstrecker. Am Ende des Programms hatten die Freiwilligen ihre Quadrizeps-Muskelmasse um 15 Prozent erhöht und ihren VO2-Maximum verbessert, ohne den Blutfluss des Herzens zu beeinträchtigen.

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Viele dieser Patienten hatten Schwierigkeiten, einfache Aufgaben zu erledigen, wie das Treppensteigen oder das Mitführen von Lebensmittel, sagt Studienautor Fabio Esposito, Ph.D. Nach dem Ein-Muskel-Trainingsprogramm waren die Aktivitäten jedoch kein Problem mehr.

Regelmäßige Bewegung verhindert, dass sich die CHF-Symptome verschlechtern, senkt den Blutdruck, senkt den LDL-Cholesterinspiegel und verbessert die Durchblutung, was letztendlich das Herz stärkt. Hier sind drei weitere Isolationsübungen, über die Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten, um sie in Ihren Übungsplan aufzunehmen.

BARBELL CURL

Halten Sie die Hantel mit einem schulterbreiten Griff unter der Hand vor den Oberschenkeln. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und locken Sie die Stange auf Schulterhöhe. Pause, senken und wiederholen.

STEIGENDER STUMMELKALBHOLZ MIT EINEM BEIN

Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und stellen Sie sich auf eine Tritt- oder Hantelscheibe. Balancieren Sie auf dem Ball Ihres rechten Fußes mit dem linken Fuß hinter Ihrem rechten Knöchel. (Ihre rechte Ferse ist von der Stufe oder, wenn Sie eine Hantelscheibe verwenden, auf dem Boden.) Heben Sie die rechte Ferse so hoch wie möglich an. Verwenden Sie zum Ausbalancieren die linke Hand. Senken und wiederholen. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

TRIPLE-STOP LYING DUMBBELL TRICEPS-ERWEITERUNG

Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Armlänge über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen sich gegenüberliegen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, um die Gewichte um etwa 4 Zoll zu senken. Pause für 10 Sekunden. Halten Sie Ihre Oberarme in derselben Position und senken Sie die Gewichte ab, bis Ihre Ellenbogen um 90 Grad gebogen sind. Pause für 10 Sekunden. Senken Sie die Gewichte, bis sich Ihre Unterarme parallel zum Boden befinden. Pause für 10 Sekunden; Heben Sie sich in die Ausgangsposition zurück.

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